Jo, cvičenie vás niekedy môže trochu vy mieňať. Tu je to, čo s tým robiť

Cvičenia, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobia, že budete cikať

Skoky

Squats Dquats môžu viesť k väčšiemu riziku úniku v dôsledku požadovanej biomechaniky. "Zvýšenie sily gravitácie smerom nadol na panvovom dne spôsobuje ďalšie práce na panvovom dne, a to tak v absorpcii sily a koordinácii svalovej skupiny, čo môže spôsobiť únik,". Hovorí Ponchur.

Ak chcete minimalizovať riziko úniku počas squat skokov, skúste to:

1. Vdýchnite sa, keď idete dole do drepu a udržiavajte rebrá relatívne naskladané nad panvou.
2. Vydýchnite, keď idete hore do skoku a naďalej vydýchnite, kým pristaneš.
3. Keď pristaneš, nezastavujte sa náhle a nezasiahnite podlahu, ale skôr „absorbovať“ dole do ďalšieho drepu.

A nepoužívajte Kegels, keď robíte squat skoky. "Nie je to potrebné na správne pôsobenie panvového dna v tejto činnosti,". Hovorí Ponchur.

Šprinting

V dôsledku rýchleho zrýchlenia, koľko náboru svalov vyžaduje, a dopyt kyslíka môže šprinting viesť k močeniu počas vášho behu. "Tu je miesto, kde zvýšená dopyt po kyslíku/kardio úsilie spôsobuje zmenu dýchacej mechaniky (ako viac dýchania úst a menej O2, ktoré sa dostanú do pľúc) a zvyčajne sa vyskytuje menej správne dýchanie," Dr. Hovorí Ponchur.

Zvýšená flexia bedra, ktorú potrebujete na správnu formu sprintu, tiež zvyšuje riziko v dôsledku zmeny polohy panvy, rovnako ako rýchlo sa tlačí zo zeme, čo spôsobuje väčšiu silu a prácu na panvových podlahových svaloch.

To znamená, že šprinting, ďalšie beh a chôdza do istej miery majú vplyv na panvové dno a boky v dôsledku dopadu našich nôh na zem. „Všetci sú prepojení; Ak vaše nohy/členky nemôžu niečo urobiť, potom vaše panvové dno a/alebo bedrové svaly budú musieť kompenzovať, aby sa pokúsili dosiahnuť cieľ/pohyb toho, čo sa pokúšate urobiť, “. Hovorí Ponchur. Táto kompenzácia by tiež mohla potenciálne vyvinúť väčší tlak na vaše panvové dno.

Činka späť drep

Požiadavka činky na pleciach môže viesť k spaľovaniu rebier (akoby ste nafúkli hrudník dopredu), čo potom môže zvýšiť tlak vo vnútri abdominálneho tlaku a viesť k zlému riadeniu a úniku tlaku panvového dna a únikom.

Keď sa váha zvyšuje, riziko tiež robí. Nezabudnite si udržiavať dych a formuláciu, aby ste mohli čo najlepšie obmedziť únik. S každým drepom, vdýchnite sa na ceste dole a potom vydýchnite na ceste hore. "Všeobecne platí, že chcete, aby sa vaše nohy okolo vzdialenosti bedrovej šírky a rovnobežné, a je v poriadku nechať svoje kolená unášať cez prsty na nohách,". Hovorí Ponchur.

Skutočne, akýkoľvek hlavný pohyb zložených na váhe, ako je tento.

Skákacie zdviháky

Ďalší plyometrický pohyb, skákanie konektorov môžu vyvolať únik v dôsledku zvýšenej sily gravitácie, ako aj dodatočného bonusu únosu bokov (kde nohy sa pohybujú na strany a spôsobujú predlžovanie panvového dna) a rýchlosť pohyb. "Všetky tieto veci kladú viac práce na panvovom dne, a ak to vaše panvové svaly nedokážu zvládnuť, spôsobuje to únik,". Hovorí Ponchur.

Môžete skúsiť neotvoriť nohy tak široké alebo pracovať s dychom, takže skok je načasovaný do vašich výdychov, hovorí. "Alebo to len spomalte, aby ste zlepšili reakčný čas svalov panvového dna," dodáva.

Ako sa teda môžete vyhnúť močeniu počas cvičenia?

Ak zistíte, že únik je problematický, zvážte prácu s ľahšími váhami, až kým nebudete môcť lepšie ovládať svoje jadro. „Zníženie hmotnosti znižuje množstvo úsilia a práce vyžadovanej celkovým jadrom a panvovým dnom, čo uľahčuje,“. Hovorí Ponchur.

Membránové dýchanie počas tréningu môže tiež urobiť obrovský rozdiel. „Demonizované dýchanie je kľúčom k správnemu riadeniu tlaku a podporuje správny rozsah pohybu panvového dna, ktorý potrebujeme pre dobrú základnú funkciu,“ vysvetľuje.

Tu je, ako to urobiť:

1. Vdýchnite si nosom, keď sa vaša rebrá klietka pohybuje bočne, asi dve až štyri sekundy.
2. Vydýchnite ústami (akoby ste fúkali slamou) za počet, ktorý je najmenej dvakrát tak dlhý, ako sa vdych.

Uprednostňovanie jadrovej práce vrátane vášho panvového dna, ktoré vytvára spodnú časť jadra, ktorá vám tiež pomôže vybudovať silu potrebnú pre správne fungovanie. "Úlohou jadra je pod tlakom (aka stabilizovať) váš kmeň, aby sa vaše končatiny mohli pohybovať z robustnej základne,". Hovorí Ponchur. „Takže čokoľvek, čo v tlaku vytvára narušenie alebo nesúlad, môže viesť k úniku."

A čo Kegels? Kegel je kontrakcia svalov panvového dna, čo v podstate znamená držať napätie vo svale. Zatiaľ čo dr. Ponchur hovorí, že Kegels môže byť dôležitý iba Liečba problémov s panvovým podlahom. "V skutočnosti zriedka hovorím ľuďom, aby Kegel za problémy s PF," hovorí. Kegels sa môže zlyhať, ak ich nerobíte so správnou formou, alebo ak si myslíte, že je to jediné dostupné riešenie, takže nikdy nenájdete skutočnú opravu.

Ako skutočne správne aktivujete svoje panvové dno správne? Zistite a sledujte:

Jeden produkt, ktorý môže ponúknuť dočasnú úľavu, je pesary, čo je protetické zariadenie, ktoré sa vkladá do vaginálneho kanála na pomoc s inkontinenciou a prolapsom panvových orgánov. V podstate sa podobá tampónu.

"Existujú voľne predajné značky ako Revive alebo Poise Omage, ktoré vyzerajú ako tampón, alebo môžete byť špeciálne vybavení pre jedného zdravotníckych profesionálov,". Hovorí Ponchur. „Nie je to niečo, čo odporúčam často, pretože zvyčajne najskôr rád vyčerpáte ďalšie možnosti."

Pred investovaním do akýchkoľvek výrobkov, DR. Ponchur hovorí, že vašou najlepšou stávkou je získanie hodnotenia z panvového dna PT. Budú môcť odporučiť riešenie, ktoré je pre vás to pravé.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.