Táto jemná, ale energizujúca roztiahnutá rutina pre seniorov prinesie vaše ráno nejaký pohyb

To je to, čo inštruktorka Crunch Group Fitness Instructor Liz Fichtner má v tomto novom 19-minútovom rannom úseku pre seniors video.

"Ako starší, keď som mal 64 rokov, rád začnem ráno s určitou mobilitou v tele a nejakou dobrou energiou, ktorá prechádza," hovorí Fichtner. Počas celého zasadnutia chce Fichtner, aby ste držali pózy na množstvo času, ktorý sa vám bude cítiť dobre, na základe konkrétnych potrieb vášho tela v ten deň. "Môžete ustúpiť.". Nie sme v zhone, aby sme sa nikam dostali. Berieme pekné pomaly ráno."

19-minútová séria úsekov obsahuje časť sediacich podlahových cvičení, kde sa budete sústrediť na spojenie dychu s pohybmi, ako sú kruhy rúk, bočné ohyby, zvraty a záhyby. Uvoľníte body tlaku v strese, ako sú tie, ktoré máte na zápästí a krku, a začnete aktivovať svaly niekoľkými pohybmi vykonanými na rukách a kolenách. Budete to všetko zavrieť jemným tokom jogy a lahodnou savasanou (odpočívajúca póza). Aký spôsob, ako začať deň!

Rutinu môžete urobiť vo videu vyššie alebo postupovať spolu s pokynmi nižšie.

20-minútové ranné úseky pre seniorov Rutina

Formát: Pretiahnutie a mobility cvičenia vykonávané sediacimi, stojacimi, na rukách a kolenách a ležanie

Potrebné vybavenie: Úsek podlahy na ležanie (ako jogová podložka) a niečo na sedenie, ako vankúš alebo blok jogy

Kto je táto podlaha?: Seniori, ktorí chcú priniesť trochu pohybu na svoje ráno.

Pohyby 1-11 sú hotové sediace v podporovanej polohe so skríženými nohami

1. Sedenie dýchacieho cvičenia

1. Sadnite si na vankúš, blok jogy alebo inú oporu s kríženými nohami
2. Dýchajte a vyrastie v chrbtici, cítite priestor medzi stavcami
3. Opakujte 30 sekúnd

2. Kruhy

1. Zdvihnite ruky nad hlavu, aby sa vaše dlane stretli
2. Prineste svoje spojené ruky pred vami a presahujte prsty, otočte dlane, aby ste vytlačili a okolo chrbtice
3. Uvoľnite ruky do strán
4. Opakujte 30 sekúnd

3. Bočné ohyby

1. Vezmite jednu ruku hore a cez hlavu a naklonte sa na opačnú stranu
2. Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní 30 sekúnd

4. Vyhľadávanie bočného ohybu

1. Zatiaľ čo v hornej časti bočnej ohýba
2. Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní 30 sekúnd

5. Zvraty

1. Zdvihnite obe ruky nad hlavu
2. Otočte sa na pravú stranu a ako to urobíte, priveďte ruky dole, aby ste prednú ruku položili na opačné koleno, so zadnou rukou na zemi
3. Vráťte sa do stredu a potom zopakujte na druhej strane
4. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd

6. Twist and Drhy

1. V spodnej časti krútiace
2. Opakujte na druhej strane

7. Vpred

1. S rukami zdvihnutými nad hlavou, ohýbajte sa dopredu cez nohy a položte ruky na zem.
2. Prejdite si ruky na jednu stranu, držte sa a potom ich choďte na druhú stranu.

Zmeňte kríž svojich nôh a prineste opačnú nohu na vrchol.

8. Krk

1. Predĺžte hornú časť chrbtice cez krk
2. Predstavte si vytvorenie priestoru medzi kĺbmi krku a ramena
3. Držte tento priestor otvorený vo vašej mysli, naklonte hlavu k boku, takže sa dostanete na opačnú stranu krku
4. Na strane, ktorý dostáva úsek, vznášajte sa po ramene, niekde medzi pásom a ramenom.
5. Vytvorte si päsť a otáčajte zápästím jedným smerom a potom naopak
6. Jemne uvoľnite päsť, rameno a krk
7. Opakujte na druhej strane

9. Kruhy

1. Zložte bradu na hrudník
2. Jemne otriasajte hlavou zo strany na stranu
3. Položte palce pod bradu a použite ich na zdvihnutie hlavy nahor
4. Vytvorte celý kruh s hlavou, prepnite smery v hornej časti každého kruhu
5. Vráťte sa do stredu s hlavou v neutrálnej polohe
6. Vyvrcholite hlavou a priveďte ju späť, vtiahnite si bradu do krku

10. Rameno

1. Položte si ruky na plecia, s ohnutými lakťami pred vami
2. Otvorte lakte na bok, hore, dozadu a späť dopredu, urobte si kruh

11. Zápästie

1. Natiahnite ruky pred vami
2. Otočte svoje dlane tvárou nahor
3. Roztiahnite prsty nadol a jemne potiahnite opačnou rukou a vytvorte úsek zápästia.
4. Opakujte na druhej strane
5. S dlaňou tvárou nadol, urob päsť
6. Otočte zápästie na stranu

12. Nohy zdvíha na rukách a kolenách

1. Poďte na ruky a kolená
2. Posuňte jednu nohu dozadu tak, aby vaše koleno bolo rovné a prsty na nohách sú na podlahe
3. Zdvihnite nohu na rovnobežnú s bokmi
4. Spodná časť dozadu a vráťte sa do polohy rúk a kolená
5. Opakujte na druhej strane.
6. Opakujte pohyb, ale pri zdvihnutí nohy zdvihnite ruku opačnej ruky.
7. Opakujte na druhej strane
8. Vyjdite z rúk a kolená pózou zdvihnutím bokov do zostupného psa s ohnutými kolenami a potom pomaly kráčajte rukami a kolenami dokopy, až kým sa nedokážete zdvihnúť do státia

13. Stojatá bočná ohyb

1. Stojaci vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu
2. Popadnite zápästím opačnou rukou a bočné ohýbanie, keď ťaháte zápästie na opačnú stranu
3. Opakujte na druhej strane

14. Pozdrav slnka

1. Od stojania s rukami hore nad hlavou, ohýbajte sa a nechajte svoje ruky odpočívať, kde spadnú prirodzene
2. Položte si ruky na holene alebo stehná, aby ste mohli priviesť rovno chrbát paralelne s podlahou
3. Ohýbať sa vpred
4. Pomaly vstaňte späť do státia
5. Opakovať
6. Pridajte otočenie: v hornej časti pózy, otočte sa cez jedno rameno a pred sebou prineste zadnú ruku a prednú ruku pred sebou, takže hrudník je otvorený na bok
7. Zopakujte krútenie na druhej strane a potom znova prejdite pozdravom slnka

15. Vinyasa

1. Príďte do upravenej doskovej pózy s kolenami na zemi
2. Ohnite lakte rovno za vami, keď dole dole na brucho
3. Zdvihnite hlavu, krk a plecia do detskej kobry
4. Spodná časť
5. Zatlačte späť do detskej pózy

16. Bedrový úsek

1. Sadnite si na podlahu s nohami pred vami
2. Jemne ohýbajte kolená, nohy rovno na podlahe a prechádzajú jeden členok cez opačné koleno
3. Podržte a potom zopakujte na druhej strane

17. Chrbtice

1. Ležajte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe
2. Zložte kolená dokopy na jednu stranu
3. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhej strane

18. Savasana

1. Položte tvárou nahor na podlahe s rukami natiahnutými k boku a nohy uvoľnené
2. Dýchať jednu minútu

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.