Prečo je skákacie lano ideálnym postmenopauzálnym tréningom pre vaše kosti, podľa cvičebného vedca

Nenechajte sa však mýliť: skákacie lano má výhody za hustotou kostí. V podstate cvičenie na celom tele, zvýši vašu srdcovú frekvenciu, ktorá môže zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu pre začiatočníkov, hovorí Welch.

„Preskúmanie z roku 2019 sa zistilo, že pravidelné plyometrické školenie zlepšilo zdravie kostí, svalovú silu, zloženie tela, posturálnu stabilitu a fyzickú výkonnosť u 176 žien od 58 do 79 rokov,“ zdieľa Welch.

Ako pridať do svojej rutiny skákacie lano

Zatiaľ čo veľa tréningov pokračuje 20, 30 alebo 60 minút, skákacie lano sa najlepšie vykonáva v oveľa menších intervaloch. "Jednoduchým spôsobom, ako začať skákať lano, je vykonať tri až päť kôl 20 až 30 sekúnd," hovorí Welch. Robiť to dvakrát týždenne je skvelé miesto na začiatok.

Aj keď sa to nemusí javiť ako veľa, Welch hovorí, že pomaly a stabilné je tajomstvo postupne sa prispôsobuje tréningu na kosti. "Väčšina ľudí bude s touto aktivitou ísť príliš dlho a vyvinie veľa oneskoreného bolestivosti svalov, ktorá môže trvať až 48 hodín po exceleii," varuje.

S ohľadom na to hovorí, že kľúčom k tomu, aby sa stal odborným skokom Roper, je pomaly zvyšovať vaše intervaly a kolo každý týždeň. Štvortýždňový progres by mohol vyzerať niečo také:

• Týždeň 1: Tri až päť kôl 20 až 30 sekúnd
• Druhý týždeň: tri až päť kôl 30 až 45 sekúnd
• Týždeň 3: tri až štyri kolá 60 až 75 sekúnd
• Týždeň 4: Štyri kolá 60 až 75 sekúnd

Prijmite svoje vnútorné dieťa

"Začlenenie skákacieho lana do cvičebného obvodu môže byť skvelou metódou, ako udržať veci zábavné," zdôrazňuje Welch. Ak si chcete postaviť rutinu s plnou kosťou, ktorá sa vydáva okolo svojich opakovaní švihnutia, poznamenáva, že skoky boxu (tri súpravy ôsmich opakovaní) a medicínske lopty (tri sady 20 opakovaní) pekne spárujte s cvičením (ideálne pri vykonávaní troch súpravy 45 sekúnd skákacieho lana).

Alebo si to môžete udržať jednoduché: Stačí si vytiahnuť lano, keď máte pár náhradných minút a nasmerujte energiu vnútorného ihriska. Okrem všetkých zdravotných výhod sa opäť cítite ako dieťa.