Chcete vyskúšať keto, ale nejedzte mäso? Predstavujeme ketotársku stravu

Zatiaľ čo ľudia na ketogénnej diéte OG sa môžu intenzívne spoliehať na mäso a niektoré druhy mliečnych výrobkov pre tuky a bielkoviny, ketotárska strava sa zameriava na ryby a rastlinné zdroje. Výživa Kristen Mancinelli, R.D., Hovorí sa však, že strava náročná na mäso je mylnou predstavou keto. "Väčšina ľudí ide do diéty Keto a myslia si, že je to steak a hamburgery bez buchty, ale to nie je to, čo by ste mali jesť," hovorí. Radí svojich klientov, ktorí sú na keto diéte, aby sa čo najviac spoliehali na ryby a vajcia, s menším množstvom mäsa a syra.

„Väčšina ľudí ide do diéty Keto a myslia si, že je to steak a hamburgery bez buchty, ale to nie je to, čo by ste mali jesť.„-Kristen mancinelli, r.D.

Jeden veľký rozdiel: Môžete mať viac sacharidov v ketotariánskom pláne. Umožňuje až 15 percent vašich kalórií pochádzať z sacharidov, pokiaľ pochádzajú zo zeleniny; Na tradičnom keto je to podľa Mancinelliho len 5 percent. Ketotárske makrá vo všeobecnosti vyzerajú takto: 60 až 75 percent kalórií z tuku, 15 až 30 percent kalórií z bielkovín a až 15 percent kalórií od sacharidov.

Existuje tiež niekoľko potravín, ktoré sú vo všeobecnosti keto no-nos, ktoré sú v ketotárskom pláne úplne v poriadku, vrátane Tempeh a Natto (obidve z fermentovaných sójových bôb) a ovocia s nízkym obsahom fruktózy. "Tempeh a Natto musia kvôli vláknine nízko zanedbateľné čisté sacharidy.". Sú povolené, pretože sú fermentované, čo ich uľahčuje pri vašom trávení, “hovorí Cole. Dodáva, že ovocie s nízkym fruktózou majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi a vytlačí vás z ketózy.

„Nevidel som výskum, ktorý by naznačoval, že ovocie s nízkym obsahom fruktózy sú kompatibilné s ketogénnou stravou,“ hovorí Mancinelli. „Moja perspektíva je všeobecne vyhnúť."

Môžete získať dostatok rastlinných bielkovín a stále obmedziť sacharidy?

Najväčšou výzvou na plne vegetariánskej alebo vegánskej keto diéte je získanie dostatočného množstva bielkovín, hovorí Mancinelli, pretože mnoho rastlinných zdrojov bielkovín (ako je fazuľa a quinoa) je mimo stola kvôli počtu carbov kvôli ich počtu sacharidov. Priemerný človek musí jesť 0.8 až 1 gramy proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne, hovorí Mancinelli; Ak máte 140 libier (asi 65 kilogramov), vyjde to na 50 až 65 gramov denne.

Stále je však možné, ak sa strategicky spoliehate na správne zdroje. Cole hovorí, že ak nechcete jesť ryby alebo vajcia, množstvo zdrojov bielkovín na ketotárskej strave sú vegánske a nízkych sacharidov vrátane:

• Hempeh (tempeh vyrobený zo semien konope): 22 gramových proteínu na 4 unce
• Natto (Organic, non-GMO): 31 gramových proteínu na 1 šálku
• Tempeh (Organic, non-GMO): 31 gramových proteínu na 1 šálku
• Prášok konope proteínu: 12 gramových proteínu na 4 polievkové lyžice prášku
• Konope srdiečok/semená: 40 gramových bielkovín na 1 šálku
• Nutričné ​​kvasinky: 5 gramových bielkovín na 1 polievkovú lyžicu
• Sacha Inchi Seed Proteín Prášok: 24 gramov proteín na 4 polievkové lyžice prášku
• Spirulina: 4 gramov proteín na 1 polievkovú lyžicu

Je pre životné prostredie lepšie ketotarián?

Všeobecne platí, že akýkoľvek stravovací plán, ktorý zahŕňa menej živočíšnych produktov. „Priemyselný potravinový systém strašne poškodzuje životné prostredie,“ hovorí Mancinelli. Mäso a mliečne výrobky sú dve z najväčších príčin emisií skleníkových plynov a vyžadujú veľké množstvo vody a pôdy, keď štúdie, ktoré ukazujú, že stravy na báze rastlín môžu znížiť uhlíkovú stopu osoby o polovicu.

Ak ste na keto (alebo jete ryby na ketotárskej strave) a máte obavy z vášho dopadu, Mancinelli hovorí, že ho môžete minimalizovať nákupom udržateľného, ​​zodpovedného a miestneho mäsa, ak je to k dispozícii.

Existujú nejaké potenciálne riziká alebo nevýhody?

Mancinelli upozorňuje, že ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, deti, staršie osoby, ženy s chronickými zdravotnými stavmi a ktokoľvek s anamnézou poruchy príjmu potravy, by sa mali pokúsiť iba o obmedzenú stravu vrátane stravy na báze keto-ak sú pod zdravím Dohľad poskytovateľa starostlivosti.

Ale Cole hovorí, že ketotárska strava môže pracovať pre každého. „Ketotarian je výživová hustá strava primárne celých skutočných potravín, s množstvom zdravých rastlín a omega tukov, čistých bielkovín, veľa netierskej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom fruktózy,“ hovorí. "To nie je radikálne alebo nebezpečné ... samozrejme, každý, kto je tehotná."

Ako dlho trvá ketotárska strava?

Keď osoba prvýkrát začína na ketogénnej alebo ketotárskej strave, Mancinelli aj Cole navrhujú zameranie na 20 až 30 gramov čisté sacharidy (to je celkové sacharidy mínus celkové vlákno na porciu) za deň na začatie ketózy. Cole však hovorí, že niektorí ľudia sa môžu zamerať na 50. „Pretože každý človek je iný, vaše individuálne makronutrientné pomery sa budú líšiť v závislosti od vašej váhy, výšky, veku, pohlavia a úrovne aktivity,“ hovorí Cole Cole.

Cole navrhuje, že prví časovatelia idú plne ketotariánov počas prvých osem týždňov. Potom sa zasadzuje za to, čo nazýva cyklický ketotársky prístup, kde štyri až päť dní v týždni človek zje ketogénnu, väčšinou rastlinnú stravu a ďalšie dva až tri dni začleňujú niektoré sacharidy vo forme ovocia a škrobov ako sladké zemiaky a ryža. (Toto je v podstate cyklovanie karbónov.) „Väčšina ľudí nemusí byť v ketóze dlhodobo, ale [jeden] by mal vytvárať metabolickú flexibilitu, aby získal výhody,“ hovorí. Samozrejme, jesť sacharidy vás narazí z ketózy, ale Mancinelli hovorí, že sa na ňu vrátite do šiestich až 12 hodín od obnovenia vašej stravy.

Ketotársky plán môže byť v porovnaní s jeho hlavným Keto náprotivkom o niečo reštriktívnejší. Ale opýtajte sa takmer akéhokoľvek výživového pracovníka, ketogénneho ventilátora alebo nie, a pravdepodobne povedia, že jesť rastlinnú stravu je pre vaše zdravie lepšie ako strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a tukov. A môže to byť o niečo lepšie pre planétu.

Pre viac trendovej diéty 101, tu je dôvod, prečo stredomorská strava tento rok explodovala na scénu späť na scénu. A ak vám záleží na životnom prostredí, pravdepodobne by ste mali vedieť o diéte planéty zdravia.