Váš plán tréningu Fall Fitness Chooting Compterted by Emily Skye

Pustenie vašej normálnej rutiny je súčasťou toho, čo robí letnú blaženosť. Dni na pláži, cestovné plány a grily na záhrade často majú prednosť pred zasiahnutím telocvične-a keď sa chcete dostať do tréningu, je pravdepodobné, že by ste radšej vyťažili maximu. Ale teraz, keď sú vaše kufre a bikiny späť v skrini (povzdych) a váš kalendár sa vyčistí, priblíženie vašich tréningov je pravdepodobne pred mysľou (dobre, po dokončení nákupu pádu).

Potrebujete trochu vedenia? Fitness Powerhouse Emily Skye je tu, aby pomohla. Jej f.I.Tón. Program priťahoval fanúšikov z celého sveta vďaka svojim prispôsobiteľným funkciám, ktoré majú plán výživy a tréningu, ktorý vyhovuje akémukoľvek harmonogramu alebo potrebám výživy-a ona sa nazbierala viac ako 1.7 miliónov sledovateľov na Instagrame. Zvyčajne musíte platiť za služby Skye, ale ponúka tu svoj tvrdý jadrový plán fitness.

Všetky tieto okruhy boli vytvorené Skye, môžu sa robiť doma s minimálnym vybavením a sú navrhnuté tak, aby tónovali celé vaše telo. Prejdite nadol na celý sedemdňový plán, ktorý sa má podľa potreby opakovať.

V sobotu 10. septembra po tom, ako sa dá na Instagrame, odštartuje aj veci na Instagrame, aby zistila, aký je deň v jej živote skutočne.

Pokračujte v čítaní pre Plán na prispôsobenie Fall Fitness Skye.

Nedeľa

1. Dvojfázový vzduchový drep (12 opakovaní): Postavte sa s nohami od seba od seba a urobte hlboký drep, tlačte zadok späť, až kým nebudete cítiť tesnosť vo svojich hamstringoch. Podržte dva počítanie a stlačte zadok, keď stojíte späť.

2. Forward Lunge (12 opakovaní na stranu): Postavte sa s rukami na bokoch. Krok vpred, spustenie bokov, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a vaše ľavé koleno je v ohybe 90 stupňov. Vráťte sa.

3. Rumunský mŕtvy ťah (6 opakovaní na stranu) bez váhy: Rovnováha na jednej nohe, mierne ohýbanie. Ohýbajte sa vpred v páse a udržiavajte chrbát plochý. Použite svoj ABS, aby ste sa pomohli priviesť späť.

4. Most s jedným nohám (12 opakovaní na každej nohe): Ležajte na podlahe s nohami rovno na zemi, kolená sú ohnuté. S aktivovaným ABS zdvihnite jednu nohu z podlahy a vtiahnite si koleno do hrudníka. Rozšírte boky a zdvíhajte glute z podlahy, pričom vaše jadro je stále aktivované. Nižšie do východiskovej polohy.

Pondelok

Myšlienka tohto tréningu je udržiavať intenzitu. Pre túto konkrétnu rutinu sa môžete rozhodnúť, koľko odpočinku chcete medzi pohybmi (toto cvičenie pozostáva zo štyroch rôznych). Po dokončení všetkých štyroch pohybov ste dokončili jedno kolo okruhu. Celkovo vyplňte šesť kôl pre toto cvičenie. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Push-up (12 opakovaní): Ak ste schopní dokončiť všetky svoje kliky na nohách, neváhajte a urobte to. Ak je to v ktorejkoľvek fáze príliš náročné, choďte na kolená a dokončite opakovania.

2. Stoličky Tricep Dips (12 opakovaní): Posaďte sa na samom okraji stoličky s rukami na okraji. Ohnite lakte 90 stupňov a spustite trup smerom k podlahe. Narovnajte ruky a vytiahnite svoje telo nahor.

3. Horolezci (20 opakovaní): Dostaňte sa do polohy push-up. Udržiavajte ruky rovnú a chrbát rovno, zdvihnite jedno koleno k hrudi a potom sa rýchlo striedajte.

4. V-UPS (20 opakovaní): Ľahnite si na podlahe s nohami priamo pred vami. Použite svoj ABS na vytiahnutie tela hore a dotýkajte sa rúk na nohách. Pomaly sa sklopte späť.

Utorok

Toto cvičenie pozostáva zo štyroch rôznych pohybov. Pri každom pohybe vykonajte za 60 sekúnd čo najviac opakovaní. Po 60 sekundách odpočívajte 45 sekúnd. Vyplňte v tomto tréningu štyri sady každého ťahu. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Bulharský rozdelený drep: Pomocou pohovky ako provizórnej lavičky položte jednu nohu na podlahu a druhú nohu spočívajúcu na pohovke. Spustite chrbtové koleno, až kým sa nedotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte na druhej strane.

2. Reverzná kríza: Ľahnite si rovno na podlahu rukami po boku. Zdvihnite nohy z podlahy, držte svoju abs pevnú a vytiahnite kolená k hrudníku. Uvoľnite sa do východiskovej polohy.

3. Rozdelené skoky: Začnite výpadom. Skočte čo najvyšší, húpajte ruky na hybnosť. Pri skočení si spojte nohy a potom pristávajte v pozícii výpadu.

4. Kopy motýľov: Ľahnite si na podlahu s rukami za zadkom. S mierne zdvihnutými nohami, rýchlo sa flutter nôh, udržiavajte svoju abs pevnú.

Streda

V tomto tréningu je päť rôznych krokov. Dokončite každý pohyb, jeden po druhom, s 30 sekundami spočívajúce medzi pohybmi. Keď ste prešli všetkými piatimi pohybmi, dokončili ste jedno kolo. Pre toto cvičenie vyplňte celkom šesť kôl. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Upravené Burpee (12 opakovaní): Začnite stáť, šírka bedra od seba od seba. Priveďte ruky na podlahu a ohýbajte kolená, prichádzajú na špičky. Vráťte späť jednu nohu naraz do polohy dosky. Prineste si nohy späť do rúk, jeden po druhom. Postaviť sa.

2. Sit-throughs (8 opakovaní na každej strane): Začnite v drevenej polohe, na špičkách, s oboma rukami na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a zametať ju na ľavú stranu a otáčajte svoje telo, aby bola vaša pravá ruka na podlahe, keď je vaša ľavá ruka zdvihnutá. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Noha spúšťa (10 opakovaní): Ležte na podlahe s nohami priamo pred vami a rukami po boku. Udržujte svoje jadro aktivované, pomaly zdvíhajte nohy až do uhla 90 stupňov a potom pomaly spúšťajte späť dole.

4. Bočná doska (30 sekúnd na stranu): Rovnováha na jednom predlaktí, ohnutá sa na 90 stupňov, udržuje zvyšok tela úplne rovno a udržuje svoje jadro aktivované po celú dobu.

5. Doska na nohy (10 opakovaní na stranu): Začnite v doske. Zdvihnite jednu nohu z zeme a zdvihnite ju na výšku bedra a udržujte aktivované jadro. Držte dve sekundy a potom sa vrátite späť.

Štvrtok

Nasledujúce cvičenie pozostáva z piatich pohybov. Každý krok bude dokončený jeden po druhom, s čo najmenším odpočinkom medzi pohybmi. Po dokončení všetkých piatich pohybov sa to počíta na jedno dokončené kolo. Potom odpočívajte 90 sekúnd. Dokončite celkom šesť kôl tohto tréningu. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Plank push-up (12 opakovaní): Začnite v polohe push-up, ruky rovné. Choďte na predlaktie, jeden po druhom, zatiaľ čo zostaňte na špičkách. Narovnajte ruky, jeden po druhom.

2. Striedavé výpady (12 opakovaní): Zo stojacej polohy sa vymiešajte dopredu, aby predné stehno bolo rovnobežné so zemou a zadné koleno sa takmer dotýka zeme. Vráťte sa.

3. Diamond Tricep Push-up (12 opakovaní): Dostaňte sa do modifikovanej polohy push-up (na kolenách), s rukami blízko seba a vytvorte diamant. Nižší do push-up a vráťte sa hore.

4. Ležiace crossovery nôh (10 opakovaní na nohu): Ľahnite si, aby vaše nohy boli priamo pred vami, mierne vyvýšené, s rukami po boku. Pomocou jadra vytiahnite jednu nohu cez druhú stranu tela. Prineste ho späť, do východiskovej polohy.

5. Rotácia dosky (5 opakovaní na stranu): Začnite v doske. Stočte svoje telo, prichádza na jednu ruku, narovnajte druhú ruku a dosiahnite ho smerom k stropu. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Piatok

Myšlienka tohto tréningu je udržiavať intenzitu. Pre toto konkrétne cvičenie sa môžete rozhodnúť, koľko odpočinku chcete medzi pohybmi. Skladá sa zo štyroch rôznych pohybov; Keď ste ich všetky dokončili, dokončili ste jedno kolo okruhu. Celkovo vyplňte šesť kôl pre toto cvičenie. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Bočné výpadové push-off (10 opakovaní na stranu): Postavte sa s nohami od seba. Urobte veľký krok nabok, ohýbajte jedno koleno a druhé udržiavajte rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Spiderman horolezci (10 opakovaní na stranu): Začnite v polohe dosky. Pomocou svojho jadra prineste ľavú nohu na ľavú ruku a ohýbajte koleno o 90 stupňov. Priveďte ho späť do počiatočnej polohy a striedajte strany.

3. Curtsy Lunge (10 opakovaní na stranu): Postavte sa s nohami od seba od seba. Krok jedna noha späť, ohýbanie oboch kolená. Vráťte sa.

4. Crunt Crunch (12 opakovaní na stranu): Začnite v pozícii sedenia, s rukami za hlavou. Dotknite sa svojho pravého lakťa na ľavé koleno, pomocou svojho ABS. Vráťte sa do východiskovej polohy. Boky.

Sobota

S týmto tréningom dokončíte všetky pohyby, jeden po druhom, s čo najmenším odpočinkom. Cvičenie pozostáva zo štyroch pohybov; Keď ste ich všetky dokončili, dokončili ste jedno kolo okruhu. Môžete určiť svoje vlastné množstvo odpočinku na konci každého kola. Pre toto cvičenie vyplňte celkom päť kôl. (Kliknite sem a získajte tlačené PDF tohto tréningu.)

1. Upravené burpees (12 opakovaní): Začnite stáť, šírka bedra od seba od seba. Priveďte ruky na podlahu a ohýbajte kolená, prichádzajú na špičky. Vráťte späť jednu nohu naraz do polohy dosky. Prineste si nohy späť do rúk, jeden po druhom. Postaviť sa.

2. V-UPS (20 opakovaní): Ľahnite si na podlahe s nohami priamo pred vami. Použite svoj ABS na vytiahnutie tela hore a dotýkajte sa rúk na nohách. Pomaly sa sklopte späť.

3. In & Out Squat Jumps (15 skokov): Postavte sa s nohami spolu a lakte sa mierne ukážu. Skočte, rozoberte si nohy a dotýkajte sa lakťov na kolená. Skočte späť do počiatočnej polohy.

4. Kobylky (10 opakovaní na nohu): Začnite v doske. Prineste svoju pravú nohu pod vaše telo tak, aby sa dotyk na holeň a ľavý predlaktie. Vráťte sa do počiatočnej pozície.

Teploty môžu klesať, ale vaša cvičebná rutina sa zahrieva! Pozrite sa na našu ukážku Fall Fitness, váš sprievodca, že máte najzdravší pád. A nezabudnite si označiť svoje kalendáre: No+Good's Ročná ftšiness biathlon v New Yorku je späť tento 22. októbra.