Prečo je dôležité urobiť úseky pred chôdzou, bez ohľadu na to, koľko krokov kladiete

Ako sa nedávno potvrdila najlepšia štúdia, chôdza je rovnako legitímne cvičenie ako točenie alebo beh. Pokiaľ sa zapisujete 100 krokov za minútu, najmenej 30 minút denne, môžete spočítať týchto 3 000 krokov, pretože vaša denná odporúčaná dávka cvičenia so strednou intenzitou. A rovnako ako napínanie je dôležitou súčasťou akejkoľvek modality, robiť úseky pred chôdzou je skvelým spôsobom, ako zaistiť, že z každého kroku, ktorý podniknete, vyťažíte maximum.

Aj keď tento druh tréningu sa môže javiť ako prechádzka v parku (a v poriadku, v skutočnosti by to mohlo byť byť prechádzka v parku), stále budete chcieť pripraviť svoje telo rovnako ako pre intenzívnejšie kardio. „Ak sa to urobí správne, napínacie rozťahovanie pomáha pripraviť svaly na aktivitu a znižuje riziko zranenia-ak je sval príliš tesný, nebude schopný fungovať tak, ako by mal, čo môže viesť k kompenzácii a nepohodlím,“ hovorí Jeff Brannigan , PT, programovací riaditeľ na Stretch*D. Dodáva, že každý môže mať úžitok z cyklistiky cez sériu úsekov pred chôdzou, pretože ak veľa chodíte, vaše svaly sa môžu prepracovať a unavovať, čo môže v priebehu času viesť k bolesti.

Pred chôdzou tu zdieľajú najlepšie úseky. A bonus? Čím viac končiete, tým viac budete mať na svojom kroku ... olympijské hry s rýchlosťou, tu prídete.

Prečo je dôležité robiť úseky pred chôdzou?

S každým krokom, ktorý podniknete, kladiete silu na nohu, na nohu, do glute a bedra. „Pamätajte si na detskú pieseň, ktorá ide:„ Čeldová kosť je pripojená k holennej kosti, holenná kosť je pripojená k kolennej kosti “? Nie je to nesprávne, všetko je spojené, “hovorí Brannigan. Z tohto.

1. Foot: Naše nohy dostanú bremeno vplyvu z nášho každodenného života, a napriek tomu im zriedka venujeme pozornosť, ktorú si zaslúžia. „Nielenže je noha často zanedbávaná oblasť, ale je to tiež váš prvý kontaktný bod so zemou pri chôdzi, takže je to dobré miesto na začiatok,“ hovorí Brannigan. Vaše prsty na nohách, podpätkoch a členkoch môžu mať úžitok zo série Stretch.

2. Teľa: Príliš tesné teľatá sú rozmnožovacou pôdou pre zranenia, vrátane holenných dlahových dlahových, lýtkových ťahov a dokonca aj zlomenín stresu, takže ich budete chcieť udržať peknú a voľnú, aby sa predišlo zraneniu, predbežným alebo iným.

3. Quad: Vaše štvorkolky sú tvorené štyrmi svalmi a zodpovedajú za najväčšiu časť vašej nohy. Keď je rectus femoris (ktorý je súčasťou vášho štvorkolky a flexoru bedra), môže to spôsobiť nesprávne nasmerované sledovanie vašej čiapky kolena, čo môže viesť k bolesti a disfunkcii až dole od bedra k členku.

4. Hamstring: "Pevné hamstringy znižujú mobilitu panvy, ktorá môže vyvíjať tlak na dolný chrbát," Samira Mustafaeva, gymnastka a zakladateľ SM Stretching, predtým povedala dobre+dobré. Okrem toho, že ste počas vašej chôdze nekomplikovali, to môže tiež vyhodiť zarovnanie a držanie tela a viesť k bolesti chrbta na spodnej časti chrbta.

5. Bedro: Ak trávite väčšinu svojho dňa sedením (čo, buďme úprimní, väčšina z nás), je pravdepodobné, že máte tesné boky. Pravidelne ich natiahnite a cyklistiku ich celým rozsahom pohybu s kontrolovanou kĺbovou rotáciou pohybuje aspoň raz za každodennú pomoc s ich mobilitou.

Pred chôdzou sa tiahne

Aby ste sa zamerali na všetky potrebné svaly, ktoré budete pracovať so svojou chôdzou, Branningan navrhuje, aby sa vaše telo ošetril na týchto šiestich úsekoch skôr, ako sa dostanete k kroku. Budete potrebovať remienok alebo slučku a rovný povrch, aby ste ich urobili správne.

1. Členkový rybár: Sedíte na stoličke alebo na lavičke, položte jednu nohu na podlahu a položte svoju druhú, pracovnú nohu na ňu v polohe štyro. Popadnite si pracovnú prednú časť prednášky rukou na tej istej strane a pomocou druhej ruky uchopte pätu. Nasmerujte svoju cvičebnú nohu otáčaním dovnútra tak, aby sa spodná časť chodidla postavila.

2. Hladký chodec: Ležiac ​​na chrbte vložte loptu jednej nohy do slučky lana alebo popruhu. Zdvihnite slučkovú nohu tak, aby bola takmer kolmá na vaše telo a ohýbajte nohu nasmerovaním prstov na hrudník. Držte niekoľko sekúnd, potom si oddýchnite tým, že nasmerujte prsty na strop a potom sklopte nohu na zem.

3. Ahoj Hammies: Ležajte na chrbte, položte nohu nohy, ktorú cvičíte do slučky lana alebo popruhu, a držte popruh v oboch rukách. Zamknite koleno tak, aby sa vaša noha natiahla priamo von, a potom zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné pomocou svojich glute a hamstringov. Ohýbajte nohu a vyliezť na ruku ruky na ruku ruky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Bočný zametač: Ľahnite si na chrbát so zasadeným kolenom a nohou a vložte nohu opačnej nohy do slučky alebo popruhu. Zabalte lano alebo popruh okolo vnútra členku tak, aby opačné konce boli na vonkajšej strane nohy a zamkli koleno. Roztiahnite cvičebnú nohu smerom k boku tela, čo vedie pätou. Udržujte mierne napätie v lane a potom pomaly potiahnite dozadu, aby ste spustili.

5. Crossover Stretch: Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami, držte popruh alebo slučku obidve ruky. Vložte nohu svojej cvičebnej nohy do popruhu a zdvihnite nohu rovno, až kým nebude kolmá na vaše telo, zatiaľ čo lezte na lano, ruku cez ruku. Keď je vaša noha úplne predĺžená, držte konce popruhu v opačnej ruke nohy, ktorú pracujete, a mierne ohnite koleno. Roztiahnite svoju druhú ruku na druhú stranu tela, aby ste stabilizovali. Keď privádzate nohu späť smerom k oblohe, udržiavajte mierne napätie v lane a potom ju pomaly spustite na zem.

6. Natiahnuté štvorkolky: Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými na 90 stupňov. Vložte nohu spodnej nohy do slučky lana alebo popruhu a uchopte druhý koniec lana rovnakou rukou. Položte svoju druhú ruku okolo členku hornej nohy a stiahnite si brušné svaly, aby ste zabránili valcovaniu. Udržujte svoje koleno ohýbané a noha rovnobežná s povrchom, na ktorom ležíte. Zmluvujte svoje hamstringy a glute, aby ste posunuli hornú nohu späť, ako je to možné, a položte ruku na členok a požiadajte o pomoc.

Chcete sériu úseku bez vybavenia? Postupujte spolu s videom nižšie:

Posilňujúce pohyby pred chôdzou

Okrem predĺženia svalov skôr, ako sa pohnete, profesionáli tiež naznačujú, že ich posilňujú. „Posilňovacie cvičenia sú v skutočnosti dôležitejšie pre výkon, aby sa zlepšila vaša chôdza, pretože silné svaly pomáhajú chrániť vaše kĺby,“ hovorí Ashley Speights O'Neill, PT, zakladateľ PHYT Collective. „Zatiaľ čo naše telá sú vyrobené tak, aby odolali stresu, kĺby môžu byť náchylné na opotrebenie a sila budovania nám pomáha udržiavať zdravé kĺby.„Navrhuje posilnenie vašich glutes, dolných ABS a štvorhlavých s cieľom udržiavať zdravé kĺby počas chôdze. Ak to chcete urobiť sami, sledujte spolu s tréningmi nižšie.

1. Glutes

2. Nižší ABS

3. Štvorkolky

Yoga má tisíce úsekov, ale profesionáli hovoria, že tento najmä uvoľňuje každý sval vo vašom tele. A ak vaša chrbtica vyhráva? SlznýEEP, ako je tento, pre dekompresiu chrbta, zatiaľ čo si odložíte.