Ako vyzerá zdravý tanier na ketogénnej diéte

Ak ste práve začali keto alebo o tom premýšľate, tu je návod, ako vylúčiť svoju obľúbenú zeleninu, sacharidy (čokoľvek môžete jesť), bielkoviny a tuky, aby ste uspokojili váš hlad a spálili tieto ketóny.

Uprednostniť zdravé tuky po celom tanieri

Je to zložitejšie posúdiť, pretože Presicci tvrdí, že zdravý tuk by sa mal začleniť do všetkých častí keto jedla. "Doska bude vyzerať, akoby sa skladá z štvrtého tuku, ale nezabudnite, že vaše zeleniny budú zakončené tukom a vaše mäso môže mať aj tuk.". Takže naozaj je tuk rozptýlený cez váš tanier, nielen na jednom mieste, “hovorí.

„Pokiaľ ide o zdravé tuky, niektoré skvelé možnosti zahŕňajú avokádový olej, kokosový olej, avokádo, kokos, olivy, extra panenský olivový olej, ghí alebo maslo kŕmené trávou a pastvené živočíšne tuky,“ hovorí. Používajte ich na techniky obväzu a varenie, ako aj na výber vysokých tukov pre bielkoviny alebo bielkovinové topánky (myslím, že avokádo na hamburgeri). Môžete tiež občerstviť tuky na občerstvenie, ako je orechové maslo alebo olej MCT v smoothie.

Naložte zeleninu

Na keto by netiekli zeleniny mali zaberať polovicu taniera. Myslite na veľa listových zelení, bok choy, uhorky, cukety, karfiolu, špargle, húb a paradajok. „Zelenina obsahuje dôležité mikroživiny, ako sú vlákniny, folát, vitamíny B, vápnik, ako aj rozsiahle množstvo antioxidantov,“ hovorí, takže sú pre vás super dobré.

Avšak: „Majte na pamäti, že aj keď vegetariáni môžu zaberať polovicu vášho taniera, nie sú kalórií, a preto sa v skutočnosti neznamená veľa z distribúcie makronutrientov,“ hovorí Presicci. Preto budete musieť pridať dostatok tukov a bielkovín, aby sa primerane poháňali. Nalepte svoju zeleninu (alebo ich uvarte) zdravými tukmi, ako je avokádový olej, ghí alebo extra panenský olivový olej, aby ste spaľovali ketóny a udržali vás plnšie dlhšie.

Udržujte svoje sacharidy na minime

Presicci dodáva, že jediné sacharidy, ktoré človek zje na keto diéte, by mal pochádzať zo zeleniny (myslím, že sladké zemiaky a ďalšie škrobové možnosti). Môžete tiež občas dostať sacharidy z ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú černice alebo marhule, za predpokladu, že netlačia vaše pridelené sacharidové makrá na ich denný limit. Z tohto dôvodu Presicci v skutočnosti nedáva stanovený pomer pre sacharidy, ale skôr zahŕňa počet sacharidov v rámci vašej polovičnej dosky vegetariánov, ale môže sa zmestiť.

Ak chcete získať viac informácií o diéte Keto, sledujte, ako Dietitian Tracy Tracy Lockwood Beckerman rozlial olej MCT ... er, čaj:

Nechoďte cez palubu na bielkoviny

Existuje bežné vnímanie, že strava Keto zahŕňa obrovské množstvo steak, slaniny a ďalšie mastné mäso. V skutočnosti Presicci hovorí, že do štvrtej dosky by mal byť proteín. „Typ proteínu závisí od preferencií, ale vždy sa odporúča získať najlepšiu kvalitu, akú si môžete dovoliť. Pretože tí, ktorí sledujú keto diétu, môžu jesť s vyšším tukovým mäsom, je obzvlášť dôležité zamerať sa na vysoko kvalitné mäso, pretože veci ako hormóny, antibiotiká a toxíny končia v tuku zvieraťa, “hovorí. Tiež odporúča, aby sa na červené mäso nechodila z červeného mäsa kvôli zdraviu srdca a namiesto toho uprednostňovala štíhlejšie mäso, ako je kuracie mäso a ryby pre vaše každodenné stravovanie. Načítajte sa na vajcia, avokádo, orechy a tempeh, ak ste na keto, ale obmedzujete príjem mäsa.

Ako vyzerá vzorová doska?

Na rekapituláciu by veľmi zovšeobecneným príkladom zdravého keto doštičky by bola polovica zeleniny, štvrtý bielkovina a štvrtý zdravý tuk (s viacerými tukmi začlenenými v celom texte).

Niektoré vzorové nápady na keto jedlo: Naplňte tanier opečené huby, bok choy a špargľa uvarený v trávnikovej ghí, potom pridajte trojrannú porciu sviečkového steak kŕmeného trávou uvareným v malom pat z pastveného masla (alebo vymeniť Hovädzie stehná s kuracím mäsom). Alebo by ste mohli pečiť cukety a paradajky v avokádovom oleji, potom podávať s lososom na varenom koži s krémovou omáčkou na vrchu. Raňajky môžu pozostávať z vegetariánskej omelety s nejakým syrom, varené v olivovom oleji alebo pastvenom masle.

„Doska môže zostať konzistentná pre všetky jedlá, pretože makrá sú rovnaké, či už jete raňajky, obed alebo večeru. Niektorí ľudia môžu precvičovať prerušovaný pôst a nie jesť raňajky, ale to stále nemá vplyv na to, ako vyzerá ich tanier, keď jedia, “hovorí Presicci. Konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu a udržiavaniu ketózy, ktorú by dúfajme, že by to malo uľahčiť aj prípravu jedla.

Hľadáte viac keto potravín Inspo? Budete chcieť vyskúšať tieto recepty na vzduchové fritézy. Ach, a tieto recepty na okamžité hrniec sú tiež celkom skvelé.