Neexistuje nič také ako „telo pilates“-a tieto pohyby sú dôkazom

„Je to smiešne, pretože Joseph Pilates nikdy nehovoril o abs alebo o ničom podobnom. Bol to len o tom, že celé vaše telo sa posilní; o tom, že máte efektívne telo, o ktorom si plne viete, “vysvetľuje. „Cieľom Pilates je, že uvedomenie si celej tela.„

Výhodou rozdelenia stereotypu samozrejme je, že viac žien dokáže zažiť túto transformáciu. „Nebol som v kontakte so svojím telom, necítil som sa s tým spojený,“ hovorí Lee. „Pilates som sa len cítil viac prítomný. Pocit, že máte kontrolu nad svojím telom.„

Chcem to dať výstrel? Požiadali sme Dubus, aby sa podelil o tri jednoduché cvičenia, ktoré môžete vyskúšať doma, demo-ed od Lee. Postupujú v ťažkostiach, takže začnite s číslo jedna a prepracujte sa až do troch.

Čítajte ďalej pre Dubusovu štartovaciu sekvenciu, budovanie sily a pocit silného „pilates tela“.

1. Valí sa ako lopta

Sadnite si na svoje kosti a nakreslite kolená čo najbližšie k hrudníku (aka sa stane tesným tvarom gule). Pozrite sa na tlačidlo brucha a zaokrúhlite do spodnej časti chrbta pomocou brušných svalov, aby ste sa stiahli do tejto hlbokej krivky Curve/ „.„Pokúste sa udržať svoje ramená dole-ste v hlbokom tvare, ale nie skĺznutie alebo sklonenie. Vaše brucho sú hlboko zasnúbené a nepokúšajú sa do vašich bokov.

Udržujte tento tvar a valte sa späť tesne pod čepeľami.

Vydýchnite silne a stiahnite svoje brušné svaly, aby ste sa vrátili späť. Snažte sa nenechať prsty na nohách na vrchole a snažte sa nevykopnúť nohy, aby ste vám pomohli vstať. Čím viac to urobíte, tým viac sa váš chrbát uvoľní a vaše brucho sa stanú silnejšími a koordinovanejšími.

2. Tuleň

Začnite s rovnakým nastavením v trupu ako prvé cvičenie, s výnimkou teraz, keď sú vaše nohy otvorené, podobné polohe Lotus v joge. Držte členky rukami na spodnej strane teliat. Pokúste sa uvoľniť nohy a skutočne ich držať ako mŕtva váhu.

Toto cvičenie vás vyzýva, aby ste udržali svoje brucho zapojené, ale vaše boky, bedrové flexory a nohy uvoľnené. Byť schopný uzatvárať ABS a uvoľniť nohy znamená, že máte hlbokú koordináciu, čo zlepšuje vašu schopnosť vykonávať akúkoľvek činnosť efektívnejšie a hlbšie svalové riadenie.

„Tlieskať“ nohy tým, že si trikrát posuniete nohy s rukami, a potom sa vráťte späť k tipom na čepeľ na ramene.

Zvŕšiť, zastavte sa a znova tlieskať. Zastaviť rolku znamená, že na vstávanie a spadnutie späť nepoužívate len dynamiku. Schopnosť zastaviť a tlieskať ako pečať dokazuje, že ste hlboko zapojili svoje brušné svaly a dych.

3. Rocker

Rovnaké nastavenie trupu ako prvé dve cvičenia, okrem toho, že otvoríte jednu nohu, potom druhú a držte ich rukami. Môžete držať stehno, teľa alebo členok.

Ak pracujete na získaní flexibility vo svojich hamstringoch a dolnej časti chrbta, môžete tu zostať a pracovať na predĺžení nôh a udržiavaní rovnováhy. Ak máte pocit, že môžete relatívne ľahko rozšíriť nohy a vyvážiť sa, vráťte sa späť.

Volte sa späť k lopatkám. Buďte opatrní: S natiahnutím nôh máte nad hlavou viac váhy, takže je ľahké sa otočiť celú cestu späť a uviaznuť ako korytnačka. Použite svoj dych a hlasno a silne vydýchnite, aby ste sa dostali späť a na svoje kosti.

Pomáha tiež skutočne zatlačiť nohy do vašich rúk, aby ste ich kopali, len ich silne natiahnite do rúk. Použite ovládanie brucha, ktoré ste vyvinuli počas prvých dvoch cvičení, aby ste sa vrátili a zvinuli sa rovnako hladko ako v prvých dvoch variáciách.

Viac Pilates Intel: Tu je ďalšie cvičenie v domácnosti, ktoré nahrádza reformátor papierovými doskami (vážne) -plus, ako robiť pilates na rotovom bicykli (a prečo by ste mali na prvom mieste).