Čo by mal každý bežec vedieť pred svojím prvým tréningom

Bude to buď stopa z celkového počasia vyrobená z gumy alebo špinavej dráhy, s niekde medzi štyrmi až ôsmimi jazdnými pruhmi. Častejšie ako nie, najvnútornejší pruh, známy ako Lane One, bude merať presne 400 metrov, takže štyri kolá budú mať takmer rovnakú míľu (technicky 1609.34 metrov). Táto predvídateľnosť je súčasťou toho, prečo Goodman hovorí, že trať je jej šťastné miesto.

"Môžem v Seattli cvičiť, dokážem vykonať cvičenie na trati v Bostone a môžem porovnať tieto jablká až po-apps," hovorí. "Je zrejmé, že v počasí dôjde k určitým rozdielom, ale z väčšej časti ovláda veľa ovládacích prvkov a 400 je 400 je 400."."

Etiketa Track 101

Ak ste ako ja, jednou z najdesivejších častí behu na trati je myšlienka byť niekým spôsobom alebo buldozovať balenie rýchlejších bežcov. Ale na trati je viac jazdných pruhov z nejakého dôvodu, a ak viete, kde by ste mali byť, veľa bežcov si môže vychutnať trať naraz, sans Collitions.

Najzákladnejšie pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je to, že rýchlejšie bežci dostanú právo na cestu v pruh. "Ak ste tam vonku o 6:00, bežte v akomkoľvek pruhu, ktorý chcete," hovorí Goodman. Ale ak sú na trati iní, uvedomte si svoje tempo v porovnaní s ním a v prípade potreby urobte cestu z jazdného pruhu. (A nebuďte prekvapení, ak niekto, kto za vami príde za vami.)

Ak behujete alebo bežíte z akéhokoľvek dôvodu z akéhokoľvek dôvodu (tak sa otočte doprava namiesto vľavo, čo niektorí ľudia robia, ak trávia veľa času na trati a chcú vyrovnať svoje telá), zostaňte v mimo jazdných pruhov. Keď ste dokončili zástupcu, nezastavte sa len doprava alebo do infieldu, aby sa do vás nikto nekončil, keď skončili. A rovnako ako pri jazde, pozrite sa skôr, ako zmeníte jazdné pruhy.

Ak robíte tréning ako súčasť tempa skupiny, nezabudnite, že „ľudia sa snažia vytočiť určité tempo a stimulácia je skutočne dôležitá, keď ste na trati,“ hovorí Goodman. "Takže to možno vnímať ako hrubý, že je jednostranným alebo zbytočným tlakom tempa.".„Je v poriadku presťahovať sa do rýchlejšej alebo pomalšej skupiny, ak zistíte, že tá, v ktorej sa nachádzate, nie je úplne vhodný, ale skúste sa vysadiť v skupine, kde si myslíte, že môžete držať tempo pre celé cvičenie, ona, ona, ona ujasniť. Ak stále potrebujete niekoho prejsť, urobte to na pravej strane.

Ako vyzerá cvičenie

Ak ste na trati, pravdepodobne ste tu, aby ste pracovali na svojej rýchlosti. Pravdepodobne to bude vyzerať ako intervaly so zabudovanými odpočinkami, či už je to aktívne uzdravenie (tak, jogging) alebo stojaci odpočinok (na infield alebo na vonkajšej strane trate nie je to tak v ceste ostatným bežcom!). Tu sú niektoré z obľúbených tréningov Goodmanových pre začiatočníkov:

In-and-out 200s: Jedna míľa (alebo štyri kolá) 200 metrov Uptempo (môže to byť tempo 10 000, napoly maratónske tempo atď.). Ak ste začiatočník, zastavte sa tam, môžete to urobiť niekoľkokrát, s odpočinkom medzi každou míľou.

Rebrík: Prejdite si cestu po rebríku s 400, 800, potom 1200, potom sa vráťte po rebríku s ďalšími 800 a 400. Zamerajte sa na tempo 5 000 v 400. a 800s a 10k tempo v roku 1200. "Rád by som bol ovládaný, keď idem hore po rebríku," hovorí Goodman. "A na zadnej polovici tréningu, vtedy môžete viac tlačiť tempo a pokúsiť sa poraziť svoje rozdelenia od prvého času.".”Pokročilejšie? Rozšírte rebrík až do roku 1600.

Fast 200s: Goodman odporúča ukončiť svoje cvičenie niekoľkými rýchlymi 200 s (s minútou odpočinku medzi nimi), aby ste pracovali na vašej dokončovacej rýchlosti na unavených nohách. „Trať je skutočne dobrá pripomienka práce na vašej forme,“ hovorí Goodman. "Nemáš vodičov, kopce a výmoľy ani žiadne z týchto rozptýlení."."

Výhody behu na trati

Bezpečnosť

"Skoro ma zasiahlo auto, pretože som si istý, že mnohí ďalší bežci majú," hovorí Goodman. „Skladba je bezpečnejšie prostredie, v ktorom sa môžete len zamerať na tréning a vykonávanie toho, čo sa chystáte robiť z hľadiska tréningu."

Presné rozdelenia

Ak ste sa snažili trénovať na cestách, viete, že programovanie do hodiniek môže byť bolesť. Navyše, spoliehanie sa na GPS, aby vám povedali, že vaše rozdelenia môžu byť hazardom, ak ste v blízkosti mnohých stromov alebo vysokých budov. Na trati môžete vykopať GPS a zaznamenať svoje rozdelenia manuálne (s funkciou „Lap“ alebo „Split“ na svojich hodinkách), aby ste vedeli, že sú presne. Stačí vylepšiť displej na hodinkách, aby ste ukázali skôr skutočný čas ako tempo (čo bude nepresné, pretože bude používať GPS), a oboznámte sa s tým, ako sa vaše typické minúty na míľu prekladajú do sekundy na 400. Len nespadnite do pasce neustále sa pozerať na svoje hodinky, hovorí Goodman, najmä ak bežíte so skupinou. "Využite stimuláciu okolo seba a vypnite mozog," hovorí.

Ľahká logistika

Potrebujete priviesť svoje dieťa na svoje cvičenie? Chcete vyskúšať pár párov topánok? Vykonajte prax vášho plánu paliva? Logistika trate uľahčuje, či potrebujete dávať pozor na to, aby sa vaše dieťa hralo v infielde, alebo prístup k hromade topánok, ďalších vrstiev alebo gélov.

Vstavaná komunita

"Cesty môžu byť osamelé," hovorí Goodman. "Ste to len ty a tvoje slúchadlá.". Na trati často bude okolo vás veľa ďalších ľudí.„Poukazuje na to, že by ste mohli byť obklopení každým od profesionálnych bežcov, ktorí horia okolo trate až po starších dospelých, ktorí robia kráčajúce kolá.

"Vedzte, že ak sú ľudia na trati, všetci idú za cieľmi, rovnako ako vy," hovorí. "Môžu byť tiež trochu nervózni alebo zastrašovaní ako vy. Takže dajte niekomu dobrú prácu.„Pokúste sa preniknúť do tejto komunity. Dúfajme, že trať môže byť tiež vaším šťastným miestom."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.