Toto je prediktor #1 zdravého črevného mikrobiómu, podľa lekára GI

Mikrobióm 101

Termín mikrobiom má tendenciu sa hádzať dosť náhodne do sveta wellness, takže ak sa pýtate, čo to presne znamená, nie ste sami. „Mikrobiom je zbierka neviditeľných mikróbov, ktoré sú súčasťou nášho tela,“ hovorí Dr. Bulsiewicz. Tieto mikróby sa nachádzajú na vašej pokožke, v ústach a vo vašom veľkom čreve (známe tiež ako váš hrubokón). Sú vysoko koncentrovaní vo vašom colon-38 bilióne, presnejšie-a sú dôverne prepojené s vaším celkovým zdravím.

„Baktérie vo vašom mikrobióme nie sú len cestujúcimi; Skutočne sa snažia pomôcť vám prosperovať a byť najzdravším možným človekom, “hovorí Dr. Bulsiewicz. Vysvetľuje, že mikróby veľmi pomáhajú pri trávení, čo je proces rozdelenia potravín, ktoré jete na užitočné živiny pre vaše telo. „Okrem nášho tráviaceho zdravia výskum ukazuje, že mikrobiom je tiež hlboko spojený s našimi hladinami energie, imunitným systémom, hormónom, náladou, zdravím mozgu a dokonca aj expresiou nášho genetického kódu,“. Hovorí Bulsiewicz. Vzhľadom na dôležitú zodpovednosť, ktorú mikrobiom hrá v našom celkovom fungovaní, má zmysel, že keď mikrobiálny systém nie je v rovnováhe, naše celkové zdravie môže trpieť.

Čo to znamená mať zdravý črevný mikrobióm

Celý deň chuľujete vodu, jete veľa vlákniny a naložíte tanier s kyslou kapustou, ale ako sa vlastne Vedzte, či máte zdravý črevný mikrobióm (alebo jeho nedostatok)? Podľa Dr. Bulsiewicz, pretože sa spoliehame na mikróby v našom veľkom čreve, aby sme rozložili naše jedlo, prvé znamenie, že niečo nie je v poriadku, je tráviace ťažkosti. To by sa mohlo prejaviť ako plyn alebo nadúvanie, nepohodlie brucha, hnačka alebo zápcha. Nerovnováha čreva môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť viac unavení ako obvykle alebo si všimnúť niečo s pohybmi vašich čriev (napríklad krvavé stoličky alebo namáhanie).

Osoba s vyváženým črevným mikrobiómom na druhej strane vo svojom každodennom živote vo všeobecnosti netrpí tráviacou bolesťou a je schopná jesť rôzne potraviny bez obmedzenia. (Výnimkou je, samozrejme, pre tých, ktorí majú potravinovú alergiu, citlivosť alebo iné podmienky DR. Bulsiewicz potvrdzuje, že je úplne možné vyhnúť sa určitým skupinám potravín a stále mať zdravotné črevo.) Tiež rýchlo poukazuje na to, že aj keď máte zdravý mikrobióm, stále by ste sa mohli vysporiadať s nejakými nepríjemnými príznakmi, ak by ste povedali, že vyfotíte päť záberov espressa alebo pili celú fľašu vína. Ale z väčšej časti môžu ľudia so silným črevným mikrobiomom sledovať svoje pravidelné stravovacie návyky a nemusia sa príliš obávať, že budú trpieť dôsledkom (opäť si uvedomujú potravinové alergie a neznášanlivosti).

Ak chcete zlepšiť mikrobióm zdravia, zamerajte sa na čísla

Ak máte pocit, že vaše zdravie čriev môže byť menej ako hviezdne, existuje dobrá správa: Dôležitý klinický výskum nám pomohol odhaliť, čo je top prediktor pre zdravý črevný mikropoduk. V rámci projektu American Gut, vedci študovali viac ako 11 000 ľudí z celého sveta a pozreli sa na priesečník medzi stravou a životným štýlom a zdravím črevného mikrobiómu človeka. Vďaka analýze všetkých údajov sa odhalili, že existoval jeden jasný ukazovateľ zdravého črevného mikrobiómu, a to bola rozmanitosť rastlín v ich strave.

DR. Bulsiewicz vysvetľuje, že každá jednotlivá rastlina má jedinečnú zmes vlákniny a prebiotík, ktoré kŕmia mikróby, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte. "Tieto mikróby sú také živé ako vy a ja.". Je ľahké ich prepustiť, pretože ich a ja ich nevidíme. Ale musia jesť a majú svoje vlastné jedinečné preferencie výživy, “hovorí. Čím viac typov rastlín konzumujete, a čím širší rozsah, ktorý prijmete do svojej stravy, tým viac a rôzne typy vlákien a polyfenolov získate. To znamená, že poskytujete viac potravín pre rozmanité druhy mikróbov, čo im (doslova) im pomáha usilovať sa tvrdo pracovať a lepšie podporovať váš tráviaci systém.

Takže ... čo presne je „rozmanité“?

Podľa Dr. Bulsiewicz, skutočnosť, že toľko ľudí zápasí s nezdravým črevom, skutočne pramení zo skutočnosti, že väčšina z celkovo neje takmer dostatok rastlín. "Priemerná americká strava je iba 10 percent rastlinná a 75 percent kalórií, ktoré konzumujeme, pochádzajúce z rastlín pochádzajú iba z troch rastlín v našej strave: pšenica, sój a kukurica," hovorí.

Vedci pre projekt American Gut Project zistili, že bez ohľadu na to, aká strava bola dodržaná, účastníci, ktorí jedli viac ako 30 rôznych typov rastlín týždenne, mali najzdravšie črevné mikrobiómy. 30 môže znieť ako veľa, ale DR. Bulsiewicz odporúča „hlásenie“ procesu na odstránenie niektorých z ohraničenia. "Priraďte body rastlín, kde je každý nový rastlina jedným bodom," hovorí. „Potom skúste vložiť list papiera na chladničku a sledovať, koľko bodov rastlín získate pri každom jedle. A hrajte proti svojim rodinným príslušníkom alebo vašim deťom!„Trochu zdravá konkurencia, aby sa celá rodina nadchla zdravým stravovaním? Boli v.

Akonáhle sa začnete s aktívnym úsilím hádzať extra hŕstky bobúľ, banánov a zelených v smoothie alebo zostaviť polievku s celou zmesou zeleniny, zistíte, že je to veľa ľahšie, ako si myslíte, že zasiahnete svoj cieľ. Vyžaduje si to len malé úsilie vopred, aby ste sa túlali nad rámec toho, že sa s osvedčeným rímskym šalátom, mandľami a hnedou ryžou. Skladovanie nových odrôd produktov, zŕn, strukovín a semien pridá do jedla veľa nových a nuantových príchutí, Too-Major Plus. Preskúmanie toho, čo je v sezóne na vašom miestnom poľnohospodárskom trhu, môže byť tiež zábavným spôsobom, ako preskúmať nové ingrediencie, ktoré ste nemuseli vložiť do svojho zoznamu potravín.

Majte na pamäti, že to nie je v žiadnom prípade reštriktívne. V skutočnosti si vyvážený mikrobióm vyžaduje pravý opak: je to všetko o viac. Zamerajte sa na pridanie nových a rôznych rastlín do vašej stravy, a nie na vyberanie čohokoľvek, aby ste pomohli vášmu tráviacemu systému a celkovému zdraviu.

Spodná čiara? Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete začať zlepšovať zdravie svojho črevného mikrobiómu, poďakujete sa po celé roky.