Potrebujete len 25 minút a dve činky na toto celotelové hiit cvičenie

3. Donkey Kicks with Dumbbell: Poďte k rukám a kolená a vložte jednu činku do ohybu ľavého kolena. Držte to pevne. Zdvihnite ľavú pätu smerom k stropu bez toho, aby ste pustili činku a stlačte glute tak, ako to urobíte. Znižte si holeň späť dole na zem a pokračujte na ľavej strane 40 sekúnd. (V druhom kole tohto ťahu narazte na pravú stranu.)

4. Lizard Squans: Vstúpte do polohy výpadu pravou nohou dopredu a obe ruky vo vnútri tejto nohy. Skočte svoju pravú nohu späť v rovnakom čase, keď skočíte do ľavej nohy vpred. Pokračujte za 40.

5. Spätný výpad a kučery biceps: Znovu chyť svoje závažia a príďte sa postaviť so svojimi činkami pri bokoch. Vymažte ľavú nohu dozadu a stočte obe činky do hrudníka. Spustite ich späť dole a zíšte ľavú nohu dozadu, aby ste splnili svoju pravú pravicu. Celkovo udržiavajte striedavé strany.

Odpočívaj jednu celú minútu, znova zopakujte obvod a potom sa presuňte na ďalší.

Obvod 2 (opakujte dvakrát)

40 sekúnd, osem sekúnd

1. Deadlift a zvislý rad: Začnite stáť a držať obe závažia pri bokoch. Keď sa ohýbate v páse, stlačte zadok späť. Celý čas držte chrbát. Mali by ste to cítiť všade na svojich hamstringoch. Vráťte sa k stojacim, stlačte glute a pokračujte v ťahaní činiek priamo po hrudi. (Vaše lakte budú smerovať nahor ako krídla.) Znížte činky späť do bokov ovládaním a pokračujte v opakovaní pohybu po dobu 40 sekúnd.

2. Single-Leg Liftback a Tricep spätné väzby: Potvrdenie nôh tak, aby vaša pravá noha bola asi o nohu pred ľavou. Ohnite obe kolená a ľavou rukou chyťte činku. Položte pravú ruku na pravé koleno a stočte činku do ľavého ramena a potom ju natiahnite rovno dozadu. 40 sekúnd na hodinách.

3. Squat Jacks: Zastavte svoje závažia a začnite stáť. Vyskočte na nohy, spadnite do drepu a natiahnite ľavú ruku nadol, aby ste sa medzi nimi dotkli zeme. Vyskočte späť a dajte si nohy dohromady. Znova choďte, tentoraz spadnite pravú ruku nadol, aby ste sa dotkli zeme. Nechajte to ísť na 40 sekúnd.

4. Glute Bridge a tlačidlo hrudníka: Poď, aby si ležal na chrbte. Ohnite nohy a zasadte si nohy na zem. Ohnite lakte a uchopte činky v oboch rukách. Zároveň stlačte boky priamo k oblohe a natiahnite aj ruky nahor. Hovorte o celom tele. Máte 40 sekúnd.

5. Bočné výpady s činkou: Postavte sa a uchopte iba jednu činku medzi oboma rukami. Bočný výpad vľavo, zatlačte svoje glutes rovno dozadu a urobte maximum, aby ste udržali ľavé koleno priamo nad ľavým členkom. Vráťte sa späť do stredu, prepínajte strany a striedajte ďalších 40 sekúnd.

Odpočívaj jednu celú minútu, znova zopakujte obvod a potom sa presuňte na ďalší.

Obvod 3 (opakujte dvakrát)

35 sekúnd, osem sekúnd

1. Vysoká doska s činkou pretiahnutie: Príďte do doskovej pózy s jedným činkovým úderom medzi rukami. Bez pohybu jadra alebo bokov, chyťte činku pravou rukou a natiahnite sa cez svoje telo, aby ste ho umiestnili mimo ľavej ruky. Zdvihnite ľavú ruku a položte činku na vonkajšiu stranu pravej ruky. Udržujte si boky, kým nedosiahnete 35-sekundovú značku.

2. Inchworm a medveď hop: Položte činku na stranu svojej podložky a zostaňte v doskovej póze. Vyskočte na nohy dopredu, aby pristáli medzi vašimi rukami a ste skrútení do malej lopty. Kráčajte ruky celú cestu dozadu a príďte sa postaviť na zadnú časť svojej podložky. Vráťte sa späť do Plank Pózy a začnite znova. Udržujte to 35 sekúnd.

3. Sadnite si hore a nad hlavou: Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Uchopte svoju činku medzi ruky priamo nad tvárou. Použite svoje jadro na to, aby ste sa posadili a zdvihli režijné náklady na činku ako vy. Spodná časť chrbta s kontrolou a pokračujte v opakovaní 35 sekúnd.

4. Renegade Row: V poriadku, späť na Plank Póza! Umiestnite jednu váhu pod každú ruku a striedajte veslovanie doprava a potom za vami doľava lakť. Máte 35 sekúnd.

5. Plank Jacks: Nechajte závažia ísť a naskočiť obe nohy okolo okraje vašej podložky. Prineste ich späť do dosky a pokračujte. 35 sekúnd tohto a vaše srdce bude pretekať.

Opakujte tento obvod ešte raz a ste hotoví!