Prečo niektorí odborníci v oblasti športovej vedy nazývajú výcvik v tepelnom tréningu

„Môže zlepšiť vytrvalosť, znížiť únavu a zlepšiť srdcové funkcie a termoregulačné reakcie,“ vysvetľuje cvičebný fyziológ Karissa Bollinger, ultramaratónový bežec a majiteľ Golden Teacher Wellness LLC LLC. „Okrem toho môže zvýšiť ukladanie svalového glykogénu a zlepšiť aeróbny a anaeróbny výkon."

Aj keď medzi tréningom tepelného a výškovým tréningom existujú určité prekrývajúce sa výhody, princípy sú celkom odlišné.

Výcvik nadmorskej výšky zahŕňa pravidelné cvičenie vo vysokých nadmorských výškach (zvyčajne viac ako 1 500 metrov nad morom) na zlepšenie atletického výkonu.

„Stimuluje produkciu červených krviniek v tele a pomáha zvyšovať množstvo kyslíka prenášaného v krvi, čo môže pomôcť zlepšiť vytrvalostný výkon,“ poznamenáva. „Okrem toho môže školenie nadmorskej výšky tiež zlepšiť beh ekonomiky a zvýšiť anaeróbnu prahovú hodnotu."

Vysvetľuje, že zatiaľ čo niektorí športovci môžu mať úžitok z absolvovania tepelného tréningu alebo výšky výšky (alebo oboch), či už je to lepší Vykonať výcvik tepla alebo výšku výšky predovšetkým závisí od špecifického športového športu, udalosti a individuálnych potrieb.

„Všeobecne platí, že tepelný tréning môže mať úžitok športy, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo cyklistika v horúcom a vlhkom podmienkach,“ navrhuje Bollinger. „Na druhej strane výška výšky môže byť výhodnejšia pre vytrvalosť a športy s vysokou intenzitou, ako sú beh na diaľku, cyklistiku, veslovanie a bežecké lyžovanie."

Aké sú fyziologické rozdiely, ktoré sa vyskytujú pri výcviku v tepelnom a nadmorskej výške?

V horúčave telo prežíva celý rad úprav na zvládnutie zvýšeného tepelného stresu. „Patria sem zvýšenie prietoku krvi do pokožky, čo pomáha rozptyľovať teplo prostredníctvom potu a vazodilatácie krvných ciev. Výsledkom je, že objem plazmy a srdcová frekvencia sa môže zvýšiť, aby sa počas cvičenia pomohla udržať krvný tlak, “vysvetľuje Bollinger. „Okrem toho telo zvyšuje svoju produkciu proteínov tepelného šoku a aktivuje systém renín-angiotenzín-aldosterón, ktorý pomáha regulovať rovnováhu tekutiny a hladiny elektrolytu v reakcii na dehydratáciu."

Bollinger to kontrastuje s fyziologickými úpravami, ktoré sú výsledkom výcviku v nadmorskej výške, ktoré sa spôsobujú v dôsledku zníženej dostupnosti kyslíka vo vzduchu vo vyšších výškach.

„Tieto [zmeny] zahŕňajú zvýšenie ventilácie, zvýšenie produkcie červených krviniek a zvýšenie hustoty kapilár. Tieto úpravy pomáhajú telu transportovať kyslík efektívnejšie na pracovné svaly a udržiavať aeróbny výkon vo vyšších nadmorských výškach, “vysvetľuje Bollinger. „Okrem toho môže tréning v nadmorskej výške zvýšiť kapacitu tlmivého roztoku svalov, čo pomáha oneskoriť začiatok únavy počas cvičenia s vysokou intenzitou."

V podstate existujú spoločné výhody, ale každý stresor životného prostredia vedie k rôznym fyziologickým úpravám. Tepelný tréning predovšetkým pomáha zlepšovať termoregulačnú funkciu (chladiace mechanizmy vášho tela) a zlepšovať tepelnú toleranciu, zatiaľ čo výškový výcvik pomáha zlepšovať transport kyslíka, aeróbnu kapacitu a využitie kyslíka vo vysokých nadmorských výškach.

Športovci tiež musia zvyčajne stráviť niekoľko týždňov až mesiacov vo vysokej nadmorskej výške, aby videli pozitívne úpravy. Výskum však naznačuje, že môžete vidieť účinky tepelného tréningu po jednom až dvoch týždňoch cvičenia vo vysokých teplotách na hodinu denne, hovorí Bollinger.

Aké sú nevýhody tréningu tepla a nadmorskej výšky?

Existujú obmedzenia, koľko môžete bezpečne trénovať v expozícii predĺženej tepelne, môže zvýšiť riziko vyčerpania tepla, dehydratácie a iných chorôb súvisiacich s teplom, varuje Bollinger. Dajte si pozor na neobvykle silné potenie, slabosť, únavu, závraty, bolesti hlavy, svalové kŕče alebo nevoľnosť. „V závažných prípadoch môže dôjsť k úpalu, čo je potenciálne život ohrozujúci stav, ktorý si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc."

Bollinger tiež poukazuje na to, že tepelné školenie nemusí byť také účinné na zlepšenie aeróbnej kapacity a cvičebnej ekonomiky ako výcvik výšky. A to jednoducho cítiť sa ťažšie, čo môže viesť k menej intenzívnym tréningom (alebo úplne preskočenia tréningov).

Medzitým hovorí, že školenie vo vysokých nadmorských výškach vás môže vystavovať riziku choroby nadmorskej výšky, ktorá môže spôsobiť príznaky, ako sú bolesti hlavy, závraty a nevoľnosť. Bollinger vysvetľuje, že zatiaľ čo školenie nadmorskej výšky je určené zlepšiť Aeróbna funkcia, ak musíte zväčšiť intenzitu a trvanie svojho tréningu kvôli ťažkostiam, ktoré sa objavujú vo vzduchu s menším kyslíkom, výška výšky môže zlyhať. Tiež to viem: „Úpravy vyvolané výcvikom môžu byť krátkodobé a nemusia sa prenášať priamo na podmienky na úrovni mora,“ dodáva.

Ako môžu každodenní športovci využiť výhody

Tréning nadmorskej výšky je zvyčajne luxus uskutočniteľný iba pre elitných športovcov, ale Bollinger tvrdí, že rekreační športovci môžu do svojho režimu začleniť výcvik tepla alebo výšky, ak majú na to prostriedky a lekárske odbavenie (a ideálne tréner, ktorý im môže pomôcť urobiť to bezpečne).

Aj keď žijete v dolných nadmorských výška.

Tepelný tréning bude pravdepodobne pre priemernej osoby najprijateľnejšou možnosťou. „Každodenní športovci sa môžu pokúsiť začleniť vystavenie tepla do svojho tréningového režimu nosením ďalších vrstiev oblečenia, cvičenia v vyhrievanej miestnosti alebo saune alebo počas najhorúcejších častí dňa,“ navrhuje Bollinger Bollinger.

Aby sa maximalizovala bezpečnosť a efektívnosť tepelného tréningu, spoločnosť Bollinger zdieľa niektoré tipy:

1. Aklimatizovať postupne:

Začnite s kratším tréningom expozície tepla. „Najlepšie je postupne zvyšovať trvanie a intenzitu vystavenia tepla v priebehu času, aby sa predišlo chorobám súvisiacim s teplom,“ radí Bollinger. Pomôže to dať vášmu telu čas na prispôsobenie sa tepla.

2. Zostaňte hydratovaní:

Vypite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste udržali správnu hydratáciu.

3. Primerane sa obliekajte:

Noste svetlo sfarbené, voľne vhodné oblečenie, ktoré umožňuje odpariť pot. Vyvarujte sa tmavým farbám alebo pevne namontovaným oblečením, pretože môže zachytiť teplo.

4. ČAS VAŠE Cvičenie:

Keď je to skutočný popálený, vyhnite sa cvičeniu počas najhorúcejšej časti dňa. Namiesto toho sa zamerajte na skoré ráno alebo neskoro večer, keď je teplota chladnejšia.

5. Prestávky:

Je nevyhnutné, aby ste sa často ochladili, ak máte pocit, že sa prehrievate.

6. Použite opaľovací krém:

Aplikujte opaľovací krém skôr, ako sa vydáte von, aby ste sa chránili pred škodlivými UV lúčmi.

7. Počúvajte svoje telo:

Ak sa cítite závraty, bezhlavo alebo zažívate akékoľvek iné neobvyklé príznaky, okamžite zastavte cvičenie a odpočívajte v tieni alebo v chladnej oblasti.

8. Nevyskočte ochladenie

Pomôžte priviesť svoje telo späť k odpočinku postupne pomocou pevného chool, ako je 10-minútová prechádzka na konci vášho behu.

9. Poraďte sa so svojím lekárom:

Ak máte podkladový zdravotný stav alebo užívate akékoľvek lieky, pred začatím programu výcviku tepla sa obráťte na svojho lekára.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.