Tieto cvičenia vás budú mať na ceste k silnejším chrbtom a ramenom v žiadnom momente

Ak si nie ste istí, kde začať na ceste chrbta a ramena, Jones dal dohromady rutinu cvičenia chrbta a ramena pre sériu „Good Move“, ktorú môžete urobiť za iba 16 minút. Začnete s dvoma rozcvičovacími cvičeniami, ktoré mali mazať kĺby, nasledované dvoma supersetmi, ktoré obsahujú dva pohyby pevnosti a každé z regenerácie. Rutinu si môžete pozrieť vyššie uvedené video alebo postupovať podľa krokov nižšie.

16-minútové cvičenie chrbta a ramena

Formát: Jedna sada zahrievania dvoch pohybov vykonaných dvakrát plus dva supersety troch pohybov, z ktorých každá je vykonaná dvakrát.

Potrebné vybavenie: Jedno svetlo a jedna stredná činka alebo kanvica.

Kto je to pre?: Toto je tréning všetkých úrovní pre každého, kto chce zlepšiť silu a mobilitu chrbta a mobility. Obtiažnosť upravte zvýšením alebo znížením váh a/alebo počtu opakovaní.

Zahrievanie

HALO HALO (30 sekúnd)

1. V polohe polovičného konania držte jednu ľahkú váhu medzi rukami.
2. Posuňte váhu na stranu hlavy, za hlavou a potom na druhú stranu.
3. Obrátiť smer medzi každou rotáciou.
4. Pre druhú sadu prepnite polohu vašich nôh.

Push-up Scapula (30 sekúnd)

1. Príďte do polohy dosky (alebo kolená dole).
2. Nechajte hrudník klesnúť na podlahu, keď ramená znižujú v ramennej zásuve.
3. Zatlačte podlahu a vráťte sa do pôvodnej polohy dosky.

Zopakujte rozcvičenie dvakrát.

Superset a

1: Jedno rameno ohnuté nad radom (8 opakovaní)

1. Vstúpte do Kick Sence, s jednou nohou vpred a ohnutý.
2. Zoberte strednú hmotnosť na boku zadnej nohy. Položte ruku na bok prednej nohy na predné stehno na oporu.
3. Keď sa nakloníte dopredu, keď sa ruka visí priamo nadol, zapojte svoje chrbtové svaly, keď ohýbate lakťom a zvýšite váhu na takmer výšku pása, udržiavajte lakť v zastrčení do tela (nie vzpriamené).
4. Pomaly as kontrolou vráťte ruku do pôvodnej predĺženej polohy.
5. Po 8 opakovaní zopakujte na druhej strane.

2: Half-Kneeling Windmill do tlače (5 opakovaní)

1. Nastavte nohy do tvaru T: Dostaňte sa do polovičnej polohy, ale posuňte prednú nohu s nohou na podlahe na bok, aby bola kolmá na zadnú sklonenú nohu.
2. Na boku prednej nohy nasaďte svoju ľahkú váhu na ramene.
3. Stlačte hmotnosť nad hlavou.
4. Zatiaľ čo držíte váhu nad hlavou, natiahnite druhú ruku dole a von na zem a posuňte boky späť za vami.
5. Stlačte svoje glutes a vráťte sa k kľapovacej póze.
6. Prineste svoju zdvihnutú ruku s hmotnosťou späť.
7. Po 5 opakovaniach zopakujte na druhej strane.

3: Striedateľná jednostranná mŕtva chyba (30 sekúnd aktívneho zotavenia)

1. Príďte do hornej polohy stola pilates, so chrbtom na podlahe a boky a kolená ohnuté v uhloch 90 stupňov.
2. Ľahko položte ruky svoje stehná.
3. Roztiahnite ruku a nohu tej istej strany, natiahnite nohu priamo pred vami a vytiahnite ruku priamo za vami. Udržujte svoje jadro zapojené a vždy stlačte dolnú časť chrbta do podlahy.
4. Opakujte na druhej strane a neustále sa striedajte.

Opakujte nahradenie dvakrát.

Superset b

1: Vysoké zvyšovanie ramena kľučania (12 opakovaní)

1. Príďte do polohy kľačania, s oboma kolenámi na zemi. Držte ľahkú váhu medzi vašimi rukami.
2. S rovnými pažami zdvihnite váhu až do výšky ramena, takže vaše ruky a hmotnosť sú priamo pred vami.
3. Spodná časť.
4. Opakujte pre 12 opakovaní.

2: ležiace pullovi (10 opakovaní)

1. Ľahnite si na chrbte v hornej polohe stola pilates s nôh ohnutými a spodnou časťou chrbta zatlačený do podlahy.
2. Držte svoju strednú váhu medzi rukami.
3. Zdvihnite ruky priamo nad hlavu.
4. Udržiavajte čo najpredávanejšie ruky, spustite ruky smerom k zemi za hlavou.
5. Vráťte váhu do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre 10 opakovaní.

3: Bear Hold (30 sekúnd)

1. Poďte na ruky a kolená s neutrálnou chrbticou, prsty na nohách.
2. Udržiavajte kolená v uhle 90 stupňov, zdvihnite kolená jeden alebo dva palce od zeme. Zapojte sa cez plecia, chrbát a jadro.
3. Držte 30 sekúnd.

Opakujte Superset B dvakrát.

Ostatné cvičenia na rameno a chrbát

Chcete zostaviť svoju vlastnú rutinu chrbta a ramena? Tu sú niektoré z našich ďalších obľúbených pohybov.

1. Riadky

Riadky sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre svoj chrbát, a existuje toľko variácií, ako sú ohnuté riadky a riadky s jedným ramenom.

Ako to spraviť: S miernym ohybom v kolená. Vaše jadro by malo byť zapojené a chrbát by mal byť v prirodzenej polohe. S ovládaním, riadte lakte späť a mierne von. Podržte dve sekundy a potom vráťte ruky do východiskovej polohy.

2. Supermans

Toto cvičenie telesnej hmotnosti môže vyzerať ľahko, ale budete cítiť, že je to náročné vaše svaly po niekoľkých opakovaniach.

Ako to spraviť: Začnite ležaním na zemi na žalúdku. S kontrolou zapojte svoje klzáky a abs, keď súčasne zdvíhajte ruky a nohy zo zeme. Držte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Glute most

Áno, mosty glute sú skvelé pre váš zadok, ale tiež posilňujú vaše svaly s nižším chrbtom a pomáhajú stabilizovať vašu chrbticu.

Ako to spraviť: Začnite tým, že ležím na chrbte s rukami úplne natiahnutými, dlane ploché na zemi a kolená sú ohnuté a nohy okolo vzdialenosti šírky bokov od seba vzdialené. Vaše kolená a členky by mali byť zarovnané. Jemne stlačte glute a pritiahnite päty do zeme, keď zdvihnete chrbát z zeme. Vaša chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe a nemala by existovať žiadne klenutie alebo zaokrúhlenie chrbta. Držte dve až tri sekundy v hornej časti pohybu, potom dole späť dole do východiskovej polohy.

4. Kettlebell Deadlift

Deadlift sú ďalším cvičením, ktoré väčšina ľudí robí pre spodnú časť tela, ale tiež posilňuje vaše svaly s nižším chrbtom.

Ako to spraviť: Začnite s kanvicou, ktorá je postavená medzi členkami. Mierne ohnite kolená, udržiavajte plochý chrbát s bradou v neutrálnej polohe a uchopte kanvicu oboma rukami. Premýšľajte o tom, že stlačíte svoje podpazušia spolu, keď zapojíte svoje jadro a glute, a prejdete nohami, aby ste prišli do stojacej polohy, keď zdvihnete kanvicu do výšky ramena. S kontrolou znížte kanvicu späť do východiskovej polohy.

5. Stlačenie ramena

Video vyššie ukazuje, ako urobiť režijný tlač s odporovými kapelami, čo je skvelé pre začiatočníkov. Ak ste pripravení napredovať tento krok, skúste urobiť režijný tlače s činkami.

Ako to spraviť: Začnite stáť s nohami okolo vzdialenosti šírky bokov od seba s činkou v každej ruke. Zapojte svoje jadro a uistite sa, že máte mierny ohýbanie v kolenách. S ovládaním stočte ruky nahor, aby ste priviedli činky do výšky ramena; Vaše dlane môžu čeliť dopredu alebo v. Udržujte svoje jadro zapojené a neutrálnu chrbticu, stlačte obe činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Potom ich spustite späť na svoje plecia.

6. Doska s kohútikmi

Dosky sú skvelé pre vaše abs, ale sú tiež skvelé na posilnenie chrbta.

Ako to spraviť: Začnite tým, že prídete do tradičnej dosky, so svojím jadrom a lakťami a rukami priamo pod pleciami. Predstavte si, že z vašej hlavy je priama čiara až po päty. Akonáhle ste nastavení, zdvihnite pravú ruku hore a z zeme a jemne klepnite na ľavé rameno. Vaše boky by mali zostať štvorcové a mali by sa smerovať k zemi počas celej doby pohybu. Položte pravú ruku dozadu na zem pomocou ovládača a potom zopakujte na opačnej strane.

Potrebujete viac inšpirácie na cvičenie chrbta a ramena? Tu je ďalšia rutina, ktorú môžete urobiť-tento čas s kanvica!

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.