Toto je iba * push-up, ktorý vám umožní prilepiť zadok do vzduchu

Namiesto toho, aby ste začali v doske, push-up sa začína v polohe psa smerom nadol. Akonáhle budete stabilný, ohýbate lakte a dokončíte šikmé push-up, všetko a zároveň udržiavajte svoje telo v obrátenom tvare V pre konečnú výzvu. Akonáhle sa vaša hlava vznáša priamo nad podlahou, dokončíte push-up pomocou všetkej svojej sily, aby ste narovnali ruky a vrátili sa späť do polohy psa smerom nadol. Je to čokoľvek iné ako ľahké.

Sú push-ups tvrdšie ako bežné kliky?

Pike-upy sú pokročilejšou variáciou push-up a pracujú rôzne svaly.

„Nie je to naozaj otázka, na ktorú je variácia pustenia lepšia ako druhá, ale skôr na ktoré svaly sa chcete zamerať,“ hovorí Crabbe.

Ale vo všeobecnosti sa push-upy Pike považujú za náročnejšie ako štandardné kliky.

„Samotné push UP sú náročným krokom a myslím si, že pravidelná forma push Up by sa mala zvládnuť pred presunom do iných variácií vrátane push Ups,“ hovorí Crabbe. „Budete chcieť zabezpečiť, aby ste mali silné jadro a pred pokusom o Pike-Push Ups nemáte žiadne zranenia s ramenami. Ak pravidelne vykonávate push UP a vaše telo sa prispôsobilo tejto úrovni obtiažnosti (čo znamená, že musíte naďalej zvyšovať opakovania, aby boli náročnejšie), Pike Push UP sú skvelým cvičením na prepnutie vecí hore.„

Čo svaly robia Pike Push-Ups Target?

Pravidelné kliky pracujú vaše plecia, hrudník, triceps, jadro-ktoré zahŕňajú glutes a zadný reťazec. Namiesto distribúcie tohto zaťaženia cez dosku vášho tela, Pike Push-Ups Shoft Shoft Shoft Shoft Veľa zaťaženia dopredu do rúk a ramien.

„Pike-ups zapoja vaše deltoidy, hrudník, tricepsy, bicepsy, horné lichobežné lichobežky a jadro,“ hovorí Crabbe. „Sú zloženým pohybom, čo znamená, že súčasne pracujú viacerých svalových skupín. Ak chcete pohyb, ktorý funguje celé vaše horné telo, ktorý môžete urobiť odkiaľkoľvek, Pike Push Ups sú!„

Ako urobiť šťuku správnym spôsobom

1. Začnite v polohe dole psa s priamymi rukami a nohami.
2. S hlavou v rade s rukami a podpätkami mierne zdvihnutými zo zeme, pomaly ohýbajte lakte, keď spúšťate hornú časť tela do push-up. Uistite sa, že si nohy ponecháte čo najpredávanejšie.
3. Akonáhle sa vaša hlava mierne vznáša nad zemou, narovnajte ruky a zatlačte sa späť na polohu psa smerom nadol.
4. Dokončite 12 opakovaní.

Ako pracovať na push-up pre začiatočníkov

Push-up Pike v podstate kombinuje dva pohyby, psa smerom nadol a push-up. Pred pokusom o to, aby ste to všetko spojili, musíte zvládnuť obidve tieto komponenty. Dostať sa tam môže zahŕňať vyskúšanie série variácií skôr, ako budete môcť vykonať celý pohyb.

„Môžete pracovať na sérii push-up progresov, aby ste sa dostali k push-up Pike,“ hovorí Crabbe. „Ak ste začiatočník, začnite s push-upom z kolien, potom postupujte do pravidelných push-ups. Akonáhle sa tieto stanú pohodlnými, vyskúšajte upravenú push-up, kde sú vaše kolená mierne ohnuté, keď zdvihnete boky nahor, a nie úplne rovno. Ďalej skúste push-up, ale vložte bloky jogy pod ruky, aby ste poskytli ďalšiu podporu. Môžete tiež vyskúšať pokles šťuka, kde položíte nohy na stoličku alebo na zvýšený povrch. Precvičte si tieto progresie v priebehu niekoľkých týždňov a budete na ceste k dokončeniu prvej šťuky Push Up!„

Ako vykonať push-up Pike s dobrou formou

Pretože ide o pokročilú variáciu, môže byť lákavé ponáhľať sa s pohybom alebo použiť nedokonalý formulár na kompenzáciu výzvy. Tu sú tipy na formuláre a nástrahy, ktorým sa pri robení push-ups vyhýbajú.

Pohybujte sa pomaly a s kontrolou

„Vykonávanie Pike Push Ups príliš rýchlo by mohlo viesť k vám pomocou dynamiky vášho tela na dokončenie opakovania, čo vedie k nedosiahnutiu celého rozsahu pohybu pre tento pohyb,“ hovorí Crabbe.

Udržujte svoje lakte blízko svojho tela

„Uistite sa, že vaše lakte nevystúpili na stranu, keď prinášate hlavu a ruky vpred,“ hovorí Crabbe. „Udržiavanie lakte zastrčených blízko vášho tela zabezpečí, že dôraz tohto kroku kladie na vaše plecia.„

Zapojte svoje jadro

Rovnako ako v pravidelnom pusíc. To zahŕňa zapojenie jadra. Zapojenie vášho jadra „pomôže udržať vaše boky vo vzduchu a vyhnúť sa akémukoľvek zaokrúhľovaniu chrbta alebo panvy,“ hovorí Crabbe.

Šírka nohy a ruky

Chcete, aby vaše nohy a ruky vytvorili pre vaše telo silný základ. Zahŕňa to udržanie vašich nôh širšie ako šírka ramena od seba a vaše ruky od seba a pod pleciami pod ramenami. Táto pozícia je predovšetkým o stabilite a uistenie sa, že zapojíte správne svaly. „Udržiavanie chodidiel príliš blízko seba môže viesť k menšej rovnováhe a stabilite a umiestnenie rúk príliš ďaleko od tela odvádza dôraz od vašich deltoidov,“ hovorí Crabbe

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.