Toto cvičenie HIIT bez vybavenia bez zariadení zabráni vašim susedom v prízemí, aby vás nenávidia

2. Push-up s dvojitým dotykom kolena: Dostaňte sa do push-up polohy s ramenami priamo nad rukami. Vytiahnite rebrá hore a dovnútra k hrudníku, aby ste zapojili svoje jadro. Spustite hruď dole smerom k podlahe, aby sa dotkla alebo sa takmer dotkla. Váš pohľad by mal byť mierne pred vašimi rukami. Zatlačte späť do východiskovej polohy, potom prineste jedno koleno k lakte na rovnakú stranu, vráťte ho a sledujte opačnú stranu. Ak chcete upraviť, urobte kliky na vyvýšenom povrchu ako doska, gauč alebo schody. Čím vyšší je povrch, tým ľahšie bude. Opakujte 10 -krát.

3. Dopredu do dozadu: Dajte batoh na chrbát a postavte sa s nohami asi bedrovou šírkou od seba. Vstúpte do výpadu. Vráťte sa do státia a okamžite vstúpte späť do spätného výpadu. Opakujte 10 -krát a potom prepnite strany.

4. Pike push-up: Dostaňte sa do polohy dole psa s bokmi vyhodenými do vzduchu. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi šírku ramien. Znížte čelo dole smerom na prsty a ak je to možné, dotýkajte sa podlahy. Udržujte svoje lakte blízko svojho tela a jadra, ako to robíte. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát.

5. Ruské zvraty: Ľahnite si s ohnutými kolenami a držte batoh na hrudi. Zapojte svoje jadro a zdvihnite plecia zo zeme. Otočte až na jednu stranu a položte batoh na zem na tejto strane. Otočte sa na druhú stranu. Opakujte 20 -krát.

6. Superman zdvíha: Ľahnite si na žalúdok s rukami natiahnutými rovno za uši. Udržujte svoje nohy čo najpriamejšie, ako súčasne zdvihnete nohy a ruky, zatiaľ čo stlačíte glute. Udržujte svoj krk neutrálny. Spodná časť chrbta k podlahe. Opakujte 10 -krát.

7. Plank bedrové poklesy: Dostaňte sa do nízkej dosky predlaktia. Nezabudnite zapojiť svoje jadro a pustovať cez ramená. Udržujte svoje jadro, keď ponoríte boky na jednu stranu a ak je to možné, dotýkajte sa podlahy. Vráťte sa do polohy štartovacej dosky a potom ponorte na druhú stranu. Opakujte 10 -krát.

Dokončite úsekom, starostlivosť o jeden z našich obľúbených jogových profesionálov:

Chcete pracovať na úplnom push-up? Tu je návod, ako si vybudovať svoju silu, aby ste sa tam dostali. A keď to dostanete dole, zosilňujte to na úplne novú úroveň s verziou Spiderman.