Váš oficiálny tréningový stravovací plán 10K, pretože niečo musí poháňať všetky tieto behy

Vzorový deň stravovania

Raňajky:

Weissner maximalizuje jej hydratáciu rozpustením tabletu Nuun (24 dolárov za štyri trubice) do ranného pohára vody, čo robí aj pre ďalšie týždne tréningu. Na raňajky odporúča vajcia, špenát a artičok, všetko pokvapkané avokádovým olejom, ktorý vrhá cez anglický muffin. Toto poskytuje proteín DR. Bolin tvrdí, že je tak dôležitý (dve vajcia majú 12 gramov bielkovín), vlákninu z vegetariánov a zdravé tuky z vajíčok a avokádového oleja. Ak ste vegán, pridajte nejaké slnečnicové semená na vrchol anglického muffinu a zelene na bielkoviny; Polovica šálky poskytuje 13 gramov.

Obed:

Na obed, Weissner a Logan odporúčajú rovnaké kombo: bielkoviny a greeny. Jedným zo spôsobov, ako to odporúčajú, je vo forme šalátu vyrobeného z repy, cíceru, špenátu, slnečnicových semien a avokádo.

Večera:

Toto je posledná šanca dňa dať svojmu telu proteín, ktorý potrebuje zotaviť. Weissner odporúča losos, brokolicu a kokosovú ryžu, ktorá má bielkoviny a tiež nejaký prírodný cukor (z kokosového mlieka používaného v ryži), vaše telo môže po behu túžiť. Páči sa jej pridávať kvapku plnú Dram Apothecary's Sweetgrass adaptogénne kvapky CBD (48 dolárov) k jej kokosovej ryži, čo hovorí, že pomáha jej telu relaxovať.

3. týždeň

Ciele makronutrientu: Čas na zvýšenie proteínu! Malo by to byť asi 50.5 gramov denne, za predpokladu, že ste začali s odporúčaným cieľom proteínu 46 gramov denne.

Ďalšie pokyny pre potraviny, ktoré treba mať na pamäti: Rovnako ako predtým, DR. Bolin hovorí, že získanie rýchlych sacharidov po behu a zostať dobre hydratované celý deň sú veľmi dôležité pre váš druhý týždeň tréningu.

Vzorový deň stravovania

Raňajky:

Raňajky nemusia byť vždy varené jedlo. Po dokončení dlhého času ráno Logan rád tankuje s bielkovinovou tyčou. Jej výber je premýšľanie! Bar v robustnom arašidovom masle (32 dolárov za 20) alebo čokoládovú sušenku Crunch (15 dolárov za 10). Jeden bar má 20 gramov bielkovín, ktorý je o niečo vyšší ako tanier vajíčok z vášho predchádzajúceho tréningu.

Obed:

Výstraha spojlera: Kombinácia obedov bielkovín a greenov z predchádzajúceho tréningu sa každý týždeň objaví opakované vystúpenia. Tentokrát Logan odporúča porciu kuracieho mäsa alebo steak s vašim obľúbeným typom zelene. Ak ste vegetariánsky, prepnite mäso na iný zdroj bielkovín, ako je tofu alebo cícer, a pridajte stranu tvarohu pre ďalšie bielkoviny.

Večera:

Jednou z najobľúbenejších večere spoločnosti Logan je rýchla a jednoduchá misa na zrno, ktorú je možné prispôsobiť na základe toho, či jete mäso alebo nie. Kľúčom je, samozrejme, pridať veľa zeleniny pre vlákninu a dostať tam zdroj bielkovín. Ak potrebujete pomoc s touto 50 gramov na deň, pridajte vajíčko.

4. týždeň

Ciele makronutrientu: Nový týždeň, nový denný bielkovinový cieľ. Teraz by ste sa mali snažiť získať 53 gramov bielkovín denne.

Ďalšie pokyny pre potraviny, ktoré treba mať na pamäti: Ako sa vaša míľ naďalej zvyšuje, DR. Bolin zdôrazňuje, že získanie toho, že tieto rýchle post-beharbs budú ešte dôležitejšie, takže máte k dispozícii bielkovinovú tyčinku alebo naplánované jedlo po behu.

Vzorový deň stravovania

Raňajky:

Ak chcete získať peknú kvapku v vedre bielkovín, Weissner odporúča raňajkový sendvič vyrobený z anglického muffinu, vajíčok, šunky a avokáda. Toto je vaše srdečné tréningové raňajky a budete ich potrebovať! Ak ste vegetariánsky alebo vegánsky, vytiahnite vajcia a šunku pre možnosť vegetariánskej klobásy, napríklad klobásy Morning Star (4 doláre za šesť), z ktorých každý má deväť gramov bielkovín.

Obed:

Udržujte svoju šalátovú hru zaujímavá tým, že do svojej misky začlení niektoré zrná. Dajte mu stredomorské rotácie začlenením tuniaka (polovica plechovky má 20 gramov bielkovín) a syr feta do zelených a zŕn pre bielkoviny, bude peknou zmenou z typického kuracieho/tofu plus zelene plus dresingová ruka prakticky každý zasekne. aspoň raz v ich živote. Tuniak má tiež horčík, ktorý pomáha unaveným svalom zotaviť sa zvnútra von.

Večera:

Weissner hovorí. Vyrába kuracie mäso vo svojom pomalom sporáku a obsahuje salsu plnú zeleniny, ako sú paradajky, paprika a kukurica. (A avokádo na zväčšenie všetkého, duh). Ak nejedzte mäso, vytiahnite kuracie mäso pre čierne fazule, ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny.

5. týždeň

Ciele makronutrientu: Dobre, minulý týždeň tréningu-to je to tak. Teraz ste dosiahli čas spotreby bielkovín s cieľom získať 55.5 gramov denne.

Ďalšie pokyny pre potraviny, ktoré treba mať na pamäti: Toto len od Dr. Bolin: Hydrate, hydratácia, hydratácia. „Pred a po vašich dlhoročných behu je užitočné hydratovať s Gatorade, pretože cukor dá vášmu telu rýchlu energiu,“ hovorí. Ak plánujete využívať akékoľvek energetické goos v deň pretekov, hovorí, že s nimi teraz experimentuje. „Nechceš byť prekvapený s nejakým tráviacim rozrušením, keď bežíš 10k,“. Hovorí Bolin. „Dozviete sa, ako bude vaše telo reagovať vopred.„Ak máte citlivý žalúdok, hovorí, že švédske ryby by mohli byť lepším spôsobom, ako ísť, pretože sa ľahko strávia. Toto je v podstate ten, keď lekár predpisuje cukríky, takže choďte na to!

Vzorový deň stravovania

Raňajky:

Weissner odporúča na žalúdku niečo ľahké a plné živín: ovsené vločky s orechovým maslom. Vegetariáni budú na spracovaní tráviaceho systému ťažšie, čo z nich robí ideálne predbežné jedlo, ale ovsené vločky majú na svojom mieste primerané vlákno. A orechové maslo vám poskytne začiatok tohto proteínu, ktorý budete potrebovať; Dve lyžice majú sedem gramov.

Poludské občerstvenie:

Po vašom behu (čo bude najdlhšie z vášho tréningu), Weissner a Logan odporúčajú osloviť bielkovinovú tyč pre ďalšie palivo. Och, a udržujte hydratáciu!

Obed:

Weissner odporúča použiť tento týždeň na vyprázdnenie chladničky všetkých zvyškov, ktoré sa vybudovali. Napríklad vložte kurča a salsu z misiek burrito (alebo fazule, ak ste išli touto cestou).

Olovrant:

Ak si myslíte, že budete mať problémy so splnením cieľa proteínov pre tento deň, Weissner a Logan hovoria, že urobia smoothie. (Tiež to vytvára dobré občerstvenie po regenerácii po behu.) Weissner rád miešajú bomby bomby Mint a cakao (25 dolárov za 10) s jedným mrazeným banánom, výťažkom z mäty piepornej, špenátom a dvoma lyžicami orechového masla.

Večera:

Na zmiešanie vecí, Weissner miluje raňajky na večeru s bielkovinami palaciniek. Môžete si kúpiť bielkovinové palacinky Brest Bender s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín podobných bielkovinám (19 dolárov za tri balenia), ktorá má 16 gramov srvátkových bielkovín na porciu alebo môžete do svojho vlastného mixu pridať svoj vlastný bielkovinový prášok Prispôsobiť ho na základe vašich preferencií a stravovacích potrieb.

Čo jesť v deň pretekov

Pokiaľ ide o váš deň stravovania, DR. Bolin má dva veľké tipy: Neskúšajte nič nové a zjedzte najmenej hodinu pred začiatkom závodu, takže vaše telo má čas na jeho strávenie. Weissner rád má bielkovinové oblátky zakončené arašidovým maslom v deň závodu, ktoré zje dve až tri hodiny pred časom. Logan uprednostňuje bielkovinovú tyčinku, vajcia a kúsok toastu s arašidovým maslom niekoľko hodín pred jej behom. Ak sa vám jedno z vašich piatich predbežných jedál spôsobilo, že sa budete cítiť úžasne, je pravdepodobné, že to bude aj deň závodu. Kľúčom je ísť s tým, čo najlepšie funguje pre vaše telo, takže budete mať svoj najlepší deň pretekov vôbec.

Pripravený začať trénovať? Tu je váš päťtýždňový sprievodca po tréningu pre 5K alebo 10k.