Táto rastlinná potravinová pyramída vám pomôže vybudovať konečnú zdravú a udržateľnú stravu

Napriek tomu, že sacharidy dostávajú zlý rap od väčšej wellness komunity neskoro, Michalczyk zdôrazňuje, že sú dôležité pre celkové zdravie a typ sacharidov. „Chcete obmedziť zdroje karbov z spracovaných potravín, ale celé zrná sú plné vlákniny a živín,“ hovorí.

Celé zrná rastú rýchlo a ľahko, nevyžadujú bohatú pôdu alebo veľa dažďa. Takže aj keď si vyžadujú viac energie na zbere ako ovocie a zeleninu, sú stále vysoko udržateľné, čo z nich robí výhru pre životné prostredie.

Tretia úroveň: rastlinný proteín

PSA: Nielenže môžete získať všetky bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje z rastlín (za predpokladu, že ste inteligentní o optimalizácii kompletných bielkovín), je to veľa udržateľnejšia ako predovšetkým strava na báze mäsa. Zumpano hovorí, že strukoviny (vrátane sóje, cíceru, šošovky a bôbov Lupini), orechy a semená sú dobré zdroje na prioritizáciu. „Potreby proteínov sa vypočítavajú pomocou telesnej hmotnosti. Rýchle pravidlo je polovica vašej váhy, ktoré by malo byť vaše minimálne bielkovinové potreby v gramoch, “vysvetľuje. „Napríklad, 150 librová osoba by mala získať minimálne 75 gramov bielkovín za deň.„Ak veľa cvičíte, pravdepodobne budete potrebovať viac.

Michalczyk poukazuje na to, že celé zrná na druhej úrovni pyramídy-sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Napríklad jedna šálka varenej hnedej ryže má osem gramov bielkovín a jedna šálka quinoa má 24 gramov bielkovín.

Z týchto zdrojov sú strukoviny najlepšie pre životné prostredie, pretože sú to fixery dusíka, čo je dobré pre zdravie pôdy. (V podstate berú dusík zo vzduchu a držia ho v pôde, čo znižuje potrebu hnojív.) Zatiaľ čo orechy vyžadujú na výrobu viac vody ako iné potraviny (najmä mandle), stále majú nižší vplyv na životné prostredie ako živočíšne bielkoviny.

Štvrtá úroveň: zdravé tuky a mliečne výrobky

„Zdravé tuky sú určite dôležitou súčasťou stravy z rôznych dôvodov, vrátane zdravotných výhod [preukázanie energie a zvyšovanie zdravia srdca] a sýtosti jedla,“ hovorí Michalczyk. Cieľom by malo byť dostať sa medzi 55 až 66 gramov zdravých tukov denne a Michalczyk hovorí, že dobré zdroje zahŕňajú avokádo, orechy, semená, sóju, olivový olej, vajcia a ryby. „Z nich, orechy, semená, sójové a vajcia sú najvyššie, pokiaľ ide o udržateľnosť týchto zdravých zdrojov tuku,“ dodáva. Zumpano zdôrazňuje dôležitosť omega-3 mastných kyselín, najmä pre zdravie mozgu-a hovorí, že semená chia, ľanové semená, vlašské orechy, sójové bôby a semená konope sú dobré zdroje.

Chcete sa dozvedieť viac o stravovaní trvalo udržateľne? Pozrite sa na najnovšiu epizódu Ty verzus jedlo:

Michalczyk tiež hovorí, že stravovanie predovšetkým na rastlinnej báze neznamená úplne vzdanie sa potravín pre zvieratá. Je veľkou fanúšikom lososa najmä, pretože je to dobrý zdroj zdravých tukov a bielkovín posilňujúcich mozog a bielkoviny. Podobne môže existovať priestor pre mliečne výrobky v rastlinnej strave, pretože mliečne výrobky sú tiež zdrojom zdravých tukov, ako aj iných živín vrátane vápnika, bielkovín a vitamínu D.

Pri nákupe vajíčok a mliečnych výrobkov uprednostňujeme nákup vajíčok bez klietok a mliečnych výrobkov kŕmených trávou, čo je najkrajšie pre zvieratá poskytujúce tieto výživné potraviny. Pokiaľ ide o ryby, pokiaľ si vyberiete morské plody, ktoré nie sú prehnané (môžete skontrolovať sledovaním hodiniek Monterey Bay Aquarium Seafood), robíte svoje telo dobre bez toho, aby ste negatívne ovplyvnili životné prostredie.

Vrchol potravinovej pyramídy: mäso, spracované potraviny a cukor

Pretože spracované potraviny a cukor nemajú hustotu výživy, padajú na vrchol potravinovej pyramídy. (Vedeli ste, že to prichádza, správne?) Pokiaľ ide o mäso, má výživový prínos, primárne bielkoviny. Michalczyk opakuje, že po rastlinnej strave nemusí nevyhnutne znamenať úplne vzdanie sa mäsa; Znamená to len prioritné prioritizáciu z dôvodu vysokého vplyvu na životné prostredie. Kľúčom je byť vedomý, výber organického mäsa kŕmeného trávou, ak je k dispozícii a cenovo dostupné, a presunúť ho zo stredu taniera na bok. (Pamätajte, vegetariáni sa stanú hviezdou.)

„Existuje flexibilita na rastlinnej strave, ktorá vyhovuje rôznym životným štýlom ľudí, čo znamená. „Tieto dva mierne odlišné preberajú stravu stále zdôrazňujú rastlinné potraviny a zároveň minimalizujú živočíšne produkty a spracované predmety celkovo.„Tiež odporúča tým, ktorí sa prvýkrát snažia začať s rastlinným stravovaním, aby začali malé; nemusí to byť nočná zmena. „Cvičte jesť menej mäsa, začleniť viac rastlinných zdrojov bielkovín a zeleniny a stavať odtiaľ,“ hovorí.

Aj keď vyladíte svoju stravu iba na časť týždňa, budete robiť nielen láskavosť svojim telom, ale aj vylepšíte planétu.

Tu je dôvod, prečo je tu rastlinné stravovanie, nielen trend. Navyše, chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri konzumácii rastlín.