To je presne to, koľko bielkovín potrebujete, aby ste po tréningu zostali silní

Nie všetky proteíny sú však vytvorené rovnocenné. "Niektoré potraviny sú kompletnými zdrojmi bielkovín a niektoré sú neúplné, čo znamená, že neobsahujú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre všetky tieto procesy," hovorí Michalczyk. Takže, ak neajete tradičné kompletné mäso, mliečne mäso, ryby a vajcia a majú tendenciu zvoliť si viac potravín na báze rastlín, musíte sa skombinovať, aby ste sa dostali k tejto požiadavke.

"Po tréningu môžete určite zmiešať rastlinné a živočíšne bielkoviny, len sa uistite, že je to kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje," hovorí Michalczyk, “hovorí Michalczyk,“ hovorí Michalczyk, “hovorí Michalczyk. „Príklad slávnej ryže a fazule ukazuje, ako je možné kombinovať potraviny na rastlinnej báze, aby sa vytvoril kompletný bielkovín, ktorý vám dáva všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete,“ hovorí. Existuje tiež niekoľko rastlinných predmetov, ktoré robiť Ponúknite kompletné proteíny, ako napríklad sóju (vrátane tofu a tempeh), quinoa a spirulina.

Pokiaľ ide o to, koľko proteínu po tréningu je potrebný, odpoveď závisí od toho, aký druh cvičenia ste robili. Ak ste práve dokončili triedu HIIT alebo ste bežali niekoľko kilometrov, aby ste sa pripravili na 10 000, pravdepodobne budete potrebovať o niečo viac, ako keby ste práve absolvovali triedu jogy.

Všeobecne platí, že získanie asi 20 gramov bielkovín po namáhavom tréningu je ideálne, hovorí Michalczyk. Výskum naznačuje, že môžete ísť až 0.4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle, čo by bolo asi 25 gramov bielkovín pre osobu s 135 libier. (Môžete tiež jesť o niečo menej bielkovín, ak ste sa nepotili tak tvrdo.)

Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia, budete chcieť zjesť niečo do 30 minút až hodinu od opustenia telocvične, pretože vtedy vaše telo potrebuje uzdravenie najviac.

Nezabudnite však na sacharidy a tuk!

Tu je vec: Cvičenie občerstvenia často zdôrazňuje bielkoviny (ako by mali.) Ale v skutočnosti potrebujete kombináciu sacharidov a tukov v akomkoľvek občerstvení po tréningu, aby ste optimalizovali regeneráciu a obnovili svoje hladiny energie. Zatiaľ čo proteín je kľúčový, nemôže konať sám. "Sacharidy sú potrebné aj po tréningu, pretože pomáhajú doplňovať naše energetické obchody, ktoré sa využívajú počas cvičenia," hovorí Michalczyk.

„Konzumácia pomeru 3: 1 sacharidov k bielkovinám po tréningu je dobrým pravidlom na zvýšenie regenerácie, opravy svalov a tankovanie po vytrvalosti alebo cvičenia typu HIIT,“ hovorí. To sa však môže trochu líšiť v závislosti od vašich potrieb a cieľov.

Rovnako ako v prípade bielkovín, nie všetky sacharidy sú najvhodnejšie na to, aby vás poháňali po dlhom relácii silného tréningu. "Sacharidy by mali obsahovať aj vlákno, ktoré pomáha pri trávení a pomáha nám udržať nás Fullera dlhšie," hovorí Michalczyk. Zamyslite sa nad ovseným vločkou, celom zrna, sladkých zemiakov a ďalších zložitých uhľohydrátov, ktoré sa rozpadne dlhšie (a nebude sa úplne pokaziť s cukrom v krvi).

Nezabudnite ani na dávku zdravých tukov. "Tuk tiež pomáha pri saturácii a vieme, že dobrý tuk z vecí, ako je avokádo, orechy a semená, nám dodáva vitamíny a ďalšie živiny," dodáva Michalczyk, “dodáva Michalczyk. Tuk trvá dlhšie, kým sa strávi a môže byť na žalúdku po tréningu ťažší, takže z neho nerobte hlavným zameraním jedla po tréningu, ale skôr ozdobou alebo prísadou pre túto podporu.

Niekoľko nápadov na občerstvenie nabitý proteínmi po tréningu

Potrebujete nejakú inšpiráciu? Tu sú občerstvenie Michalcyzka po tréningu:

1. Dve až tri vajcia v varení s hrsťou čučoriedok.
2. Hovädzie mäso (Michalcyzk má rád chomps Grass Grass Original hovädzie sviňu, 49 dolárov za 24-balenie) s jablkom alebo bobuľami.
3. Avokádo toast. „Táto brunchová svorka je v skutočnosti dobrým stĺpom po tréningu/jedle. Rozbité avokádo na kúsok celozrnného chleba s vajcom na vrchu vám dáva dobré sacharidy, bielkoviny z vajíčka a zdravý tuk z avokáda, “hovorí.
4. Grécky jogurt, ktorý sa dodáva s sacharidmi a bielkovinami v jednom balení. "Len nezabudnite hľadať ten, ktorý je vyrobený z jednoduchých ingrediencií a nie veľa cukru," radí Michalcyzk. Desať gramov cukru alebo menej je kúzelný lístok.
5. Smoothie s vysokým obsahom bielkovín. „Smoothies sú ďalšou skvelou voľbou, ktorá vám umožní dostať sa do dobrého množstva bielkovín.„Páči sa jej zmiešanie banánu, hrsť špenátu, porcia vášho bielkovinového prášku a konope semien alebo avokádo (plus voda alebo mandľové mlieko), aby sa dosiahol perfektný pomer bielkovín k sacharidom k tukom.

Hľadáte ďalšie zdravé nápady na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín? Tu je hodnotenie najlepších proteínových tyčiniek z dietetikov:

Tento príbeh bol pôvodne publikovaný 27. júla 2018 s hlásením Emily Laurence. Aktualizovala sa 17. marca 2020.

Ďalším spôsobom, ako ukázať svojim svalom nejakú lásku: pena valcovanie. Navyše, vyhnite sa týmto chybám zotavenia tréningu.