Tieto ľahké úseky vám môžu pomôcť nájsť úľavu od syndrómu karpálneho tunela

Syndróm neošetreného, ​​syndróm karpálneho tunela by mohol spôsobiť trvalé poškodenie nervu. Našťastie Dr. Hanson hovorí, že vykonávanie karpálnych tunelov v najskorších štádiách môže zabrániť vážnejším príznakom.

Najlepšie úseky pre syndróm karpálneho tunela

Pretože tieto úseky sa zameriavajú na nervy, budete chcieť zaujať iný prístup, ako by ste mali pre tesný sval. "Najlepšie je nedržať úsek,". Hovorí Hanson. „Uvoľňovanie nervu z napätia sa najlepšie vykonáva skôr s pohybom tekutiny, a nie statickým držaním."

1. Predlaktie

DR. Hanson navrhuje začať masírovaním vnútorného predlaktia, aby pochopil, aké svaly sú zapojené, a zároveň prináša prietok krvi a živiny do tesných svalov.

• Uvoľnite si predlaktie na stôl alebo vankúš. Zmierte sa s dlaňou hore a jemne trieť svaly predlaktia opačnou rukou po dobu 30 až 60 sekúnd.

2. Flexia/rozšírenie mobility zápästia

Tento krok pomáha mobilizovať stredný nerv a natiahnuť všetky tesné svaly a tkanivá, ktoré ho obklopujú.

• Začnite s ohnutým lakťom a ručne zloženým tak, aby vaša dlaň smerovala do vnútorného predlaktia a ramena.
• V tekutkovom pohybe natiahnite zápästie (pohybujte sa rukou v opačnom smere, takže zadná strana ruky smeruje k chlpatej strane ramena) a lakťom, pomaly narovnáte ruku, až kým nezačnete pociťovať svoje príznaky, a potom sa okamžite vráťte do vašej východiskovej polohy.
• Vyplňte štyri až sedemkrát.

3. Medián nervového kĺzania

Tento úsek pomáha mobilizovať stredný nerv, kdekoľvek by mohol byť zachytený alebo stlačený. „Je dôležité obnoviť kĺzanie nervu, aby sa zabránilo akémukoľvek prebytočnému napätiu, keď prechádza rukou,“ hovorí Dr. Hanson.

• Začnite s rukou, ktoré sa upozornilo na bok, rovnobežne s podlahou (ako polovica T), s prstami stočenými k oblohe.
• Naklonte hlavu od prstov.
• Keď rozširujete zápästie a nasmerujete prsty na podlahu, súčasne si pritiahnite hlavu k natiahnutej ruke. Pohybujte rukou a hlavou tam a späť v tekutine.
• Dokončite štyrikrát až päťkrát.

4. Aktívne rozšírenie zápästia

• S vašimi rukami v modlitbe ich stlačte ich, aby zapojili svaly predlaktia.
• Stále stlačte ruky, otočte prsty prstami smerom k podlahe a potom k oblohe.
• Opakujte päťkrát.

5. Aktívna flexia

„Tento pohyb predĺži extenzory zápästia a zároveň umožňuje flexorom zápästia pohybovať sa v dostupnom rozsahu pohybu,“ hovorí Dr. Hanson.

• S lakťami ohýbanými na 90 stupňov si položte ruky pred seba, akoby ste nosili tanier.
• S dlaňami smerujúcimi hore, stočte si prsty smerom k dlani a potom stočte zápästie k predlaktia, keď prinášate zápästia k pleciam.
• Opakujte päťkrát.

6. Zápästie

• S priamymi prstami a zápästiam sklonenými dozadu, posuňte zápästie v kruhu päťkrát v jednom smere a potom päť v druhom.
• Potom si urobte päsť rukami a prstami a zakrúžte sa ešte päťkrát v každom smere.

7. Otvárač na hrudníku

DR. Hanson poznamenáva, že otvorenie prednej časti tela môže uvoľniť napätie v svaloch hornej časti tela, ktoré obklopujú stredný nerv.

• Položte penový valec alebo zvinutý uterák na podlahu a položte chrbticu na jej dĺžku s kolenami ohnutými a nohami na podlahe.
• Dosiahnite prsty smerom k stropu a cítite úsek medzi čepeľami z ramien.
• Potom oddeľte ruky a priveďte ich k podlahe.
• Opakujte päťkrát pred tým, ako povolte, aby vaše ruky odpočívali na podlahe, aby ste cítili úsek v hrudi.

Najlepší čas na roztiahnutie

Natiahnutie môže byť súčasťou efektívneho rehabilitačného programu pre syndróm karpálneho tunela, ale je ešte lepšie byť proaktívny a začať sa roztiahnuť hneď, ako si prvýkrát všimnete príznaky. A nemusíte sa dočkať, až budete cítiť, aby ste začali: Tieto pohyby môžu tiež pomôcť zabrániť tomuto stavu.

„Všetky tieto cvičenia sú skvelé, ak ste vystavení vyššiemu riziku vývoja syndrómu karpálneho tunela,“ hovorí Dr. Hanson. „Je oveľa jednoduchšie vyriešiť svoje príznaky, keď ich začnete prežívať, namiesto toho, aby ste im umožnili pokrok."