Prečo si * stále nemôžete dotknúť prsty na nohách, podľa špecialistu na úsek Lagree Stretch

Zamerajte sa na posúvanie nôh flexiu a predĺžením s kontrolou do koncových rozsahov-výťah Lagree Elevator s dňom na spodku, je skvelým dynamickým úsekom hamstringu, hovorí Scott, hovorí Scott. (Ak nemáte svoj vlastný megaformátor, toto cvičenie môžete zopakovať pomocou posúvačov alebo ponožiek.) Ďalším inteligentným dynamickým úsekom je „vodopádový úsek“, ktorý dobre+dobrý spisovateľ povedal, že jej hamstringy „sa cítili ako maslo.“A nezabudnite na klasiku jogy:.

Proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie

Proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie (PNF) sa strieda natiahnutie a sťahovanie svalovej skupiny, ktorá je zacielená na svalovú skupinu. Ak ho chcete použiť na svojich hamstringoch, ľahnite si na chrbát a uchopte jednu nohu do rúk (v prípade potreby pomocou remienka alebo uteráka): začnite natiahnutím nohy k hrudníku a potom aktivujte hamstringy na niekoľko sekúnd Zatlačte sa na ruky alebo remienok, potom sa uvoľnite a jemne sa roztiahnite na 20 až 30 sekúnd. Odpočívať. Mali by ste zistiť, že po zakaždým, keď ste uzavreli hamstringy, ste schopní k vám nohu trochu priblížiť.

Pamätajte však: Každá noha má tri svaly hamstringu. Nezabudnite hrať s rôznymi uhlami nohy vo vzťahu k vašej chrbtici, takže ich zasiahnete, navrhuje Scott. "Okamžite pocítite stredné a bočné časti svalov, nielen centrálne hamstringy," hovorí. "Cítite tesné škvrny a držte ich pri dýchaní."."

Recipročná inhibícia

Recipročná inhibícia zahŕňa napnutie protiprávnych svalov v zadržaní a uvoľnení, aby ste vypli tie, ktoré sa snažíte natiahnuť. V tomto prípade by to znamenalo zapojenie vašich štvorkoliek, aby ste pomohli vašim hamstringom pustiť. "Keď napínate antagonistu a vydržíte a uvoľníte, vypne agonista-ľahký príklad je na stene, zapnite štvorkolky a uvoľní hamstringy," hovorí Scott Scott.

Kedy natiahnuť svoje hamstringy

Nikdy nechodte priamo do hamstringového úseku, keď je studený. Pomyslite na vaše svaly ako syr: Budú schopní natiahnuť sa ďalej bez roztrhnutia, keď sú teplé. Asi minútu sa joggujte, alebo vykonajte nejaké skákacie zdviháky, aby ste najskôr zahreli svoje telo. Alebo počkajte, kým sa po tréningu zameriame na zvýšenie flexibility.

Scott tiež zdôrazňuje potrebu platiť rovnako veľkú mieru vašej aktívnej fitness rutine, ako robíte svoje režimy natiahnutia. „Skutočná flexibilita pravdepodobne nemožno získať bez prítomnosti sily,“ hovorí. Ak chcete skombinovať obidve, vyhľadajte cvičenie ako jogu alebo Lagree, ktoré sa sústreďujú okolo strečingu. „Lagree je skvelým príkladom vytvárania sily pri napínaní a zvyšovaní rozsahu pohybu kĺbov-najmä bedrového kĺbu,“ hovorí.

Vyskúšajte túto krátku rutinnú rutinu Pilates na posilnenie a rozťahovanie dvojitých hamstringov:

Kľúčom je, aby sa natiahnutie denného zvyku. „Flexibilita by sa mala osloviť postupne,“ hovorí Scott. „Centrálny nervový systém má inhibítory mozgu vyvolané strachom z rozsahu pohybu kĺbu.„Takto vaše telo chráni vaše svaly pred nebezpečne preťažením. Môžete to však (bezpečne) prekabať opakovaním: „Zaväzovanie umožňuje mozgu získať dôveru, a preto podporuje úsek, čo umožňuje väčšie rozsahy mobility v priebehu času."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.