Tieto 3 večere nabité bielkovinami dokazujú, že jesť väčšinou rastliny môže byť super chutné

3 recepty na diéty Pegan, ktoré sú 75 percent vyrobené z rastlín:

Avokádo latke "toast"

Podáva 4

Avokádo toast sa stal tak populárnym, ale nikdy nie som fanúšikom chleba nakupovaného v obchode plnom rafinovanej múky. Pre túto zdravšiu verziu som vrstvil latkes yam (zemiakové palacinky) s jednoduchým berom na guacamole, čerstvú feniklovú slaw a mäkké vajíčko. Fenikel je nedostatočne využívaná zelenina bohatá na minerály a ochranné polyfenolové antioxidanty ako kyselina rosmarínová, kyselina chlórogen a kvercetín, s jedinečnou mierou sladkej príchute.

Prísady
Pre latkes yam:
3 šálky strúhané japonské biele priadze (alebo akýkoľvek typ priadze/sladké zemiaky)
3/4 šálky strúhanej bielej cibule
1 Malý jalapeño, semená a rebrá odstránené, jemne nasekané (voliteľné)
1/4 šálky plus 2 lyžičky
1/2 lyžičky cesnakového prášku
1/2 lyžičky čierneho korenia
1/4 šálky avokádového oleja
3 vaječné bielky, ktoré sú na pastvine, zbitý

Pre fenikel Slaw:
1 veľká fenikla žiarovka s lístkami
10 čerstvých listov mäty, roztrhané
2 lyžice sundrovaných paradajok, nasekané 1 malá šalotka, jemne nasekaná
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
1/8 lyžičky morskej soli
1/4 lyžičky čierneho korenia

Pre rozbité avokádo:
1 veľké avokádo, na polovicu a postavené
1/2 šálky čerstvého koriandra, pevne zabalený
Šťava a chuť z 1 vápna
1 Malý jalapeño, semená a rebrá odstránené, jemne nasekané (voliteľné)
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
1/4 lyžičky čierneho korenia

Pre vajcia s mäkkým varením:
4 vajcia na pastviny

1. Predhrievajte rúru na 375 ° F a na pergamenový papier zarovnajte plech na pečenie.

2. Pre latkes: Pridajte nastrúhané priadze a cibuľu do jemného sitka a stlačte, aby ste odstránili prebytočnú vlhkosť. Vo veľkej miske zmiešajte jalapeño (ak sa používa), mleté ​​ľanové semeno, cesnakový prášok, korenie, avokádový olej a vaječné bielky. Pridajte priadze a cibuľu a dobre premiešajte, kým sa kombinujú.

3. Zabaľte zmes do jednej štvrtej šálky na odmerky a otočte každú latku na plachtu. Použite ruky na vyrovnanie. Mali by ste mať osem latkes minimum. Pečieme 15 minút, preklopte a pečte ďalších 15 minút, kým nebude zlatohnedá a chrumkavá.

4. Pripravte šalát odstránením stoniek a listov z feniklovej žiarovky. Hrubo nakrájajte listy a tenké nakrájajte stonky. Vložte do veľkej misky. Pomocou mandolínu nakrájajte žiarovku, v prípade potreby ju rozrežte na polovicu. Pridajte fenikel do misky spolu s roztrhanou mincovňou a nasekanými sundrovanými paradajkami.

5. V samostatnej malej miske pridajte mleté ​​šalotky, citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie.

6. Pripravte rozbité avokádo naberením avokáda do malej misky a zhruba ho rozdrví. Pridajte koriander, limetkovú šťavu, limetkovú kôru, jalapeño (ak sa používa), olivový olej a korenie. Miešajte, kým sa kombinuje, ale robustná.

7. Ak chcete urobiť mäkké vajíčka, priveďte veľkú panvicu vody do varu na médiu-vysoká teplota. Pomocou štrbinovej lyžice opatrne spustite vajcia do vody jeden po jednom. Varte presne šesť a pol minúty, upravte teplo, aby sa udržal jemný var. Preneste vajcia do misky ľadovej vody a na dve minúty sa ochladzte. Po ochladení jemne praskajte vajcia a odlupujte.

8. Kombinujte fenikel zmes s dresingom. Zostavte misu vrstvením jedného priadze latke s rozbitým avokádom, pridaním ďalšieho latke, potom kopčekom šalátu a zálievkou vajíčkom. Opakujte, aby ste vytvorili štyri a slúžili.

Thajsko-inšpirovaná kokosová polievka

Podáva 4

Táto jedinečná rotácia na thajskej kokosovej polievke je neuveriteľne svieža a uspokojujúca. Páči sa mi, že má všetko, čo potrebujem na výživné jedlo v jednej miske. Celé roky sa ľudia báli vychutnať si tmavé morčacie mäso, ale keď sa zameriavate na pastviny-kvalitné vysoké-turecké stehná, získate srdce-zdravé mononenasýtené tuky a imunitné-chrtové minerály ako železo, zinok a selén a selenium. Plus tmavé mäso je vždy jemnejšie ako biele mäso, niečo, čo chce každý šéfkuchár.

Prísady
Pre morčacie gule:
3/4 lb pastviny, ktoré sú mleté ​​morčacie stehná
1 stredné cukety
1 stredná mrkva, olúpaná
1 partia Ppadáky
2 veľké strúčiky cesnaku, mleté
2 lyžice opečené sezamové semená
2 lyžice zeme ľanu
1/2 lyžičky morskej soli
1 lyžička čierneho korenia
1 lyžička opečený sezamový olej
1 lyžica kokosových aminos
Hoisin omáčka (voliteľné)

Pre polievku:
1 lyžica avokádového oleja
2 stonky citrónovej trávy
2 šalotky, olúpané a tenké plátky
1 (2 -palcový) kus čerstvého zázvoru, odlúpané a tenké plátky
2 strúčiky cesnaku, olúpané
4 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom
1 (13.5 oz) môže nesladené kokosové mlieko
Kôra a šťava z 1 vápna
1/4 lyžičky morskej soli a viac chutí
1 malé fresno chili, tenké plátky
1 lyžička červená kari pasta
1 stredný bok choy, stonkovaný a nasekaný
5 kapusových listov, stonkované a nasekané
1 1/2 lyžičky gluténu bez rybieho omáčky a viac chutí

Pre ozdobu:
1/2 šálky čerstvého koriandra, voľne zabalený
1 vápno, štvrťroked

1. Predhrievajte rúru na 425 ° F.

2. Vložte morčacie mäso do veľkej miešacej misky. Pomocou jemnejšej časti strúhanky nastrúhajte cuketu a mrkvu do misky. Tenko nakrájajte na plátky, pridajte biele časti do misky a rezervujte zelené časti.

3. Pridajte cesnak, sezamové semená, mleté ​​ľanové semená, soľ, korenie, sezamový olej, vajcia a hoisínová omáčka (ak sa používa) a zmiešajte spolu.

4. Vytvorte a tvarujte morčacie zmes na 2-palcové gule. Položte gule na pečenie pokryté pergamenovým papierom a pečte 20 až 25 minút. Odstráňte z rúry, keď je zlatohnedá a frašovaná a odložte.

5. Medzitým začnite pripravovať polievku. Zahrejte veľký hrniec s avokádovým olejom na miernom ohni. Pripravte citrónovú trás odlupovaním akýchkoľvek tvrdých vonkajších listov a orezaním koreňového konca. Ľahko rozbite stopku stranou noža, aby ste sa rozbili, nakrájali na jedno-palcové kúsky a pridajte do hrnca. Pridajte šalotky a zázvor. Pomocou širokej plochej strany noža rozbite cesnak a pridajte do hrnca, dobre premiešajte.

6. Varte päť minút a potom pridajte kurací vývar a kokosové mlieko. Priveďte zmes do varu, potom znížte teplotu na nízku a duste 35 minút.

7. Polievku namáhajte pomocou veľkého sitko s jemnou okom a pridajte tekutiny späť do hrnca. Pridajte limetkovú kôru a džús, soľ, fresno chili, červenú kari pastu a pečené morčacie gule. Prikryte a pokračujte v dusení 10 minút.

8. Pridajte do polievky bok choy a kale s rezervovanými zelenými časťami Pekonátov, nechajte ich vädnúť. Pridajte rybiu omáčku, premiešajte a varte ďalších päť minút.

9. Ak chcete podávať, naložte polievku do misiek a individuálne ozdobte koriandrom a limetkovým klinom.

Poľnohospodárska trhová pizza

Podáva 4

Pizza môže byť stále obľúbená, bez mliečnych, lepkových a bel-lych. Táto slaná kôra je vyrobená z karfiolovej múky a klasických talianskych bylín, potom je zakončená čerstvým šalátom Aru-Gula, dedičskými paradajkami, bazalkou a ľahkou nakladanou červenou cibuľou. Môžete vymeniť zálievky za všetko, čo je v sezóne; Niektoré z mojich ďalších obľúbených sú špenát, paprika a huby. Toto je skvelé jedlo, s ktorým sa môžete kreatívne stať a pripraviť si vlastnú pizzu. Nebudete uveriť, aké je to dobré!

Prísady
Pre kôru pizze:
2 šálky karfiolovej múky
30 čerstvých oreganských listov
1 lyžička cesnakového prášku
2 lyžice zeme ľanu
3/4 lyžičky morskej soli
4 vajcia na pastvinách
1 šálka vody
1 lyžica avokádového oleja

Pre nakladanú cibuľu:
1/2 šálky červenej cibule, tenké plátky
1 polievková lyžica SUMAC
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy

Pre ďalšie zálievky:
2 dedičské paradajky
1/2 šálky čerstvej bazalky
1 veľká hŕstka rukola
2 lyžičky extra panenského olivového oleja
Štipka Maldon alebo morskej soli alebo viac podľa chuti
Čierne korenie podľa chuti
2 polievková pasta Tahini

1. Predhrievajte rúru na 400 ° F.

2. V strednej miešacej miske skombinujte karfiolovú múku, oregano, cesnak, ľanové semeno a soľ. V samostatnej miske porazte vajcia vodou a potom skombinujte so suchými ingredienciami. Zmiešajte, kým sa nevytvorí mäkké cesto.

3. Zarovnajte plech na pečenie s pergamenovým papierom a mazivom s avokádovým olejom. Preneste cesto na pizzu do stredu listu a zatlačte dole, až kým nie je hrubá štvrtina palca. Pečieme v strede rúry 15 minút.

4. Kým kôra pečie, pripravte nakladanú cibuľu: skombinujte tenké plátky cibule so Sumac a citrónovou šťavou v strednej nádobe alebo miske a vložte do chladničky, až kým sa podávate.

5. Pripravte ďalšie polevy: Zhruba nasekajte toma-nohavice a jemne nasekajte bazalku. Vo veľkej miske ich hodte spolu s rukolom, olivovým olejom, maldónskou soľou a korením.

6. Ak chcete zostaviť pizzu, nalepte kôru rovnomerne so šalátom a nakladanou cibuľou a potom pokvapkajte s Tahini. Okamžite slúžiť.

Výňatok z diéty Pegan. Copyright © 2021 od spoločnosti Hyman Enterprises, LLC. Používa sa so súhlasom malej hnedej iskry, odtlačok malého, hnedého a spoločnosti. New York, NY. Všetky práva vyhradené.

Získajte viac nápadov na recepty v Well+Good's Cook s nami skupinou Facebook Group.