Prečo by ženy mali zdvíhať pomaly a ťažké

Tu je návod, ako zdvíhate závažia, pomaly a stabilný spôsob.

1. Vyberte váhu šiestich rep

Toto je často najzložitejšia časť. Lift sa zameriava na prácu s vašou hmotnosťou „Six-Rep Max“, čo v podstate znamená, že by malo byť ťažké vykonať pohyb šesťkrát v rade s touto hmotnosťou. Allen hovorí, že je to skvelé miesto na začiatok, pretože to nie je také vážne ako max. 10-12 opakovaní.

Vaša váha sa bude líšiť pre každé cvičenie, pretože rôzne svaly a svalové skupiny sú silnejšie ako iné. (Môžete ísť oveľa ťažšie v mŕtvom ťahu ako v liste na hrudníku, pretože používate veľké, silné svaly vo vašich glute, nohy a chrbát, na rozdiel od iba rúk a hrudníka.)

Allen navrhuje na prvý pohľad experimentovať a často prepínať svoju váhu, až kým nenájdete správny zápas. „Keď sa dostanete k piatemu opakovaniu, ak nemôžete pokračovať v probléme, choďte na váhe. Ak skutočne bojujete na číslo dva, musíte ísť nižšie, “hovorí. Napríklad pre tlačidlo na hrudi na kanvicu môžete chytiť kanvicu s rozlohou 25 libier a zistiť, ako sa to cíti, a potom podľa potreby upravte.

2. Držte sa niekoľkých základných pohybov

Allen odporúča začať tým, že pracuje na niekoľkých základoch, konkrétne na hrudníku, deadlift a zadnom drepe. „To sú skutočné základy,“ hovorí na vzpieranie, hovorí. Navrhuje tiež prácu na vašich pull-upoch, ktoré nevyžadujú činku, ale vôľa Zvýšte svoju schopnosť zdvihnúť ju, keď je čas.

3. Zamerajte sa predovšetkým na formu

„Form nad rýchlosťou je vždy najlepšia,“ hovorí Allen, ale je oveľa dôležitejšie uistiť sa. Koniec koncov, potenciál zranenia môže byť väčší. Navyše, dodáva, ak sa budete držať dokonalej formy, „tam uvidíme výsledky.„Pracujte s trénerom prvýkrát alebo si urobte domáce úlohy skôr, ako narazíte do telocvične, aby ste vedeli, ako správne vykonať pohyby.

4. Zostaňte pod kontrolou

Ak je pohyb tlačovým pohybom, ľudia majú tendenciu tvrdo tlačiť a potom nechajú váhu klesať späť; Ak to znamená ťahanie, agresívne sa ťahajú a potom sa nechajú ťahať späť. V ideálnom scenári by ste mali mať kontrolu po celú dobu, pracovať proti odporu a nikdy vás nenechajte ovládať hmotnosť.

5. Nasmerovať korytnačku

Pohybovanie sa pomaly je dôležité z niekoľkých dôvodov, napríklad udržiavanie vyššie uvedenej kontroly. Ak sa zrýchlite, máte tendenciu sa podvádzať. „Nestrácajte čas tým, že to pre vás nechajte urobiť hybnosť,“ hovorí Allen. Namiesto toho sa pohybujte stabilným tempom s úmyslom. A áno, s týmto druhom vzpierania nie je len povolené prestávky, je prospešné dať svojim svalom čas na odpočinok skôr, ako pôjdu na ďalšiu sadu opakovaní. „Dávame jej trochu prestávok, aby sme dostali energiu späť,“ hovorí. Takže otriasajte pocit, že zakaždým, keď sa zastavíte, strácate čas.

Viac tipov na silový tréning: Vyskúšajte tieto tri kreatívne spôsoby, ako urobiť mŕtvy ťah, alebo sa pokúsiť tento šialený tvrdý krok, o ktorom ste nikdy nepočuli pre moc a vytrvalosť.