Toto domáce pilates dolné cvičenie tela zapáli vaše nohy * a * glutes v ohni

Ľudia majú tendenciu spájať cvičenia Pilates so silnejším jadrom. Zatiaľ čo to je 100-percentné jadro Zo modality fitness môžu niektoré cvičenia Pilates tiež posilniť vaše spodné telo (Pilates je plný prekvapivých výhod, všetci).

Aby sme stáli ako dôkaz, trénerka SolidCore Triana Brown, náš tréner mesiaca, nás prechádza cez cvičenie dolného tela Pilates, ktorý vystrelí vaše štvorkolky, glutes, vnútorné a vonkajšie stehná a hamstringy priamo spolu s vašimi základnými svalmi. Na zvýšenie ante a pridať odpor k už náročné cvičenie na nohy a zadku, Brown odporúča, aby ste chytili niektoré posúvače (tiež funguje uterák) ako rýchly spôsob, ako prinútiť svaly, aby sa vaše svaly vyvíjali. Posúvače posúvajú vaše cvičenie na ďalšiu úroveň zavedením nestability. Ste nútení ovládať svoje svaly, keď pracujete, aby ste sa nespadli na zem.

Horúci tip: Bude sa cítiť intenzívne, ale zhlboka sa nadýchnite a pokračujte. „Presuňte ten pocit pálenia,“ hovorí Brown. „Je to mentálna hra a ty si musíš hovoriť sami seba.„Pätnásť minút neskôr, budete za to silnejší. Pokračujte v posúvaní pre úplné cvičenie.

Vyskúšajte toto pilates dolné cvičenie tela pre seba

Každé cvičenie robte každé dve minúty.

1. Doska na šťuku

Najprv sa musíte zahriať skôr, ako sa dostanete na spodnú časť tela, a dosky pomáhajú vyhodiť vaše jadro, glute, zadné svaly a štvorkolky a zároveň predĺžiť vaše hamstringy.

Ako to spraviť: Popadnite posúvače a umiestnite ich priamo pod nohy do polohy dosky, ruky priamo pod pleciami. Zobrazte svoje brucho a zdvihnite boky smerom k stropu, potom sa pomaly znížite, aby vaše boky boli v súlade s ramenami. Po celú dobu stlačte svoje abs a uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je žiadne napätie. Pre viac výziev, pozastaviť sa v polohe dosky a zostúpte k lakťom na dosku nahor dole. Alebo môžete pridať push-up. Upravte tým, že zostúpite na kolená na posúvače a zdvihnite boky dva až tri palce hore a dole.

2. Sumo squat

Zatiaľ čo tieto drepy pracujú všetky vaše svaly dolného tela, budete cítiť, že vaše vnútorné stehná robia veľa práce.

Ako to spraviť: Začnite s nohami vzdialenosť šírky bedra od seba, podpätky dovnútra, poukázali na prsty na nohách. Odtiaľto zastrelte zadok priamo dole na zem, aby vaše kolená boli v súlade s prstami na nohách a udržali si váhu na vonkajších ráfikoch nôh. Ak vaše kolená vystrelia cestu cez prsty na nohách, budete musieť ísť trochu širšie. Zostaňte nízko do drepu, keď sa váš ABS zdvíha a ramená v súlade s bokmi. Pomaly choďte do päty, stlačte vonkajšie glute a vnútorné stehná a potom pomaly odolajte späť dole. Skúste ísť dole na štyri počty, potom štyri počty späť. Ak chcete pridať viac výzvy, môžete držať závažia alebo na vrchu, môžete sa pozastaviť a zdvihnúť podpätky na trojnásobné predĺženie pred znížením. Zostať vysoký.

3. Jednorazový drep-pravý

Rovnako ako bežné drepy, aj tento pohyb sa zameriava na vaše glutes. Ale pretože vaša váha je na vašej pravej nohe, vaša pravá zadok bude robiť väčšinu práce.

Ako to spraviť: Popadnite posúvač a pevne zasadte pravú nohu a potom zdvihnite prsty na nohách. Vaša opačná noha klesá. Zastreľte zadok dole a späť za vami, sadnite si do drepu a udržujte hruď zdvihnutú a ľahkú váhu na svojom podpornom prsty. Prejdite si pätou a stlačte svoje glutes, keď natiahnete nohu iba 90 percent cesty. Mali by ste sa závisieť v páse a pokúsiť sa udržať kolená za prsty na nohách. Ak chcete viac, môžete ho držať v polovici cesty, alebo ak potrebujete úpravu, podržte stôl na podporu svetla.

4. Crossover-pravý

Pretože tento krok vezme výpadok a prekríži ho za vami, váš vonkajší glute na vašej pravej nohe bude skutočne cítiť popáleninu.

Ako to spraviť: Odtiaľto udržiavajte štvorcový bok. Keď to urobíte, zastreľte zadok dole a späť za vami, aby ste dostali glute do uhla 90 stupňov a prejdite cez päty, stlačte glute a prišli k mikróbniu na vrchu. Mali by ste cítiť veľa napätia v pravom vonkajšom glute. Pre viac, môžete tento prst na špičke otočiť trochu viac, alebo sa držať v polovici cesty a pulzovať.

5. Jednorazový drep-ľavý

Prepínanie bokov, váš ľavý zadok líca preberá týmto ťahom.

Ako to spraviť: Položte svoju podpornú nohu na posúvač, aktívna aktívna noha (vaša pravica), ktorá je pevne vysadená. Zastreľte si zadok dole a späť za sebou, vložte glute do súladu s kolenom. Potom pretlačte glute a prejdite cez pätu k mikróbniu na vrchu. Ak potrebujete trochu podpory. Choďte pomaly a udržujte svoju abs naozaj pevnú.

6. Crossover

Vykopajte hlboko do ľavej vonkajšej glute s týmto ťahom.

Ako to spraviť: Udržujte svoju aktívnu nohu vysadenú a vaše podporné nohy zostávajú na posúvači. Zastreľte svoj zadok dole a späť za vami, získajte tak nízko, ako je to možné, aby ste získali uhol 90 stupňov. Prejdite cez pätu a prichádzate k mikróbni na vrchole. Udržujte svoje boky zavesené a príďte celú cestu dole, pekné a nízke. Zamerajte sa na svoje zadné svaly: vonkajší glute, stredný glute a papach.

7. Sumo squat

Vráťte sa späť na miesto, kde sme začali, tento čas na nohy a vnútorné stehná tentokrát je ešte náročnejší.

Ako to spraviť: Nájdite svoje nohy vzdialenosti od seba, podpätky, prsty na nohách poukázali. Odveďte kolená preč od bokov, udržiavajte ich pekné a v rade. V kĺboch ​​by ste nemali mať žiadne pridané napätie. Váš hrudník zostáva zdvíhaný vysoký a nezabudnite stlačiť vonkajšie glute, keď prídete na mikróbno na vrchu. Pohybujte sa pekne a pomaly.

Viac tréningov v domácnosti Club Club Cooks, záložku tohto Pilates v domácnosti tiež od Browna. A tu je cvičenie na ramená kanvica, ktoré sa zameriavajú na hornú časť tela.