Pochopenie rozdielu medzi rozpustnými a nerozpustnými vláknami je kľúčovou súčasťou stravovania pre optimálne zdravie čriev

Vyvážená strava by mala mať veľa rozpustných a nerozpustných vlákien. "Všetky vlákniny nie sú úplne strávené alebo absorbované ľuďmi, zvyčajne prechádzajú trávením bez toho, aby sa rozpadli a slúžili mnohým užitočným funkciám, keď prechádza,". Hovorí Pitman. „Oba typy vlákniny, najmä ak sa konzumujú v kombinácii, hosťujú množstvo zdravotných výhod vrátane stabilizácie cukru v krvi, podpory tráviacej pravidelnosti, znižovania cholesterolu a dokonca znižovania rizika vzniku srdcových chorôb a mnohých druhov rakoviny,“. Hovorí Pitman.

Vzhľadom na to, ako funguje v gastrointestinálnom trakte, je rozpustná vláknina dobrá na reguláciu pohybov čriev-„Môže to byť užitočné pre hnačku aj pre zápchu,“. Pitman hovorí-a môže byť veľmi užitočný pre príznaky IBS, ako je nadúvanie a nepohodlie brucha, dodáva. Medzitým je nerozpustná vláknina, pretože urýchľuje trávenie, je pre zápchu užitočnejšia, podľa Dr. Pitman.

Koľko nerozpustných a rozpustných vlákien by ste mali jesť denne

Celkovo by mali dospelí konzumovať 28 gramov vlákniny za deň, podľa správy potravín a liečiv (FDA), ale DR. Pitman hovorí, že by to malo byť východisková línia. "Podľa môjho názoru sú to skvelé ciele, ale jesť viac ako to je prospešné, pokiaľ pomaly zvýšite vlákninu v potrave, aby ste predišli nadmernému plynu alebo tráveniu,". Hovorí Pitman. Dodáva, že to platí najmä pre kohokoľvek, kto má problémy s chronickými črevami (napríklad IBS alebo SIBO), pretože tieto podmienky môžu spôsobiť, že niektoré zažijú nepohodlie brucha alebo nadúvanie príjmu ich vlákniny. „Tieto príznaky sú zvyčajne dočasné,“ hovorí, „preto je dôležité pomaly zvyšovať množstvá vlákien a nechať svoje telo trochu upraviť. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo odborník na výživu vám môže pomôcť nájsť správne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nespôsobia príliš veľa nepríjemných príznakov.“(FDA v súčasnosti nerozdeľuje svoje denné odporúčanie príjmu vlákien do rozpustných a nerozpustných vlákien, FYI.)

Najlepšie zdroje rozpustných a nerozpustných vlákien

Vláda je vo všeobecnosti súčasťou všetkých rastlinných potravín a často obsahuje v stenách medzi rastlinnými bunkami, podľa DR. Pitman. Ale najlepšie zdroje rozpustných vlákien zahŕňajú ovos (ovsené vločky a ovsené otruby), ovocie, ako sú jablká a hrušky (s pokožkou) a bobule, fazuľa a strukoviny (šošovica, čierne fazule, cícer), ako aj väčšina orechov. a semená.

Nerozpustná vláknina, na druhej strane, sa nachádza v celej pšeničnej a pšeničnej otrube, ďalšie celé zrná, ako je hnedá ryža a jačmeň, a veľa zeleniny vrátane zeleru, mrkvy, cukety a listovej zelene, ako je špenát alebo šalát.

Zatiaľ čo vláknina z celých potravín je najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, podľa DR. Pitman, hovorí, že doplnky vlákniny, ako je psyllium alebo ľan. Pred zavedením akýchkoľvek nových doplnkov do svojej rutiny nezabudnite hovoriť s odborníkom v oblasti zdravotníctva, napríklad s gastroenterológom.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.