13 Tipy na triatlonovanie so základným plánom, ako sa dostať cez cieľovú čiaru

Aj keď sú to priemerné časy dokončenia pre každý závod, osobný tréner NASM Jessica Rangel, ktorý je vytrvalostným trénerom v živote, ktorý vlastní triatlon v New Yorku a Chicago Triatlon, hovorí, že väčšina z polovice a triatlonov v plnom rozsahu má celkovo rasové triatlony medzné časy na zabezpečenie bezpečnosti športovcov. „Existujú aj špecifické obmedzenia pre každý aspekt triatlonu,“ dodáva.

Zatiaľ čo tieto štyri vytrvalostné udalosti sa vo všeobecnosti konajú vonku, existujú aj vnútorné triatlony, napríklad Dri-Tri Orangetheory. Podľa Rangela sa vnútorné triatlony zvyčajne konajú počas mimosezóny.

„Pre prvé časovače sú to príležitosti„ vyskúšať Tri, “hovorí. „Malé vybavenie je potrebné iné ako oblečenie a topánky. Všeobecne platí načasované (10-minútové) plávanie od vnútorného triatlonu, po ktorom nasleduje načasovaný (30-minútový) krytý stacionárny cyklus a končí načasovaným (20-minútovým) vnútorným (bežiacim pásom).„Aj keď sú tieto triatlony obzvlášť kratšie ako ich vonkajšie náprotivky, Rangel hovorí, že skúsení triatlonisti stále považujú tieto udalosti náročné.

Ešte viac výzvy, Rangel poukazuje na to, že terénne triatlony získavajú popularitu. "Vzhľadom na povahu terénneho bicykla a behu chodníkov sa tieto udalosti vo všeobecnosti pohybujú medzi vzdialenosťami sprintu a olympijských vzdialeností," hovorí.

Z týchto piatich typov triatlonov Rangel tvrdí, že jarné a olympijské vzdialenosti sú najobľúbenejšími možnosťami pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých športovcov.

Ako zistiť, či ste pripravení na triatlon

Prvým krokom tréningu triatlonu je byť k sebe úprimný a určovanie, či ste skutočne pripravení na túto udalosť. Zatiaľ čo školenie vám samozrejme pomôže priblížiť sa k svojmu cieľu, Gesell hovorí, že ste pripravení začať legitímny tréningový plán triatlonu, ak môžete plávať 400 metrov alebo dvorov, nepretržite, bez toho, aby ste sa cítili napadnutí, bicykel nepretržite 60 minút a bežať nepretržite. na 30 minút.

V závislosti od toho, ako úzko ste v súlade s týmito číslami, vám poskytne predstavu o tom, ktorý typ triatlonu je pre vás najlepší. Ak spadnete priamo okolo týchto čísel, Orangetheory Coach a ACSM CPT Angie Krueger, ktorý dokončil jedného Ironmana a 24 maratónov, hovorí, že šprint bude vašou najlepšou stávkou. Ak dokážete plávať, bicykel a behať výrazne ďalej a dlhšie ako tieto vzdialenosti a časy, možno budete chcieť zvážiť jeden z dlhších pretekov, aby ste sa skutočne vyzývali.

Kedy začať trénovať triatlon

Je to subjektívne. „Kedy začať trénovať triatlon, závisí od mnohých faktorov, vrátane vášho súčasného stavu zdatnosti, vášho veku v školení, typu triatlonu, v ktorom súťažíte, váš rozvrh, vaše preferencie a ďalšie,“ pripúšťa Krueger. „Tréning s programom vám však pomôže pripraviť sa na úspech, aby sa zaistil, že váš špičkový výkon je v súlade s dátumom udalosti."

Vďaka najlepším výsledkom hovorí, že keď sa rozhodnete zaviazať sa k závodu a zaplatiť registračný poplatok, je to deň, keď by sa vaše školenie začalo (to znamená, ak ste už nezačali). "V závislosti od vášho kondicionovania a dĺžky závodu, čím viac si môžete pripraviť svoju myseľ a telo, tým lepšie bude vaše telo reagovať a prispôsobiť sa dňu pretekov," hovorí.

Napriek tomu, ak hľadáte tvrdé čísla, Rangel hovorí, že začínajúci športovci vo všeobecnosti vyžadujú trvách až šesť mesiacov, aby sa pripravili na triatlon sprintu, zatiaľ čo skúsení triatlonisti sa môžu dostať preč s jedným až dvoma mesiacmi.

„Na diaľkové podujatia budú všetci športovci vyžadovať dlhšie tréningové obdobie a kdekoľvek od šiestich až dvanásť mesiacov,“ hovorí. „Telo sa musí nielen aklimatizovať na ďalší stres, ktorý je na ňu počas tréningu, ale musí tiež odpočívať a zotaviť sa medzi tréningom a pokus o preteky príliš skoro môže viesť k zraneniu."

Ako si naplánovať školenie pre triatlon

Keďže triatlony začleňujú plávanie, cyklistiku a beh, váš tréning v mesiacoch pred závodom by mal obsahovať všetky vyššie uvedené. Ďalej je pre úspech nevyhnutné pridanie najmenej dva dni v týždni v týždni odporu. „Začlenenie tréningu odporu vám môže pomôcť udržať silu, minimalizovať chudú hmotu stratenú počas výcvikových období s vysokým objemom a môže znížiť riziko zranenia,“ hovorí Krueger.

Rovnako dôležité ako zameranie sa na kondicionovanie, prioritné odpočinok a uzdravenie, ako aj spánok, je nevyhnutnosťou počas triatlonového tréningu.

„Správne navrhnutý tréningový plán triatlonu má rovnováhu tvrdých tréningov na vybudovanie vašej kondície, dlhšie tréningy na vybudovanie vašej vytrvalosti a ľahké tréningy, ktoré vám pomôžu zotaviť sa,“ hovorí Gesell. Bez ohľadu na schopnosti športovca odporúča nasledujúci týždenný rozvrh tréningu:

• Pondelok: Ľahká jazda alebo plávanie 30 až 60 minút, aby ste sa zotavili z víkendu a pripravili sa na nasledujúcich niekoľko dní
• Utorok: Intenzívne behové zasadnutie 30 až 60 minút s intervalmi v rozmedzí od 30 sekúnd do šiestich minút
• Streda: Hlavné plávanie v rozmedzí od 45 minút pre atléta zameraného na triatlon na sprint do 90 minút pre atléta zameraného na Ironman. 30-minútové silné cvičenie popoludní
• Štvrtok: Intenzívne bicykle 30 až 60 minút s intervalmi v rozmedzí od 30 sekúnd do šiestich minút. Ak je to možné, vykonajte krátku jazdu päť až 15 minút po bicykli
• Piatok: Ľahká jazda alebo plávanie 30 až 60 minút, aby ste sa zotavili z predchádzajúcich troch dní a pripravili sa na víkend
• Sobota: Dlhý, nízko intenzívny bicykel sa buduje až dlhšie ako vzdialenosť bicykla vo vyvolenej rase. Ihneď potom sledujte bicykel s behom
• Nedeľa: Dlhý, nízko intenzívny beh budovanie až dlhšie ako vzdialenosť behu vo vybranom závode, ktorý je preteky Ironman

"Tento [triatlonový tréningový plán] je samozrejme mimoriadne základný," pripúšťa Gesell. „Vyššie uvedený obrys sa však môže použiť pre začiatočníkov športovcov až po pokročilých športovcov a dokonca funguje pre triatlonov Sprint až po Ironman Triatlons."

Zatiaľ čo univerzálne programy pre všetky školiace programy pre niektorých športovcov zázraky, Rangel tvrdí, že mnohí športovci nachádzajú lepší úspech pomocou trénera. „Personalizovaný tréner, podobne ako životný čas ponúka v rámci svojich atletických vidieckych klubov, zriadi pravidelný tréningový rozvrh, v ktorom bude mať športovec denný plán,“ vysvetľuje. „Tréner sa môže a mal by sa prispôsobiť zmenám vo výcviku športovca, keď postupujú."

Tritlonové preteky Tipy

Teraz, keď poznáte rôzne typy triatlonu, kedy začať tréning triatlonu a ako zdokonaliť svoju silu a vytrvalosť, povedzme si o samotnom závodnom dni. Podľa odborníkov, s ktorými sme hovorili, prechádzka do dňa pretekov s niekoľkými kľúčovými tipmi môže byť veľmi užitočná. Sú takto:

1. Hydratovať, hydratovať, hydratovať!

Zostať hydratovaný pri práci z domu sa niekedy môže cítiť ako výzva, takže si len predstavte, aké ťažké to môže byť počas dlhotrvajúceho závodu. "Aj keď je takmer nemožné zostať úplne hydratované počas vytrvalostnej udalosti, atlét by sa mal uistiť, že v dňoch, ktoré vedú k udalosti, spotrebúva dostatok vody a elektrolytov. „Dobrým pravidlom je pozorovať váš moč-ak je zrejmé, že ste hydratovaní; Ak je to farebné, nie ste."

2. Nezanedbajte svoju výživu

Pri vývoji diéty priateľskej k triatlonu v mesiacoch pred vašou rasou môže drasticky zlepšiť váš úspech v konkurenčnej výžive v deň pretekov, je tiež dôležitá. "Výživa pre rasu by sa nemala ignorovať," hovorí Gesell. „Pokúste sa konzumovať jednu veľkú fľašu elektrolytového nápoja a 50 až 80 gramov sacharidov za hodinu po celom bicykli a behu."

Aby ste sa uistili, že dostanete dosť, pozrite sa na kalkulačku Omni, ktorá pomáha určiť, koľko kalórií budete potrebovať, aby ste sa primerane poháňali v týždňoch a mesiacoch, ktoré viedli k dňu pretekov.

3. Uprednostniť spánok

Spánok je vždy dôležitý, ale najmä pri príprave na veľkú rasu. "Národná spánková nadácia odporúča, aby sa dospelí usilovali o sedem až deväť hodín spánku každú noc," zdôrazňuje Krueger. „Podľa nedávnej štúdie v The British Journal of Sports Medicine nemusí byť prístupný prístup k univerzitnému spánku maximalizovať zdravie a výkon u športovcov. Štúdia skôr naznačuje, že predĺženie spánku smieť zlepšiť výkon športovcov a znížiť úroveň stresu. Aj keď je potrebný viac výskumu, získanie niekoľkých hodín navyše spánku počas závodného týždňa môže zmierniť úzkosť, ktorá vedie k dňu pretekov a umožní vám ľahké odpočinok v noci predtým, pretože viete, že máte „bankovaný“ dostatok spánku."

4. Nosiť SPF

Mali by ste nosiť opaľovací krém každý deň, ale keďže triatlony sú vonku, budete chcieť zaistiť, aby ste pred svojim závodom aplikovali veľa SPF. "A nezabudnite nasadiť Sunblock na prechod," hovorí Rangel a poznamenáva, že prechody sú označené T1 a T2. „Aj keď môžete (a mali by ste) aplikovať slnečné žiarenie pred plávaním, nezabudnite ho nanesiť na svoju tvár, pretože to môže spôsobiť, že vaše okuliare sú príliš klzké. Avšak v T1 aj T2 by mal byť športovec pripravený (znovu) aplikovať Sunblock. Nielenže sa vám vyhnete podivnejším hnedým líniám, ale čo je dôležitejšie, vaša pokožka vám poďakuje."

5. Nikdy v deň pretekov nikdy neskúšajte nič nové

To zahŕňa oblečenie, výstroj, starostlivosť o pleť, jedlo a nápoje. "Ak ste s tým predtým necvičili, nemali by ste to vyskúšať v deň pretekov," hovorí Rangel a poznamenáva, že svoje nové predmety do praxe pred tým, ako ich urobíte z dostihových rúk.

6. Plávať nabok

Plavecká časť sa často považuje za najnáročnejší aspekt triatlonu. "Aby som uľahčil plávanie, buď choďte na stranu štartu plávania, alebo počkajte päť sekúnd po tom, ako zbraň zhasne," navrhuje Gesell. „Obe tieto techniky vám umožnia vyhnúť sa chaosu hlavného plávania Pack."

7. Choďte s prúdom počas plávania

Ďalším spôsobom, ako lepšie prejsť do plávajúcej časti, je neohroziť prúd. "Dovoľte, aby ste sa namiesto toho, aby ste s nimi bojovali, prevrátili vlny," hovorí Krueger. „Pomôže vám to uvoľniť a upokojiť vašu myseľ, čo v podstate umožní vášmu srdcovému rytmu do Overdrive."

8. Pripravte sa na zlé podmienky

Aj keď náhle počasie môže ovplyvniť všetky aspekty triatlonu, môže to urobiť kúpanie ešte náročnejšie. S ohľadom na to, Krueger zdôrazňuje, že aj keď vaša rasa nie je v oceáne, voda sa môže stať trhanou. „Môže to predstavovať mentálny blok alebo strach,“ hovorí a poznamenáva, že sa naň pripraví v prípade, že sa objaví najhorší scenár.

9. Noste svoj závodný čip na ľavom členku

Pri príprave na triatlon nie je niečo. S ohľadom na to, zatiaľ čo závodný čip je možné nosiť na oboch nohách, Rangel poukazuje na to, že reťazce bicyklov sú na pravej strane. "Zatiaľ čo klip a skupina by nemali skĺznuť, len aby ste boli na bezpečnej strane, držte ho na ľavom členku a mimo cesty akýchkoľvek komponentov na bicykli," odporúča.

10. Použite správny druh bicyklov alebo pár klipov aerobarov

Gesell, ktorý sa pohybuje na bicykli, hovorí, že typická forma môže byť najväčším inhibítorom rýchlosti a výkonu. "Na bicykli je 80 až 85 percent aerodynamického ťahu, ktoré musíte pretlačiť vzduchom, spôsobené vašim telom," vysvetľuje. „Na zníženie tohto ťahu môžete získať triatlonový bicykel s aerobarmi, ktoré vám umožňujú zastrčiť sa do úzkej polohy a nakrájať sa cez vetrom, alebo si môžete získať pár klipu na aerobaroch pre akýkoľvek bicykel, ktorý máte."

11. Precvičte si prechod na bicykel

Ďalšia výzva súťaženia v triatlone? Naučte sa manévrovať vaše telesné pohyby od cyklistiky po beh. "Jedným z najťažších momentov, s ktorými sa počas svojho závodu stretne, bude sa stretnúť s každým prvým triatlonistom, ktorý bude v okamihu, keď vyskočia z bicykla a začnú bežať," hovorí Gesell. "Vyžaduje si to veľmi rýchly presmerovanie prietoku krvi z svalov bicyklov do vašich bežeckých svalov.". Vykonávanie najmenej šesť až 12 tréningov pred závodom, kde začnete bežať ihneď po tom, čo je bicykel kritický."

12. Buďte pripravení zmeniť svoju plochú pneumatiku

Pamätajte: Príprava na najhorší scenár môže pomôcť zabezpečiť úspech. S ohľadom na to, Rangel hovorí, že ide do vašej rasy, keď vie, ako zmeniť pneumatiku. "Aj keď táto myšlienka môže niektoré vystrašiť, aspoň sa pripraví v prípade bytu na ihrisku," hovorí. „Mali by ste mať minimálne dve trubice, kazety CO2/vzduchové čerpadlá, dve páky pneumatík a prípadne Allen Wrench."

Nie ste si istí, ako skutočne robiť prácu? YouTube je skvelý zdroj. "Mnoho miestnych obchodov s bicyklami hosťuje bezplatné workshopy s plochou pneumatikou," dodáva Rangel. „Aj keď všetci dúfame, že nebudeme mať byt (najmä v deň pretekov), ak dorazíte na svoju rasu pripravenú, potom v prípade núdze (ak nedokážete zmeniť svoju pneumatiku sami), aspoň budete mať Nástroje na podporu pretekov (ak je to povolené), ktoré vám pomôžu dostať sa späť na cestu."

13. Užite si závod

Najdôležitejšie je, bavte sa! "Všetka vaša tvrdá práca a školenie nemusí zmeniť výsledok a bez ohľadu na výsledok, vaša účasť na pretekoch je niečo, čo oslavuje," hovorí Krueger. "Užite si scenériu, ľudí a všetko si vezmete.". Chystáte sa byť triatlonista!"

Ďalším spôsobom, ako získať viac potešenia zo svojej rasy? Udržujte svoje očakávania. "Odporúčam triatlonisti prvýkrát stanoviť cieľ svojho prvého závodu, aby jednoducho dokončili preteky," hovorí Gesell.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.