Carb backloading je bzučiaca ketogénna diéta alternatívna-ale je príliš dobré na to, aby to bola pravda?

Podľa zástancov spätného zaťaženia sacharidov je to dvojsečný meč. Zatiaľ čo viac absorpcie glukózy vo svaloch je dobrá vec, veria, že viac absorpcie glukózy v tkanivách je zlá vec-pretože v podstate „poháňa“ tukové tkanivo.

Myšlienka je, že tieto prírodné výkyvy môžete hacknúť v citlivosti na inzulín tým, že sa v maximálnej možnej miere vyhnete uhľohydrátom až do noci. Výsledkom je, že vaše telo bude počas dňa využívať svoje zásoby tukov na palivo, à la keto.

TL; DR verzia toho všetkého? Rýchlo z sacharidov v deň, cvičte a sviatok na sacharidoch v noci.

Dôležitou súčasťou tejto rovnice je aj večerné silové školenie. Vpravo načítaním karbo po Večerné cvičenie, zástancovia spätného založenia sacharidov tvrdia, že glukóza pôjde najskôr do vašich svalov (pretože to budú najviac potrebovať), takže nestratíte svalovú hmotu.

Plán spätného nakladania sacharidov tiež kontroverzne naznačuje, že jednoduché sacharidy sú lepšie ako zložité sacharidy. Komplexné sacharidy, podobne ako celé zrná, sa trávia pomalšie-a väčšina výživových profesionálov to považuje za dobrú vec, pretože vám pomáha vyhnúť sa hlavným hrotom a kvapkam krvného cukru a kvapkami. Ale zástancovia spätného nakladania sacharidov tvrdia, že proces trávenia narúša schopnosť vášho tela budovať a opravovať svaly počas spánku. (Samozrejme, ak neustále idete nad svoje každodenné potreby kalórií počas večerných cestovín, bude to prevážiť akékoľvek potenciálne výhody pri spätnom zaťažení sacharidov.)

TL; DR verzia toho všetkého? Rýchlo z sacharidov v deň, cvičte a sviatok na sacharidoch v noci.

Ale kde sú dôkazy, že carb backloading funguje?

Zatiaľ čo teoreticky zložilo spätné zaťaženie sacharidov, existuje len malý výskum, ktorý podporuje jeho efektívnosť. To znamená, že existuje niekoľko bežne citovaných štúdií, ktoré smieť Navrhnite výhody u niektorých ľudí: V jednej šesťtýždňovej štúdii skupiny 10 žien, ktoré jedli viac svojich kalórií pri večeri, uchovávala viac chudej svalovej hmoty a stratila viac tuku ako tí, ktorí mali väčšie ranné jedlá. (Druhá skupina stratila väčšiu celkovú váhu, ale viac z toho bola štíhla svalová hmota.)

Ďalšia štúdia so 78 policajnými dôstojníkmi zistila, že po šiestich mesiacoch tí, ktorí jedli väčšinu svojich sacharidov v noci, stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí majú iný plán chudnutia. Ich kalórie a príjem sacharidov sa však hlásil, čo môže viesť k hlavným nepresnostiam, pokiaľ ide o výsledky štúdie.

Celkovo však „problém s týmito štúdiami spočíva v tom, že majú zvyčajne krátke trvanie alebo malú veľkosť vzorky,“ hovorí Whitcomb. „To znamená, že výsledky nemožno extrapolovať a uplatňovať na väčšiu populáciu.„Vedecký konsenzus: Len nie je dostatok presvedčivých dôkazov na to, aby som tvrdil, že spätné vyťaženie sacharidov je úplne legitímne (zatiaľ).

Potenciálne nevýhody k zadku sacharidov

Hlavným záujmom spoločnosti Whitcomb je to, že tým, že ste sa celý deň vyhýbali sacharidom. „Je to hrozný nápad, pretože všeobecné usmernenia naznačujú, že väčšina žien potrebuje 25 gramov denne, minimum,“ hovorí. Pre jedného vláknina podporuje zdravé trávenie a elimináciu. „[Ale] primárnou úlohou vlákniny je nakŕmenie mikrobiómu, takže keď sa tomu vyhnete celý deň, hladujete chyby v čreve,“ vysvetľuje Whitcomb. A ako ste pravdepodobne počuli, zdravé a rozmanité črevné baktérie sú základným kameňom dobrého zdravia.

Navyše, keďže protokol spätného založenia sacharidov uprednostňuje jednoduché sacharidy, ani tam nemáte veľa vlákniny. A aj keby ste boli, pokúšať sa jesť tých 25 gramov vlákniny naraz by sa pre váš tráviaci systém cítil dosť nepohodlne, hovorí Whitcomb.

Z praktického hľadiska existuje niekoľko ďalších nevýhod. Možno cvičenie v noci nevyhovuje vášmu rozvrhu. Večerné tréningy môžu prerušiť váš spánok, ktorý nakoniec pracuje proti akémukoľvek zaniknutiu tukov alebo svalov. A ako to môže potvrdiť každý, kto vyskúšal stravu s nízkym obsahom sacharidov, minimalizácia sacharidov celý deň sa môže cítiť dosť mizerne. (Hej, keto chrípka.)

Zrátané a podčiarknuté: Zoberte zadné zaťaženie sacharidom so zrnkom soli.

Majte na pamäti potenciálne úskalia, stále môžete vyskúšať spätné zaťaženie sacharidov, ak to znie ako dobre vhodné pre vás. „Nie je veľa dôkazov, ktoré by ukázali, že karbové spätné vykladanie funguje, ale to neznamená, že to nie Pracujte, “hovorí Whitcomb. „Každý človek je iný a neexistuje žiadna strava, ktorá bude fungovať najlepšie pre každého.„

Pre väčšinu ľudí je najlepším prístupom zdravá rovnováha medzi sacharidmi, bielkovinami a tukom po celý deň, hovorí, hovorí. Ale obmedzený výskum v oblasti zadku sacharidov môže tiež naznačovať, že jesť sacharidy v noci nemusí byť nevyhnutne také zlé, ako sme si všetci mysleli. A to je určite dobré správy.

Ďalším spôsobom, ako získať výhody keto diéty bez toho, aby ste prisahali chlieb: cyklovanie karbov. Alebo by ste len mohli prijať sacharidy a použiť ich na zníženie chuti cukru, ako to robí Kayla Isines.