Toto 8-minútové cvičenie Pilates

Toto je ďalší krok s viacerými úlohami, ktorý funguje súčasne na nohách a ramenách. Postavte sa so svojimi nohami od seba vzdialenosti, prsty na nohách smerujúce von a vaše ruky sa natiahli na vaše strany, o niečo nižšie ako vaše plecia, s dlaňami smerujúcimi nahor. Vdýchnite a potom vydychujte, keď si drepnite a ohýbate lakte do uhla 90 stupňov. Vdýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy. „Udržiavanie zdvihnutých lakte zvýši intenzitu ramien a tricepsov,“ hovorí Wilson. Opakujte jednu minútu.

Sediaci tricepové poklesy

Na tento krok budete potrebovať robustnú stoličku. Uistite sa, že je dostatočne veľký na to, aby vaše ruky pohodlne zmestili boky, keď robíte Tricep Dips. Akonáhle sú vaše ruky v polohe, „posuňte boky dopredu zo stoličky a začnite robiť Triceps Dips, vdýchnuť, keď ohýbate lakte a vydychujete,“ hovorí Wilson, “hovorí Wilson. „Výzvou je zachovanie dobrej formy. Snažte sa udržať krk dlhý a ramená dole tým, že sa sústredí na pritlačenie do rúk, keď narovnáte ruky.„Opakujte jednu minútu a podľa potreby si urobte rýchle prestávky.

Kolená (alebo medveď doska)

Vaše ruky a štvorkolky sa s týmto ťahom dostanú na lásku. Zostaňte dole na všetkých štyroch, udržiavajte svoje plecia naskladané cez zápästia a boky po kolenách. Stočte si prsty na nohách pod. Vdýchnite a potom vydýchnite, keď vtlačíte do rúk a prstov na nohách a zdvihnite kolená jeden palec z podlahy. Držte polohu päť až 20 sekúnd a potom spustite kolená na zem. „Čím dlhšie zastávate pozíciu, tým menej opakovaní dostanete za minútu, ale menej je tu určite viac,“ hovorí Wilson.

Dvojica

Tento klasický pohyb rohož Pilates pomáha posilňovať ABS a podporuje rozsah pohybu v ramennom kĺbe. Tu je návod, ako to urobiť: „Začnite ležať na chrbte. Udržujte svoju chrbticu a privádzajte obe nohy do stolovej polohy-90-stupňového ohýbania sa pri bokoch a kolenách, “hovorí Wilson. „Teraz si stočte hlavu a rameno z podložky a natiahnite ruky k prstom na nohách.„Keď vdychujete, natiahnite sa na nohy a ruky nad hlavou. Potom, keď vydychujete, zakrúžte svoje ruky do bokov a smerom k nohám, keď privádzate nohy späť do stolovej polohy.

„Je veľmi dôležité udržať si na toto cvičenie byt chrbtice,“ poznamenáva Wilson. „Ak to vyzerá, že tvoj dolná časť chrbta klenuje z podložky, potom sa dostanete na nohy vyššie. Čím nižšie nohy idú, tým viac ich váha môže ťahať po chrbtici.„

Plávať

Cítite, že tento pohyb pracuje na celej zadnej strane tela, vrátane chrbta, ramien, rúk, glutes a hamstringov. Ľahnite si na žalúdok. Natiahnite ruky dopredu a držte ruky a nohy od seba vzdialenosť. Vdýchnite, potom vydýchnite, keď sa vznášate ruky, hrudník a nohy zo zeme. „Pokračujte v inhalácii a výdychu, keď zdvihnete jednu ruku a opačnú nohu o palec, potom prepnite,“ hovorí Wilson. „Po chvíli je hore, spustite svoje telo späť na podložku a potom stlačte späť do pózy dieťaťa, aby ste natiahli chrbticu.„

Wilson dodáva, že môžete začať robiť tento pohyb pomaly a potom si vyzdvihnite rýchlosť, keď idete. Bez ohľadu na rýchlosť zdôrazňuje dôležitosť zapojenia vášho ABS (to pomáha chrániť chrbát) a udržiavať vaše ruky a nohy rovno, takže cítite popáleninu.

Bočná doska a krútenie

Začnite v polohe bočnej dosky s rozloženými nohami. „Podporné rameno by malo byť priamo pod ramenom, keď druhá ruka siaha smerom k stropu,“ hovorí Wilson. Vdýchnite, potom vydychujte, keď „otočíte trup smerom k podlahe a natiahnite hornú ruku pod pásom, ktorý sa zameriava na ihlu.„Ďalej, vdýchnite sa, keď sa otáčate späť do východiskovej polohy, keď vaše ruky siahajú smerom k stropu. Opakujte 30 sekúnd a potom prepnite strany.

Push-up

8-minútové cvičenie Arm Pilates uzatvára push-up OG, ale s pilatesovým zákrutom, ktorý sa zameriava na formu a dych. Zostavte sa na všetky štyri. Army by mali byť od seba vzdialené. Utiahnite svoje jadro, keď vstúpite nohy späť do polohy push-up. Wilson poznamenáva, že si môžete držať nohy pohromade, ak chcete urobiť veci náročnejšími alebo ich udržiavať oddelene pre väčšiu stabilitu.

Predtým, ako začnete push-up, Wilson odporúča zabezpečiť, aby vaše telo bolo v jednej dlhej línii a vaše abs a glutes sú zapojené. „Abs a glutes sú to, čo stabilizujú telo počas pohybu,“ hovorí. „Ak stratíme tieto spojenia, cvičenie stráca svoju integritu a stáva sa menej prospešným a mohlo by to byť škodlivé.„

Potom vdýchnite, keď ohýbate lakte a stlačíte, keď vydychujete. Kľúčom k skvelému push-upu, hovorí Wilson, je znížiť hrudník čo najviac bez straty polohy miechy, viac ako koľko opakovaní môžete urobiť počas minúty. Akonáhle je minúta hore, stlačte späť do pózy dieťaťa na nejaký zaslúžený odpočinok a zhlboka dych.