Prečo by ste si mali svoje tréningy ponechať menej ako 60 minút, podľa trénerov

Rachel MacPherson, osobný tréner s certifikáciou ACE s recenziami garážovej telocvične, tvrdí, že by ste si mali trénovať do hodiny do hodiny, ak skontrolujete niektorý z týchto políčok: Ak ste nováčikom v cvičení, ak sa ťažko držíte Vaša fitness rutina, ak ste diéta, ak máte problémy, ako sú zmeškané obdobia, únava, bolesť kĺbov, časté ochorenie alebo problémy so spánkom. „Ak zažívate tieto účinky,“ hovorí, „mohlo by ste príliš zdôrazniť svoje telo a spôsobiť hormonálne narušenia a pretrénovanie syndrómu."

Najmä ženy by mali mať na pamäti intenzitu a objem svojich tréningov. Pokiaľ ide o stres--či už fyzické alebo duševné ženy sú náchylnejšie na hormonálne problémy od OTS, hovorí štúdia z roku 2017 uverejnená v roku 2017 BMC Sports Science, Medicine a Rehabilitation.

„Cvičenia, aj keď sú vynikajúce na úľavu od stresu, môžu tiež pridať stres do vášho tela, najmä ak cvičíte dlhšie ako 60 minút,“ hovorí MacPherson. Je to preto, že mimoriadne dlhé tréningy môžu zvýšiť úroveň kortizolu. Aj keď je kortizol prospešným hormónom v malých množstvách, ak spôsobí, že vaše telo je príliš dlho vo zvýšenom stave, môže poškodiť vaše zdravie, hovorí Kelsey Martin, certifikovaný osobný tréner so životným časom.

"Tiež, cvičenie príliš dlho môže začať rozdeľovať svalové tkanivo," dodáva Martin. „Ženy už zvyčajne majú ťažšie budovanie svalov v porovnaní s mužmi kvôli ich nižším hladinám testosterónu."

Ako dlho by ste mali namiesto toho cvičiť

Pokiaľ ide o optimálne zdravie a pohodu, pokyny pre fyzickú aktivitu CDC pre Američanov odporúča, aby zdraví dospelí dostali najmenej 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity za týždeň (alebo akúkoľvek kombináciu týchto dvoch), plus Dva dni aktivít silového tréningu. Môže to znieť ako veľa, ale váš čas strávený fyzicky aktívnym sa nemusí robiť naraz. Najlepšie je rozdeliť ho na menšie kúsky, napríklad roztiahnutím na päť 30-minútových relácií týždenne a umožnením vášho tela dostatok času na odpočinok a zotaviť sa.

Udržiavanie tréningov v rozsahu 30 až 60 minút vám môže pomôcť byť konzistentnejší. „Budete menej stresovaní, menej unavení a lepšie budete schopní zvládnuť vaše potreby zotavenia,“ hovorí MacPherson. „Ak cvičíte väčšinu dní v týždni, tento kratší časový rámec je ideálny na to, aby ste sa dostali k veľkému počtu aktivít a zároveň sa lepšie zmestili do tréningu."

Dokonca aj práca za pouhých 10 minút pohybu v dňoch zabalených do džem môže mať veľké výhody, od vašej nálady po vašu pamäťovú funkciu.

Nezabudnite na hodiny, ktoré nevypracujete

Udržiavanie tréningov Zvládnuteľnou dĺžkou vám tiež poskytuje viac času na zameranie sa na zotavenie medzi jednotlivými reláciami. „Hydratácia, elektrolyty, výživa, spánok, zotavenie a fyzický stres všetky faktory kvality vašich tréningov,“ hovorí Denise Cervantes, osobný tréner ACE a NASM s Herbalife s Herbalife. "Takže si vypočujte svoje telo a uistite sa, že sa zahrievate a správne ochladíte.".„Namiesto toho, aby ste tvrdo tlačili dlhšie ako hodinu, udržiavajte svoje cvičenie stručne, aby ste mohli tráviť viac času tým, že dávate svojmu telu, čo potrebuje, aby ste čo najviac využili čas, ktorý trávite cvičením.

Podľa štúdie z roku 2021 uverejnenej v Živiny, Zotavenie po cvičení je „životne dôležité pre rovnováhu medzi tréningovým stresom a fyzickým zotavením ... na maximalizáciu adaptácie z a výkonu v následných školiacich stretnutiach."

Preklad? Dajte si oddýchnuť, dobre spať a netlačte sa za svoje limity-najmä v dňoch, keď to necítite.