Jo, vaše cvičenia na zahrievanie sú rovnako dôležité ako vaše cvičenie

Čo teda robí dobré zahrievanie?

Myslite na rozcvičku ako na spôsob, ako pripraviť svoje telo na cvičenie-nepomôže vám mentálne prechod do vášho času v telocvični, ale tiež pripraví vaše telo na to, čo sa chystáte požiadať. Podľa spoločnosti Cioleka by mala efektívne rozcvičovacie relácie aktivovať vaše svaly, zvýšiť teplotu tela a mobilizovať vás, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať.

„Keď myslím na zahrievanie, myslím na dynamické pohyby, aby som pripravil vaše telo na tréning. Vykonávate pohyby, ktoré zvýšia vašu srdcovú frekvenciu pri príprave správnych svalov, aby ste sa dobre pohybovali pre vaše cvičenie, “hovorí Merrick. „Drepy, push-upy, Sit-Ups a nadzemné lisy ramien sú niektoré z mojich obľúbených hraných pohybov. Zameriavajú sa na väčšinu vášho tela: nohy, zadok, hrudník, chrbát, jadro a ramená, bicepsy a triceps.„

A potom je tu napínanie, čo je dobrý nápad bez ohľadu na to, akú činnosť sa chystáte pustiť. „Streping je spôsob, ako predĺžiť svaly, udržiavať rozsah pohybu a zvýšiť regeneráciu,“ vysvetľuje Cioleka a volá „Dynamic Streaming“ (známy ako znázornenie každého pohybu iba niekoľko sekúnd) ako vaša najlepšia stávka skôr, ako sa pohnete.

Ako si môžete zaistiť svoje cvičenia na svoje konkrétne cvičenie?

Všetky tréningy nie sú vytvorené rovnako a všetky nie sú cvičeniami. „Rôzne typy tréningov vyžadujú konkrétne zahrievanie a v rámci každého typu cvičenia môže zahrievanie ešte konkrétnejšie v závislosti od toho, na aké svaly sa počas tohto tréningu zameriavate,“ hovorí Ciolek. Keď sa rozhodujete, ktoré cvičenia rozcvičujú, najskôr zvážte, ktoré hlavné kĺby budete používať počas svojho tréningu. „Potom chcete začleniť niekoľko cvičení mobility alebo dynamických úsekov, aby ste tieto kĺby pripravili. Napríklad, ak ste činka späť v drepe, budete chcieť vybrať cvičenia, ktoré mobilizujú vaše členky a boky, “vysvetľuje.

Akonáhle sú vaše kĺby teplé, potom chcete aktivovať svaly, ktoré budete používať. „Pre túto časť zahrievania rád používam progresie a regresie cvičení podobných telesnej hmotnosti podobné klzným mostom, doskám, push-upom, pull-upom, drepom alebo výpadom,“ hovorí Ciolek. Pri týchto pohyboch sa zamerajte na svoje dýchanie a nezabudnite na to čas na čas, ktorý pomôže vášmu telu koordinovať správne dýchanie a pohyblivú mechaniku, aby v konečnom dôsledku vytvorili bezpečnejšie a efektívnejšie pohyby, keď začnete cvičiť.

Ďalej CioLek poznamenáva, že budete chcieť myslieť na to, aký typ „stimulu“ hľadáte pre svoje telo počas svojho prípravy-„výbušnosť“ počas skokov v boxoch, rýchlo prijatím veľkých svalových skupín počas squattingu alebo Kardio s dlhým trvaním, ak idete na beh. „V závislosti od toho, aký stimul sa snažíte vytvoriť, budete chcieť začleniť cvičenia, ktoré primerane napĺňajú váš nervový systém,“ vysvetľuje. „Napríklad, ak sa chystáte byť späť v určitom okamihu počas rozcvičovania, bolo by dobré urobiť nejaký druh skákania. Skákanie zapája spojenie svalovej mysle s vašimi nohami, ktoré bude mať veľký prenos na zvýšenie energie zo zadného drepu.„

Nakoniec zvážte pridanie nejakého cvičenia, ktoré zosilní váš srdcový rytmus a telesnú teplotu, a la na bicykel, bežecký pás alebo veslársky stroj. Cyklus touto sériou troch až piatich cvičení pre tri alebo štyri kolá a mali by ste byť dobrí.

Ak chcete získať bzučanie tela, vyskúšajte tri obľúbené pohyby CioLek:

1. Dynamické dosky: Podoprite sa do predlaktia a pustite kolená na podlahu. Zatlačte od podlahy cez lakte, ktoré odvádzajú čepele na plece od seba, udržiavajte bradu mierne zastrčenú na hrudi. Vdýchnite sa cez nos a hlboko vydýchnite ústami. Kým vydychujete, skúste zastrčiť panvu pod a premýšľať o ťahaní kolien k lakťom a lakťom smerom k kolená. Urobte to na tri až päť dychov a pokúste sa držať každé výdych tri až päť sekúnd.

2. Glute mosty: “Väčšina ľudí má odpojenie od svojich glutes a je také dôležité, aby vaše glutes vystrelili počas vášho tréningu, “hovorí CioLek a volá týchto zadkov ako jedno z jej obľúbených cvičení na zahrievanie. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami zasadený. Zaťať svoje glute a jadro a popálite popáleniny za pár sekúnd.

3. Riadky s jedným ramenom: Popadnite kábel a nastavte ho na výšku hrudnej kosti. Držte kábel v jednej ruke, urobte pár krokov dozadu a rovnomerne postavte nohy o šírku bokov. Mierne ohýbajte kolená, zastrčte panvu pod a zapojte svoje jadro. Pri riadku kábla späť pravou rukou, nepriamo dostanete ľavú ruku vpred zameranie na predĺženie čepele ľavého ramena, bez akejkoľvek rotácie v bokoch. Potom, keď sa vaša pravá ruka vráti do východiskovej polohy, „Duch“ riadok ľavou rukou. Pomysli na tempo ako na hisw-ako jednu rameno riadky druhé dosahuje. Pomôže to otvoriť hrudnú chrbticu a dostanete sa do scapulárneho pohybu.

Alebo skúste túto 5-minútovú sériu, starostlivosť o Merricka

1. Začnite s jedným drepom, jedným push-upom a jedným posedením.

2. Pridajte do každého pohybu jeden opakovanie, kým nedosiahnete 10 opakovaní.

3. Mali by ste skončiť s 10 drepmi, 10 push-upmi a 10 sit-upmi.

Čo robíš po Vaše cvičenie je rovnako dôležité ako to, čo robíte predtým. Tu sú najlepšie penové valcovacie pohyby pre každý typ tréningu a prečo by ste preskočili v dňoch zotavenia.