10 potravín, ktoré vám pomôžu spať, podľa odborníkov

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré vám pomáhajú spať, hľadali sme výživové profesionály pre radu: registrovaní dietitiáni. V nedávnej epizóde Ty verzus jedlo, Hostiteľ a dietológ Tracy Lockwood Beckerman, Rd, nám povedal, že existuje absolútne zdravý spôsob, ako si vybrať, čo jesť pred spaním, takže idete spať a Vytvorí sa, aby ste dosiahli hlboký spánok s najvyššou kvalitou.

Pozrite si celé video o jedle pred spaním tu:

Je zlé jesť neskoro v noci?

Po prvé, poznámka o načasovaní. „Otázka, ktorú ma veľa pýta, je,“ je zlé jesť neskoro v noci?„No, dnes sa ponoríme do tohto quandary a dám vám niekoľko tipov o tom, čo jesť, ak sa rozhodnete pre predbežné občerstvenie,“ hovorí Beckerman na vrchole epizódy. Podľa Beckermana je odpoveďou, že je úplne v poriadku jesť neskoro v noci, je to len o zisťovaní správnych potravín, porcie a načasovania. „Správny druh občerstvenia môže v skutočnosti pôsobiť ako spací lektvar druhov, ktorý vás jemne upokojuje vo vašom vysnívanom svete.„Ako už bolo povedané, hovorí, že väčšie občerstvenie pred spaním môže rozrušiť žalúdok, narušiť vaše spánkové vzorce (alebo cirkadiánny rytmus) a dokonca minimalizovať kvalitu odpočinku, ktorý získate z ôsmich hodín. Namiesto toho odporúča udržať si relatívne malú a bielkovú bielkovinu. „Ak dokážete začleniť bielkoviny, môže pomôcť opraviť a prestavať svaly, ktoré potrebujú vyladenie vďaka uvoľneniu ľudského rastového hormónu, zatiaľ čo vy,“ dodáva Beckerman.

Nie ste si istí, čo sa má na zásobe, aby ste maximalizovali kvalitu vášho času pod krytmi? Tu si Beckerman, Wrobel a niekoľko ďalších dietológov vybrali svoje obľúbené potraviny zvyšujúce spánok založené na kľúčových živinách, ako je vápnik, horčík, draslík, vitamíny B a tryptofán-všetko, čo všetky hrajú kľúčové úlohy v serióznych zavretých očiach. Vo veku nadmerného overovania je načase, aby sme sa všetci usilovali o úspešné snoozáčky.

Pokračujte v čítaní pre 10 potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie a hlbšie spať.

1. Mandle

„Mandle majú vysoký obsah vitamínov draslíka a B, ktoré pomáhajú našim nervovým systémom relaxovať,“ hovorí Wrobel. A nezabudnite, že proteín sa zmienil vyššie? Sú plné zdravej živiny. „So šiestimi gramami bielkovín na uncu sú mandle jednou z orechov s najvyššou bielkovinou na uncu,“ Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, hovorkyňa Akadémie výživy a diety, predtým povedala dobre+dobre. A v kombinácii s vlákninou vám tento bielkovina pomôže zostať plný, spokojný a pripravený na odloženia dlho potom, čo ste ho skončili.

2. Banány a arašidové maslo

Banány, rovnako ako mandle, sú plné komplexných vitamínov a draslíka, vďaka čomu sú jedným z obľúbených občerstvení pred posteľou Beckermana. „Banány majú vysoký obsah draslíka a horčíka, čo môže pomôcť vašim svalom relaxovať. Jesť uhľohydráty s banánom s tryptofanom, ktoré sa nachádza v orechovom masle, môže sprístupniť aminokyseliny v mozgu a môže zvýšiť vašu schopnosť spať-takže toto občerstvenie je zázrakom spánku, “hovorí Beckerman. Ďalším dôvodom, prečo sú tieto dve ingrediencie doslova vysnívaným tímom.

3. grécky jogurt

Ak chcete udržať veci super jednoduché skôr, ako to nazvete noc, obyčajný grécky jogurt zasiahne miesto. „Obyčajný grécky jogurt je plný mnohých vlastností, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť váš spánok. Pre začiatočníkov je to potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom cukru a naplnené probiotikami. Proteín vám pomôže udržať vás v noci a probiotiká môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, “hovorí Beckerman.

4. hnedá ryža

Hnedá ryža je vynikajúca na spánok, pretože obsahuje gaba-aka gamma-amino-maslovú kyselinu, ktorá upokojuje nervový systém. Hnedá ryža je tiež naložená tryptofanom, aminokyselinou, ktorá pomáha dostať mozog do uvoľneného stavu.

5. Čerešne

Príjem cherry šťavy je tiež spojený so zlepšeným trvaním spánku a kvalitou spánku u zdravých dospelých a to isté platí pre čerstvé čerešne. Dôvod? Toto ovocie je bohaté na melatonín, hovorí Kelly Jones, RD, „a melatonín je kritický pre zdravé cykly spánku-bdenia.„Zatiaľ čo mnohí sa obrátia na melatonín alebo doplnky horčíka pre viac ZZZ, čerešňová šťava môže byť prirodzenejšou alternatívou, vysvetľuje.

6. Cícer

Jedným z dôvodov, prečo Beckerman miluje tento strukovník, je to, že je to nízko-glykemická potravina indexu. „To znamená, že kombinácia vlákniny a bielkovín pomáha spomaliť absorpciu sacharidov a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi,“ hovorí. Podporovaním dokonca aj hladiny cukru v krvi (namiesto hrotov a havárií) počas celej noci môžu tieto druhy potravín pomôcť udržiavať pokojné spánkové vzory. Cícer sa môže pochváliť aj vitamínom B6, ktorý je potrebný na výrobu melatonínu.

7. Kel

Potrebujete viac presvedčivejšie, aby ste hromadili svoj tanier kapustom? „Nedostatok horčíka je hlavnou príčinou nespavosti,“ hovorí Wrobel a dodáva, že veľa Američanov nemá dostatok horčíka. Dobrá vec, táto tmavá, listnatá zelená je plná minerálu. Ďalším dôvodom, prečo ste do vášho každodenného smoothie hodiť kale.

8. Ovsené vločky

Iste, je to raňajky, ale ovsené vločky, ale tiež vám pomôže nastavenie. Ovsa pomáha telu pri uvoľňovaní spánkových hormónov (znova si myslím, že melatonín).

9. Vlašské orechy

„Orechy sú skvelým zdrojom tryptofánu, čo je aminokyselina zvyšujúca spánok,“ vysvetľuje Wrobel. V mozgu sa tryptofán premieňa na serotonín, ktorý indukuje spánok. Orechy tiež balia významný úder omega-3 mastných kyselín, ktoré boli spojené so zvýšeným kardiovaskulárnym zdravím, zlepšenou kognitívnou funkciou, zníženým príznakom depresie a celkovým zníženým zápalom. Pop pár po večeri, aby ste si pripravili na odloženie tela.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.