Toto sú 3 pohyby silných tréningov, ktoré by trénera nikdy neodporúčal komukoľvek s bolesťou chrbta

3 cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri bolesti chrbta, podľa trénera

1. Burpees

Pokiaľ ide o bolesť dolnej časti chrbta, robiť kolo burpees je veľké nie. „Vždy odporúčame, aby klienti, ktorí zažívajú bolesť alebo traumu, preskočia alebo upravujú tento krok,“ hovorí Kuoha. „Tradičný burpee zahŕňa opakovane spadnutie do dolu, skočil si nohy späť do dosky, robil push-up, odrážal späť k drepu a potom skočil vysoko rukami nad hlavou nad hlavou. Všetky skoky môžu na chrbát kladieť veľa stresu.„

Čo robiť namiesto toho: Preskočte na pravidelných burpees. Namiesto toho urobte úpravu, ktorá vám umožní ťažiť z výhod bez toho, aby ste spôsobili ďalšiu bolesť. „Tento pohyb sa dá upraviť tak, že vychádzame z nôh do polohy dosky a dozadu namiesto skákania a jednoducho sa postavím s rukami natiahnutými nad hlavou namiesto skoku,“ hovorí Kuoha Kuoha. „Je prekvapujúce, koľko môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus aj s úpravami. Tieto záchvaty kardio s vysokou intenzitou zvýšia vaše kalórium a zvýši vaše kardiovaskulárne zdravie bez toho, aby ste zhoršili bolesť chrbta.„

2. V-UPS (AKA TOE Touch)

Vieš, že V-UPS sú skvelé pre vaše abs. Bohužiaľ nie sú skvelé pre váš chrbát. „Vo V-up, začnete ležať na chrbte a pomocou svalov žalúdka, zdvihnite hornú časť tela a spodnú časť tela, aby ste sa dotkli vašich prstov,“ hovorí Kuoha. „Hamstringová tesnosť môže byť jednou z príčin bolesti v dolnej časti chrbta a V-UPS sú dobré na predĺženie hamstringov. Ale nesprávne, s príliš zaobleným chrbtom, môžu na spodnú časť chrbta položiť veľa zaťaženia, ak dôjde k zraneniu dolnej časti chrbta alebo ak brušné svaly nie sú dostatočne silné.„

Čo robiť namiesto toho: Kuoha hovorí, že existuje spôsob, ako môžete robiť V-UPS, ktorý je oveľa jednoduchší. „Upravte tento krok ležaním na podlahe neutrálnou chrbticou. Prineste jedno koleno na hrudník, uchopte oboma rukami, aby ste pomohli, a držte 15 až 20 sekúnd, kým sa napätie uvoľní. Opakujte na druhej strane, “hovorí. „Táto modifikácia posilní brucho a uvoľní tesnosť v dolnej časti chrbta.„

3. Mŕtve ťahy

Deadlifts sú konečnými silami, ktoré miluje Kuoha, miluje. Pokiaľ však ide o každého, kto sa zaoberá bolesťou chrbta, zlá forma bude len zhoršená. „Je to skvelé funkčné pohybové cvičenie, pretože väčšina z nás zdvíha ťažké veci v našom každodennom živote a precvičovanie správnej formy vás udrží v bezpečí. Keď sa to urobí správne, Deadlift posilňuje jadro, nohy, glutes a späť, ale forma musí mať pravdu, aby sa predišla zraneniu, “hovorí. S tým, čo už bolo povedané, je najlepšie ich zachrániť, keď vaša bolesť vybledla.

Čo robiť namiesto toho: Ako alternatíva k mŕtvemu ťahu odporúča Kuoha vyskúšať plytký výpad na nohy s hamstringovým stlačením. „Je to bezpečnejšie cvičenie pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Posilnia sa tiež glutes, hamstringy a štvorkolky, “hovorí. „Kľúčom je udržiavať pevné jadro, zostať sústredený a používať pomalé pohyby. Verte tomu alebo nie, toto cvičenie môže byť náročnejšie pre svaly, ktoré sa snažíte pracovať, zatiaľ čo na chrbticu vyvíjajú menší tlak. A na ceste získate väčšiu stabilitu.„

1. Začnite tým, že stojíte a zapojíte svoje jadro.
2. Vstúpte vpred, kým vaša noha nedosiahne 90-stupňový uhol, uistite sa, že vaše predné koleno zostane za vašimi prstami na nohách. Potom posuňte svoju váhu vpred a pomaly zdvihnite zadnú nohu paralelne (päta hore, prsty dole). Urobte 10 až 12 malých výťahov, potom sklopte nohu späť k zemi a nakoniec ju vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Opakujte na opačnej strane. Na každej strane urobte asi 3 sady.

Dokončite každé cvičenie týmto jednoduchým ťahom, aby ste zabránili bolesti dolnej časti chrbta. Potom vyskúšajte päť cvičení, ktoré opravia glute nerovnováhu a bolesť dolnej časti chrbta.