Ak chcete vybudovať silu, zamerajte sa na to, ako často pracujete, nie ako dlho. Tu vyzerá ideálny týždeň

Robiť tréningy krátkeho silového tréningu každý deň, a nie jedno alebo dva dlhé tréningy týždenne, poskytuje aj ďalšie výhody. "Ak si pevne trénujete iba raz týždenne, únava obmedzuje váš výkon a v tréningovom stimule je dlhé oneskorenie," vysvetľuje Dr. Štrbina. „Ak však silno trénujete každý deň, môžete zmeniť svoje zameranie (napríklad jeden deň nižšia časť tela v porovnaní s hornou časťou tela), takže únava sa stáva menej obmedzujúcim faktorom."

Ako by teda mala vyzerať vaša týždenná rutina?

S týmto vedomím, ak sa chystáte zamerať sa na pravidelné tréningy silových tréningov, preskočte celé telo a nula v konkrétnej časti tela každý deň, aby ste svojim svalom poskytli primeraný odpočinok. (Vo všeobecnosti by ste mali trvať 48 až 72 hodín medzi tréningmi, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny.)

„Americká vysoká škola športovej medicíny radí rozštiepené tréningy tela pre pokročilé silové školenie, ktoré je definované ako štyri až päť dní v týždni,“ poznamenáva Dr. Štrbina. „Cvičenia celkového tela sú najvhodnejšie, ak ste silový tréning menej často (dva až tri dni v týždni)."

Pre hornú časť tela, DR. Straub navrhuje tréning biceps, triceps, chrbát, hrudník, ramená. V dňoch dolných tela navrhuje sústredenie sa na hamstringy, štvorhlavky a glutes. "Jadro by mohlo byť začlenené v obidva dni alebo jeden z nich," dodáva.

Pri určovaní nákladov, ktoré by ste mali použiť, a počet opakovaní, ktoré by ste mali urobiť pre každé cvičenie, DR. Straub hovorí, že musíte zvážiť svoj primárny cieľ. Napríklad vykonávanie veľmi málo opakovaní pri maximálnej excentrickej pevnosti je ideálne na zvýšenie svalovej pevnosti a veľkosti. Ak je však vaším cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť, zamerajte sa na používanie ľahkého zaťaženia s vysokými opakovaniami (viac ako 15) a veľmi malým odpočinkom. Či tak alebo onak, hovorí: „Ak posledné až tri opakovania akejkoľvek sady nie sú náročné, náklad je príliš ľahký."

Tu je príklad toho, ako by ste mohli štruktúrovať týždeň tréningov mini silových tréningov: