Transformujte obyčajné zrná na 5 zdravých večere inšpirovaných indickým s týmto plánom prípravy jedla

Pokračujte v čítaní zdravých nápadov na zdravé indické večere v hodnote týždňa, ktoré je možné urobiť dopredu:

Ingrediencie na nákup pre vaše rastlinné indické večere:

Vyrábať

• 1 malý karfiol
• 2 veľká cibuľa
• 1 vrecká zmiešané zelené
• 1 lb. Mrazený hrášok a mrkva
• 1 citrón
• 2 paradajky
• 2 uhorky
• 1 6 oz. plechovka čiernych olív
• 1 stredný baklažán
• 1 horúca zelená korenie
• 1 avokádo (voliteľné)
• 2-3 libier. zeleniny na praženie, dosť pre štyri šálky (napríklad brokolica, sladké zemiaky alebo papriky na papriky)

Špajza

• 1 5 oz. tuniak
• 1/2 lb. proso
• 1 vrecká žltá šošovka
• 1 14-oz. plechovka čiernych fazule
• Ocot červeného vína
• Kmín
• Zázvor
• Kurkuma
• bobkové listy
• Škorica
• Korenie

Mäso a mliečne výrobky

• 1 3-4 oz. losos
• 5 oz. čistý jogurt
• Mlieko

Zmiešaný

• Gochujang omáčka (alebo omáčka na grilovanie)
• Sójová omáčka
• Kešu
• Hrozienka

Čo budete potrebovať od chladničky/komory:

• Stolový olej
• Olivový olej
• Morská soľ
• Čierne korenie
• Maslo

Čo pripraviť v nedeľu na týždeň zdravých indických večere:

Recept 1: Teplý šalát z obilia s praženou zeleninou

Tip na prípravu jedla: Toto jedlo vpred môže slúžiť ako vaša večera na nedeľu večer, pričom zvyšky sa uložili na použitie počas celého týždňa. Najprv vyrobíte základňu zrna a dal, potom ju skutočne použijete v tomto recepte a nasledujúce, takže si rezervujte časť vyzliečaného zrna pre budúce použitie pred pridaním zvyšku do vášho šalátu.

Prísady
Pre základňu obilia:
3 šálky nevarené Millet
1 šálka žltej šošovky (namočená na hodinu)

Pre šalát s praženou zeleninou:
1 14-oz. plechovka čiernych fazule
1/2 malej karfiolovej hlavy
6 šálok nasekanej zeleniny podľa vášho výberu na pečenie (tu sa používa brokolica)
1/2 veľká cibuľa, nakrájaná na pol mesiaca, hrubá 1/4 palce
2 lyžice gochujang (grilovacia omáčka alebo váš obľúbený olejový šalátový dresing funguje)
3 lyžičky na varenie oleja, rozdelený.
2 lyžice octu červeného vína
1 polievková lyžica mletej rasce
1 citrón, nakrájaný na polovicu
1 paradajky (voliteľné)
1 avokádo (voliteľné)
1 uhorka, nakrájaná na hrubé náboje (voliteľné)
Veľkorysá štipka morskej soli (voliteľná)

Pre základňu obilia:
1. Dajte proso a šošovicu so štyrmi šálkami vody do veľkej hrnca.

2. Priveďte do varu a potom znížte teplotu na nízku teplotu a varte 20 minút. Vypnite plameň. Nevyhaliť hrniec. Nechajte ho sedieť ďalších 20 minút. Odstráňte z tepla, kým nebudete pripravený na servírovanie. Odložte jednu slúžku na použitie neskôr; Zostávajúce štyri porcie použite pre spodný zrnový šalát.

Pre teplý šalát zŕn s praženou zeleninou:
1. Predhrievajte rúru na 400 ° F.

2. V strednej miske premiešajte gochujang (alebo grilovaciu omáčku) s čajovou lyžičkou vody a dvoma čajovými lyžičkami kuchynského oleja, až kým sa kombinuje. Pridajte rozrezanú zeleninu a nakrájanú cibuľu a hodte do kabátu.

3. Prikryte plech alebo podnos hliníkovou fóliou a rozložte potiahnutú zeleninu do jednej vrstvy na podnose. Vložte do rúry a varte 10 minút. Otočte ich čo najlepšie a varíte ďalších 5 až 7 minút, až kým väčšina zeleniny nezmäkne a nie sú sčernení na miestach.

4. Zatiaľ čo zelenina varila, vypustite tekutinu z konzervovaných fazule a dôkladne opláchnite.

5. Vyhoďte fazuľa a uvarené zrno-dal s octom a zvyšnú čajovú lyžičku oleja vo veľkej miske.

6. Zostavy uložte do vzduchotesných nádob (zmes zŕn-dal/fazuľa v jednom a pražená zelenina v inej) v chladničke až jeden týždeň.

Recept 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Tip na prípravu jedla: Toto jedlo je variáciou Khitcheri, čo je ryža a šošovica pohodlie v Indii. Bisi bele bhat doslova znamená „horúca šošovica a ryža gooey polievka.„Nižšie uvedený recept robí dve porcie. Vychutnajte si večer večer na večeru a zachráňte druhú, aby ste mali neskôr v týždni.

Prísady
1 servírovanie vyhradené zrno-dal
1/3 šošovky
2 lyžica oleja
1/2 veľkej cibule, hrubo nasekané
1 lyžica zázvoru
1 polievková lyžica rasce
1 lyžička kurkuma
1 paradajka, hrubá nasekaná
2 šálky mrazeného hrachu a mrkvy

1. Umyte šošovku a vložte do hrnca a prikryte najmenej dvoma šálkami vody. Priveďte do varu a potom prikryte a varte 20 minút. Mali by byť mäkké a rozpadli by sa, keď sa stlačili. Vypustiť, čo najlepšie.

2. Zahrejte olej pri miernom ohni. Pridajte cibuľu a restujte, až kým nebude mäkká a nezačína sa hnednúť, asi šesť minút. Pridajte zázvor a akýkoľvek prášok na korenie, ktorý používate, a premiešajte asi 30 sekúnd. Pridajte kurkumu a paradajky a miešajte asi dve minúty, až kým sa paradajky nezačne rozpadať. Pridajte vypustený dal, premiešajte dokopy.

3. Pridajte zeleninu, dobre premiešajte. Potom pridajte tri šálky vody. Priviesť do varu. Prikryte, nižšie teplotu a varte najmenej 10 minút, až kým zelenina nezmäkne a zmes je hrubá a húževnatá. Cook odkrytý ďalších 10 minút, až kým sa všetko nestretne. Neváhajte a pridajte vodu, až kým nezískate konzistentnosť, ktorú chcete. Malo by to byť husté gooey, stewy zmes.

4. Vypnite teplo a pridajte do porcie rezervovaného zrna-dal z receptu vyššie.

5. Podávajte polovicu kachdy s kachumbarom, zmes nakrájaných uhoriek, nakrájanú cibuľu a nakrájané paradajky a doll hustého jogurtu. Zostávajúce zostať v vzduchotesnej nádobe v chladničke až jeden týždeň.

Tu je návod, ako používať tieto recepty na jednoduché rastlinné indické večere po celý týždeň:

Pondelková večera: Jedno panvový grilovaný losos a baklažán s indiánskym obilím pilaf

Zvyšky: 1 servírovanie obilia, lososa, grilovaného baklažánu

Nové prísady: 1/2 šálky jogurtu (plus 1 lyžica na miešanie s omáčkou), 1 polievková lyžica gochujang (alebo grilovacia omáčka)

Ďalším spôsobom, ako použiť zrno-dal, je kombinácia s lososom a baklažánom, s sviežou omáčkou ako poleva. Vezmite jeden stredný baklažán a pozdĺžne ho nakrájajte na 1/4 palce. Slather každú stranu prúžkov olivovým olejom a položte na panvicu. Pečieme 10 minút. Zatiaľ čo baklažán varí, kefujte lososový filet s 1 polievkovým gochujangom a 1 lyžica jogurtu. Po 10 minútach otočte baklažán, potom pridajte losos na rovnakú panvicu a pečte 12-14 minút. Zohriať svoje zrná, aby ste zavreli jedlo a prevočili s jogurtom dolou.

Utorok večera: Indický štýl Pilaf

Zvyšky: 1 servírovanie zrna-dal, 1 servírovanie praženej zeleniny

Nové prísady: 1 polievkové maslo, 1/4 šálky kešu, 1 bobkový list, 1/2 malej škoricovej tyčinky, 1/3 šálky hrozienok

Len niekoľko základných ingrediencií robí chuť z zrna úplne inak. Zahrejte maslo a lyžicu olivového oleja na miernom ohni, kým sa maslo nenasie. Pridajte bobkový list, škoricu a orechy. Jemne premiešajte, kým nebudete cítiť vôňu korenia. Pridajte uvarené zrno a praženú zeleninu, trochu soli a hrozienok a všetko jemne hodte, až kým sa nezahrieva. Za pár minút máte teplú a upokojujúcu misku Pilaf.

Stredná večera: Pongal

Zvyšky: 1 servírovanie bisi bele grain-bhat, 1 podávanie praženej zeleniny

Nové prísady: 12 Peppercorns, 1 zelené korenie, 1/2 šálky mlieka (alebo alt-milk), čierne korenie

Toto jedlo je indickým záberom na rizoto. Rozbite zázvor, korenie a zelené korenie do malty a pase, až kým nie je veľmi hrubá pasta. Zohrejte pár polievkových lyžíc masla a pridajte pastu na zázvor a miešajte asi 30 sekúnd, až kým nesiežky. Potom pridajte zvyšné bisi bele grain-bhat. Pridajte mlieko a miešajte, až kým nebude hladké. Podávame s porciou zvyšných pražených vegetariánov.

Štvrtková večera: Miska na šalát z tuniaka

Zvyšky: 1 servírovanie zrna

Nové prísady: 1 paradajka, 1/2 cibule, 1 uhorka, 1/2 šálky jogurtu, 1 tuniaka, 1 lyžica olivového oleja, 1 šálka zmiešaných zelení, 1/4 šálky čiernych olív

Táto večera, plná zdravých tukov z tuniaka a olivového oleja, sa spojí asi za dve minúty. Stačí vložiť tuniaka a zrná do miešacej misky a potom ich hodiť olivovým olejom (a octom a soľou, ak preferujete). Potom kocky paradajky, cibuľa a uhorky, potom kombinujte s jogurtom. Potom podávajte najskôr umiestnením greeny do misky na servírovanie, nasleduje zmes zŕn tuniaka, potom sa dopĺňa olivami a paradajkovou zmesou.

Piatková večera: pražená baklažána a základňa obilia

Zvyšky: 1 servírovanie zrna-dal, 1 servírovanie praženej zeleniny

Nové prísady: 1 polievková sójová omáčka

Použite posledný z vašich zŕn a pražených vegetariánov na vytvorenie tohto indického stretnutia-čínskeho vstupu. Stačí zamiešajte zŕn a baklažány s sójovou omáčkou. Hneď ako sú ingrediencie horúce, vaša večera je pripravená na jedenie.

Pripojte sa dobre+Good's Cook s nami skupinou Facebook, kde nájdete ďalšie nápady na recepty. A ak ste novým stravovaním na rastlinnom stravovaní, tu je niekoľko tipov.