Svet nie je 2D a vaše cvičenie by nemalo byť ani

Priečna rovina

Priečna rovina tiež rozdeľuje telo na dve polovice, ale oddeľuje trup od vašich nôh. „Pohyb po tejto čiare je v priečnej rovine, takže akýkoľvek pohyb rotačného typu bude priečnou rovinou,“ hovorí Sykes. Ruské zákruty, hrudné alebo zadné muchy a priečne výpadky sa zameriavajú na túto často zanedbávanú rovinu pohybu.

Prečo potrebujeme využívať multiplanárny výcvik?

Svet nie je 2D, takže naše tréningy by nemali byť ani. „Žijeme v trojrozmernom svete, takže naše telá potrebujú schopnosť efektívne sa pohybovať vo všetkých troch rozmeroch. To udržuje naše kĺby a svaly silné a robia to, čo majú robiť, a zabránia vzorcom kompenzácie svalov, ktoré môžu brániť nášmu pokroku a viesť k chronickej bolesti a zraneniu, “hovorí Sykes. Začlenenie všetkých lietadiel do vášho tréningu tak znižuje riziko zranenia, zlepšuje vaše každodenné fungovanie a podporuje agilitu.

Čo je úžasné na trojrozmernom tréningu, je to, že siaha ďaleko za fyzickú a do psychologických a neurologických. „Výskum odhalil, že multi-smerovací pohyb zlepšuje spojenie tela medzi mozgom a svalmi, v priebehu času zvyšuje nervový systém, zlepšuje vzorce vypaľovania a umožňuje väčšie a silnejšie svalové kontrakcie,“ hovorí Sykes. Okrem toho, keď meníte pokyny, v ktorých sa pohybujete, vyhnete sa autopilote alebo hybnosti. Úsilie, ktoré sa mentálne prispôsobuje každému novému smeru, posilňuje spojenie mysle a tela, a tak zvyšuje svalovú silu podľa výskumu uverejneného v časopise The Journal Vedy o živote.

Ako zabrániť zraneniu pomocou multiplanárneho výcviku

Pozri, nechceme ťa vystrašiť, ale držanie sa pohybu v jednom type lietadla môže viesť k mnohým zraneniam. Medzi nimi sú spoločné problémy a atrofovanie šikmých a gluteálnych svalov, ktoré môžu viesť k problémom s svalovou kompenzáciou, hovorí Sykes.

Ak ste napríklad bežec, ako som ja, presne tu je presne to, ako sa pohyb v jednom lietadle môže na vaše telo spôsobiť zmätok kompenzácia alebo neprimeraný stres na jednu svalovú skupinu podľa Sykes. Vynechanie priečneho tréningu z vášho rutiny alebo zažívajúca slabosť, laxnosť alebo stuhnutosť v priečnej rovine môže viesť k achillestendonitíde, syndrómu iliotibiálneho pásma a syndrómu patellofemorálnej bolesti.

S cieľom predstaviť nové lietadlá do svojej bežeckej rutiny, Sykes odporúča priečne cvičenia, ako sú vpred výpady s twistom, priečnymi výpadmi, priečnymi krokmi a ruským ruským zvratom. Pre pohyby čelných lietadiel vyskúšajte prechádzky laterálnej kapely, prechádzky z monštrum, pruhované mušle, kyvadlové drepy a bočné kroky.

Tu je ten správny spôsob, ako drepovať:

Pridanie rozmeru do tréningu nemusí byť ťažké. Tu sú tri vylepšenia, ktoré premenia vaše základné výpady na popálenie celého tela. A ak chcete pracovať všetko Vaše základné svaly (nielen abs), tu je návod, ako ich všetky posilniť.