Ako zabrániť rannej úzkosti v tom, aby váš deň úplne zničil
Úzkosť má veľmi nevítaný spôsob, ako sa objaviť, keď to najmenej čakáte. Mohlo by sa to stať na večierku, práve keď ste sa začali dobre baviť. Alebo uprostred noci, čo je oveľa ťažšie dostať blaženosť osem hodín spánku. A pre niektorých má úzkosť zvyk chovať svoju škaredú hlavu v skorých ranných hodinách, aby sa ubezpečilo, že váš deň začína na skutočne hviezdna poznámka.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psychoterapeutka a pedagógka duševného zdravia, definuje rannú úzkosť ako formu úzkosti (odlišnej od strachu), ktorá obsahuje zvýšené starosti, rumináciu, katastrofické myslenie alebo pocity stresu ráno.
Odborníci v tomto článku
- Divya Robin, psychoterapeutka a pedagógka duševného zdravia
Dôvod-dôvod?!-Deje sa ranná úzkosť? A ako sa toho zbavuješ? Tu, Robin a Gail Saltz, MD, docent psychiatrie v NY Presbyteriánskej nemocnici Weill-Cornell Lekárska fakulta, poskytujú všetky fakty o tom, aby sa poznali stratégie na zvládanie rannej úzkosti.
Ako vyzerá ranná úzkosť (a prečo sa to deje)
Existuje rozdiel medzi prebudením a zlú náladu, pretože nemáte chuť pracovať a mať skutočnú rannú úzkosť. Tu sú známky druhej, podľa DR. Saltz:
- Zhon v adrenalíne, ako je závodné srdce alebo zvýšená nervóznosť.
- Zvýšený krvný tlak.
- Pocit starostí bez zjavného dôvodu.
- Pocit na okraji, ale nie ste si istí, prečo.
- Vyčerpanie, aj keď ste práve spali.
Pokiaľ ide o to, prečo môže úzkosť zasiahnuť ráno, Dr. Saltz hovorí, že v hre je niekoľko faktorov, ktoré by mohli spôsobiť rannú úzkosť:
Čo spôsobuje rannú úzkosť?
1. Ráno máte vyššie množstvo stresových hormónov.
„V skutočnosti existuje fyziologický dôvod, prečo niektorí ľudia ráno zažívajú úzkosť,“. Hovorí Saltz. „Pre jedného je to, keď sú hladiny kortizolu prirodzene na najvyššej úrovni.„Vysvetľuje, že kortizol sa často nazýva„ stresový hormón “, pretože jeho vysoké úrovne môžu viesť k pocitu stresu.
„Nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste zastavili kortizol pred miernym zdvihnutím ráno-to, čo sa biologicky stane, ale existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie kortizolu celkovo, aby nebol vrchol tak vysoký,“. Hovorí Saltz. (Neboj sa, dostaneme sa k tomu!)
2. Káva môže viesť k úzkosti.
To, čo jete alebo pijete ráno, môže tiež viesť k zvýšeným pocitom úzkosti, podľa Dr. Soľ. „Prvá vec, ktorú mnohí ľudia ráno robia, je piť šálku kávy. Kofeín, najmä pre ľudí, ktorí už majú úzkosť, môže určite zhoršiť príznaky toho.„Vysvetľuje, že kofeín môže viesť k pocitu nervózie a zvýšeného srdcového rytmu. „Potom sa náš mozog pokúša prísť s dôvodom, prečo vysvetliť, prečo sa cítime týmto spôsobom: Cítim nervózny. Musím sa obávať x.„ DR. Saltz hovorí, že sa to stáva tak rýchlo, že sa môže cítiť, akoby sme mali myšlienku najskôr a potom fyziologická reakcia, ale je to vlastne naopak.
3. Cukor je ďalším vinníkom.
Čo normálne jete na raňajky? Ak idete na niečo, čo má veľa jednoduchých cukrov alebo sacharidov (napríklad misa smoothie alebo toast), rýchly energetický hrot by v konečnom dôsledku mohol ovplyvniť vašu rannú úzkosť. „Hneď potom, ako budete mať inzulínový prasknutie, klesá hladina cukru v krvi a to môže zhoršiť úzkosť,“. Saltz hovorí a dodáva, že to môže viesť k pocitu unavenia alebo na okraji zjavne žiadny dôvod. Vaša hladina cukru v krvi je tiež v prirodzenom nízkom bode ráno (pretože viete, nejedli ste už od noci), čo môže prispieť k pocitu úzkosti.
4. Ranná úzkosť môže byť tiež znakom všeobecnej úzkostnej poruchy.
Ak zažívate rannú úzkosť niekoľkokrát týždenne, DR. Saltz hovorí, že ste pravdepodobne zovšeobecnili úzkostnú poruchu, čo podľa jej názoru je mimoriadne bežné. (To znamená, že neustále pociťujete príznaky úzkosti najmenej šesťmesačného obdobia.) Ak je to tak, kľúčom bude nájsť spôsoby, ako potlačiť svoju úzkosť ako celok.
Ak máte podozrenie, že ste zovšeobecnili úzkostnú poruchu, ďalším najlepším krokom je vyhľadať pomoc od odborníka v oblasti duševného zdravia, ktorý vám môže pomôcť vypracovať liečebný plán, ktorý je pre vás ten pravý.
5. Si chronicky stresovaný.
„Ak ste príliš stresovaní, vaše telo bude produkovať viac kortizolu,“. Hovorí Saltz. To znamená, že ranný vrchol bude vyšší, ako by to bolo inak. Jediným spôsobom, ako sa dostať k hlavnej príčine, je podniknúť kroky na minimalizáciu stresu vo vašom živote.
Ako bojovať proti rannej úzkosti
Úzkosť je frustrujúci stav, najmä keď sa objaví prvá vec v a.m. Ako je uvedené vyššie, ak máte chronickú úzkosť alebo diagnostikovaný stav úzkosti, budete chcieť pracovať so svojím lekárom duševného zdravia na nájdení správnej liečby pre vás. Ale ak je vaša ranná úzkosť skôr občasná, DR. Saltz má niekoľko tipov, ktoré by mohli pomôcť znížiť jeho výskyt:
1. Robiť opatrenia na minimalizáciu celkového stresu.
Ak ste zovšeobecnili úzkostnú poruchu alebo ste príliš stresovaní, DR. Saltz hovorí, že je dôležité podniknúť kroky na jeho zvládnutie, ktoré by mohli zahŕňať pomoc terapeuta. „Meditácia, pravidelné cvičenie a celková zdravá strava všetky hrajú časti pri minimalizácii celkového stresu,“ dodáva.
2. Cvičte ráno
Cvičenie je veľkým nástrojom vo vašom rannom súprave s nástrojmi na odstránenie úzkosti, vďaka ktorému stojí za to opätovne zopakovať jeho dôležitosť. Pohyb s telom ráno je užitočné obzvlášť pri boji proti rannej úzkosti, pretože to pomáha znižovať už zvýšené hladiny kortizolu, hovorí Robin. Ak ste ráno stlačení na čas, bez obáv. Robin dodáva, že môže pomôcť aj 15 minút pohybu ráno.
3. Odrezať kofeín a cukor.
Pretože to sú dvaja vinníci, ktorí často spôsobujú fyziologické reakcie, ktoré napodobňujú úzkosť, vyrezávajú ich alebo zníženie vášho príjmu môže pomôcť. Vyhľadajte raňajkové potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky (posledne menované je obzvlášť dobré pre zdravie mozgu), ktoré nebudú vylepšiť hladinu inzulínu, ako sú vajcia alebo zelený smoothie, a zvážte zmenu svojej pravidelnej latte na miernejšiu formu kofeínu, ako napríklad matcha alebo čaj.
4. Zhlboka sa nadýchnite.
Môže sa to zdať ako „ľahšie povedané ako urobená“ situácia, ale DR. Saltz hovorí, že vykonávanie dýchacích cvičení pre úzkosť skutočne môže pomôcť upokojiť myseľ a telo. „Ak sa niečo obávate na mysli, ktorá sa objaví, keď sa zhlboka nadýchnite, uznávajte a nechajte to prejsť; nesnažte sa ho odtlačiť,“ hovorí.
5. Zapíšte si všetko, o čo sa obávate.
V ranných chvíľach, keď sa cítite konzumovaní všetkým, čo musíte urobiť v ten deň, DR. Saltz hovorí, že to môže pomôcť napísať. „Niektorí ľudia si na tento účel uchovávajú„ starý časopis “,“ hovorí. „Akonáhle to zapíše, je to z ich mysle a môžu sa pohybovať svojím dňom ďalej.„Môže to tiež pomôcť, hovorí, urobiť zoznam úloh, aby ste presne vedeli, kedy sa chystáte urobiť všetko. Tým.
6. Získajte dostatok kvalitného spánku.
DR. Saltz hovorí, že nedostávanie dostatočného kvalitného spánku môže tiež viesť k tomu, že sa bude cítiť úzkostlivo, keď sa prebudíte. Opäť je to preto, že tieto nepríjemné hladiny kortizolu prichádzajú do hry; Nedostatie dostatočného spánku ich môže zvýšiť vyššie.
7. Začnite ráno s vďačnosťou
Spôsob, akým začnete ranné, nastaví tón pre tento deň, a preto Robin podporuje začatie dňa s vďačnosťou a pozitivitou. "Udržujte notebook pri svojej posteli a napíšte si päť vecí, za ktoré ste vďační, keď sa prebudíte," hovorí. "To môže trénovať váš mozog, aby som sa ráno zamerala na pozitívne chladia."
8. Rozptýliť svoju myseľ
"Keď sa zameriavate na svoje starosti, spôsobí to len starosti," hovorí Robin. Takže namiesto toho, aby si ráno umožnila vašej mysle ísť do režimu s plnou obavou, radí niečo, čo rozptyľuje vašu myseľ, ako je čítanie, vaše obľúbené raňajky alebo dokonca stláčanie za pár minút zapojenia sa do koníčku, ktorú si užívate.
9. Dajte si viac času ráno
Ak ste sa niekedy prebudili neskoro a museli ste sa rýchlo vytiahnuť a ponáhľať sa z dverí, viete príliš dobre, že byť v zhone môže zhoršiť rannú úzkosť. Aby sa tomu zabránilo, Robin odporúča nastaviť váš alarm skôr, ako potrebujete dať alebo trvať 30 minút skôr, aby ste si dali dostatok času na to, aby ste prešli ranným rituálom a vyhli sa spusteniu týchto pocitov paniky.
10. Robte veci, vďaka ktorým sa cítite šťastní
To, čo robíte po prebudení, nastaví tón pre vaše ráno a Zvyšok vášho dňa. Iným spôsobom, ako zastaviť rannú úzkosť v jej stopách, je robiť niečo, čo vás robí šťastným. "Vytvorte rituál s pozitívnym združením, ktorý nahradí obavy a paniku," hovorí Robin. Možno zapálite svoju obľúbenú sviečku, aby ste ho spálili, keď sa pripravujete na deň, alebo pozeráte epizódu svojej obľúbenej situačnej komédy, keď budete raňajkovať, aby ste začali deň smiechom.
Ranná úzkosť sa môže cítiť frustrujúco a ohromujúca. Ale poznanie každodenných faktorov, ktoré k nemu môžu prispieť. A ako vždy, ak vám vyššie uvedené stratégie nepomáhajú získať rannú úzkosť pod kontrolou, hľadanie pomoci profesionála je skvelý nápad. Tu je skutočne si skutočne užívať naše ranné rutiny.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.