Vitamín B12 zvyšuje zdravie mozgu a bojuje proti únave-je to, ako vedieť, že z toho jete dosť

1. Môže zvýšiť zdravie mozgu a zlepšiť kognitívne fungovanie.

Ukázalo sa, že zvýšenie príjmu B12 pomáha chrániť vaše neurologické zdravie. „Štúdie ukazujú, že mať nízku hladinu B12 môže poškodiť kognitívne zdravie zrýchlením straty neurónov a negatívnym ovplyvnením funkcie mozgu,“ hovorí Kubala. „V skutočnosti môžu ani nízke normálne hladiny B12 viesť k zlému poznaniu.„Jedna štúdia ľudí s demenciou v počiatočnom štádiu tiež ukázala, že kombinácia vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín pomohla spomaliť mentálny pokles.

2. B12 môže zvýšiť úroveň energie.

Vitamín B12 môže tiež pomôcť znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie, hovorí Kubala. Ale predtým, ako ich začnete vyskočiť ako cukrovinky namiesto kávy. Špecifický vplyv vitamínu B12 na energiu sa dokázal iba u ľudí, ktorí majú nedostatok základného vitamínu alebo majú nízku úroveň IT-tak, ak ste dobrí na B12, priblíženie doplnkov vám pravdepodobne nedá pridanú energetickú podporu, ktorú ste hľadám.

3. Mohlo by to pomôcť s vašou náladou a duševným zdravím.

Kubala súhlasí s tým, že Cassetty prevzal B12, aby získal výhody posilňujúce náladu. „Výskum ukazuje, že mať nízke až nízko normálne hladiny B12 zvyšuje riziko depresie,“ hovorí Kubala. „B12 môže zlepšiť príznaky depresie a iných porúch nálady, ako je úzkosť, najmä u osôb s nedostatkom B12 alebo s nízkymi normálnymi hladinami B12."

4. B12 podporuje zdravý vývoj plodu.

Ak ste tehotná (alebo sa snažíte otehotnieť), musíte obzvlášť sledovať svoje úrovne B12. "B12 je rozhodujúci pre vývoj centrálneho nervového systému plodu," hovorí Kubala. „Rýchly rast a vývoj plodu počas tehotenstva zvyšuje vitamín B12 drasticky potrebuje."

5. Ukázalo sa, že pomáha pri vývoji kostí a pomáha pri prevencii osteoporózy.

Udržiavanie dostatočného príjmu potravín bohatých na vitamín B12 môže podporiť vaše zdravie kostí. Jedna štúdia s viac ako 2 500 dospelými zistila, že tí, ktorí mali nedostatok. Tiež, pretože kosti so zníženou hustotou minerálov sú náchylné na to, aby sa v priebehu času stali jemnými a krehkými, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporóznych štúdií, zistili tiež spojenie medzi nízkymi hladinami vitamínu B12 a osteoporózou, najmä u žien.

Koľko vitamínu B12 by som mal konzumovať deň?

„Odporúčané výživové príspevky RDA-for B12 je 2.4 mikrogramy [MCG] za deň, “hovorí Keri Gans, RDN. Upozorňujeme, že ide o priemerné odporúčanie pre dospelých a na základe rodovej a zdravotného stavu existujú určité rozdiely na základe rodu a zdravotného stavu. Napríklad pre tých, ktorí sú tehotná, Cassetty hovorí, že RDA sa zvyšuje na 2.6 mikrogramov a pre tieto dojčenie je 2.8 mikrogramov. Mali by ste sa skontrolovať u lekára alebo dietológa, aby ste si mohli odporúčaný príjem.

Príznaky nedostatku vitamínu B12 a náchylné populácie

Keď nemáte dostatok vitamínu B12, vaše telo vám určite dá vedieť. „Bežným vedľajším účinkom príjmu s nízkym vitamínom B12 je megaloblastická anémia,“ hovorí Gans. „Tento typ anémie môže spôsobiť príznaky, ako je únava, bledá pokožka, necitlivosť a brnenie v rukách a nohách, chudnutie a demencia a demencia.„Ako však poznamenáva Cassetty,„ nechcete čakať, až sa objavia príznaky, ktoré sa objavia.„

Existujú určité skupiny, ktoré môžu mať s väčšou pravdepodobnosťou nedostatok B12, takže vedieť, že vaše rizikové faktory je kľúčom k starostlivosti o vaše telo. „Napríklad, vitamín B12 sa nachádza v potravinách pre zvieratá, takže vegáni a vegetariáni musia venovať veľkú pozornosť svojmu stavu B12 a jesť obohatené potraviny alebo brať doplnky na uspokojenie svojich potrieb,“ vysvetľuje Cassetty. Okrem toho, pretože potrebujete žalúdočnú kyselinu, aby ste absorbovali vitamín B12 z potravy, Cassetty odporúča, aby ľudia na lieky na liečbu GERD konkrétne požiadali svojich lekárov, aby monitorovali svoje hladiny B12. "Druhý podiel ľudí nad 50 rokov nemá dostatok kyseliny žalúdka na absorbovanie B12 z potravy, takže sa často navrhuje doplnok," dodáva Cassetty. "A každý, kto žije s tráviacim stavom, ako je Crohova choroba, vás tiež vystavuje riziku nedostatku.". Ak spadnete do jednej z týchto skupín s vyšším rizikom, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či má zmysel vziať doplnok."

Najlepšie zdroje potravín vitamínu B12

Dobrou správou je, že existuje veľa chutných potravín, ktoré sú plné vitamínu B12. „Červené mäso sa stane hlavným zdrojom B12 a najzdravším spôsobom jesť červené mäso je zvoliť z Nového Zélandu,“ hovorí Cassetty kŕmené trávou kŕmené trávou, “hovorí Cassetty. „Štyri uncová porcia trávnatého hovädzieho mäsa má 93 percent vašich denných potrieb B12 a je bohatšia na ďalšie živiny v porovnaní s mäsom kŕmeným zrnkom. Je tiež nižší v nasýtenom tuku."

Pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem červeného mäsa. "B12 sa nachádza aj v morských plodoch, hydine, vajciach a jogurte," dodáva Cassetty.

Ak ste však vegetariánsky alebo vegánsky, Fret Not-Cassetty odporúča obohatené výživové kvasinky pre tých, ktorí sa predvídali mäso. "Má kýčovu chuť a chutí skvele posypané popcorn alebo reláchou alebo praženou zeleninou.".„Gans dodáva, že fazuľa, tempeh, špenát a obohatené raňajky sú tiež vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi vitamínu B12.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.