Posilnenie glutes je vždy dobrý nápad. Medzi ich mnohými úlohami: stabilizujú vaše boky, poháňajú vás vpred pri chôdzi alebo behu a pomáhajú vám vyvážiť, keď stojíte na jednej nohe. Existuje však veľa nesprávnych (alebo aspoň menej ako optimálnych) informácií, pokiaľ ide o efektívne glute cvičenia. Napríklad ovplyvňovatelia fitness, ktorí robia bočné prechádzky s korisťmi a tvrdia, že sa zameriavajú na gluteus maximus. (Nie sú.)
Ale predtým, ako pôjdeme ďalej, definujeme, čo sú glutes: gluteálne svaly sú tvorené trom odlišným svalom na vonkajšej a zadnej časti bokov. Minimum Gluteus (alebo „glute min“) je najmenší zo zväzku a vy ho nemôžete cítiť, pretože leží hlboko za Gluteus Medius (alebo „glute Med“).
Funkcia Glute Min aj Glute Med (ktorá sa často zacieľuje cez cvičenie horných glute) na stabilizáciu bedra, keď ste na jednej nohe. Napríklad, keď bežíte, existuje významný dopyt po oboch týchto dvoch svaloch, najmä na Gluteus Medius, na stabilizáciu bedra a nedovolenie mu spadnúť. Oba svaly sa tiež podieľajú na presunutí nohy von na stranu, mimo vašej stredovej čiary (únosy bedra) a pri otáčaní nohy dovnútra a von v bedrovej objímke.
„Tieto dva menšie svaly glutealu sú kritické pre každodenné aktivity kvôli úlohe, ktorú zohrávajú v stabilite bedra. Slabosť v nich môže viesť k výrazným nepohodliam pozdĺž bedra alebo meniacej sa mechaniky po celej spodnej nohe, “hovorí fyzioterapeutka Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Posilnenie týchto svalov môže byť ovocie s nízkym zavesením, pokiaľ ide o zlepšenie pohybu."
Najväčší sval skupiny, Glute Max, je to, čo je najčastejšie spojené s glutesmi, pretože je to väčší vizuálny sval, ktorý pomáha vytvárať tvar nášho zadku. Funguje to na rozšírenie nohy za vami a pomáha otáčať stehno v bedre.
V kombinácii všetky tri z týchto glute svalov optimalizujú každodenné pohyby kohokoľvek, kto stojí alebo prechádza. „Funkčne používame glutes na podporu nás, keď nosíme ťažké zaťaženie alebo beh na zachytenie autobusu,“ certifikovaný osobný tréner Matthew Scarfo predtým povedal dobre+dobre o tom, ako nám naše glute pomáhajú fungovať. „Vaše glutes pôsobí ako základňa na chrbticu a udržujte panvu neutrálnu, takže máte vo svojej bedrovej farbe správne zakrivenie, čo vám pomáha nosiť dobré držanie tela až po chrbát a na plecia."
Ale ak tieto svaly nepoužívate, trávite väčšinu svojich dní sedením stacionárne pred počítačom, v aute a na gauči-majú zvyk „vypnúť“ alebo rastie slabé, čo vedie k Čo je známe ako mŕtvy zadok syndróm.
"Ak uvažujete o batérii, ak majú byť vaše klzáky na 100 % nabité, možno teraz sú iba na 40 percent," vysvetľuje fyzioterapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT. Zvyčajne sa to stáva, keď dlhé stinty sedenia stacionárne obmedzujú prietok krvi, čo bráni správnemu vystreleniu svalov. Môžete cítiť pocit brnenia alebo ako svaly „zaspia.„
A môže to mať skutočné následky: syndróm mŕtvych zadku môže sťažovať svaly sťahovať sa a aktivovať správne, aj keď robiť Cvičenie, podľa trénera celebrít Donavan Green. Nakoniec, dlhodobá slabosť môže viesť k problémom s bolesťou chrbta a rovnováhy a dokonca aj k tomu, že je Reynolds, dokonca aj niečo známe ako Trendelenburg chôdza (kde boky padajú zo strany na stranu), hovorí Reynolds.
Našťastie stlačením nejakého pohybu do vašich dní, kedykoľvek je to možné, a strategické zacielenie na zadok s cvičeniami doma vám môže pomôcť uistiť.
Aj keď trávite nahor na tuchus osem hodín denne, nie ste odsúdení na mŕtve zadok. Výskum ukázal, že niektoré cvičenia sú obzvlášť účinné pri aktivácii týchto glutes.
Pre začiatočníkov štúdie elektromyografie (EMG) o aktivácii Gluteus Medius a Gluteus minima. To dáva zmysel, berúc do úvahy úlohu dvoch menších svalov pri stabilizácii bedra a nohy počas fázy aktivity s jednou nohou.
Medzitým štúdie EMG o Gluteus maximus ukázali, že postúpené cvičenia vyvolávajú najväčší dopyt po tomto svale, po ktorom nasledujú cvičenia ako drepy, mŕtve ťahy a ťahy bedrového kĺbu. Je zaujímavé, že ťahová bedra mala obzvlášť vysoká aktivácia gluteus maxima, bez ohľadu na použitú špecifickú formu alebo hmotnosť.
„Okrem celkovej aktivácie, štúdie EMG tiež poskytujú kľúčový pohľad na to, ako napredovať v začatí cvičení s nižšou aktiváciou a potom sa presunúť do vyšších rozsahov, pretože sa jednotlivec považuje za pripravený,“. O'Neal dodáva.
Čo znamená, že tento výskum EMG môžeme použiť na vývoj metodického prístupu a plánuje posilnenie glute svalov.
Pripravený posilniť túto zadnú stranu? Tento plán je progresom, takže začnete s prvým cvičením glute a potom iba Prejdite na ďalší, keď môžete bez akýchkoľvek problémov zasiahnuť tri sady 10 opakovaní. To je signál, že ste pripravení, aby veci boli tvrdšie.
Ako fyzioterapeut vám tiež odporúčam, aby ste v priebehu týždňa rozvíjali dve skupiny glute cvičení, pretože, hoci každý z nich je zameraný na špecifické svaly glutealov, s každým z cvičení dôjde k prekrývaniu. V ideálnom prípade by ste mali v utorok najmenej 48 hodín medzi každým cvičením Glute na domácom príklade, výcvik Gluteus minimus a Medius a školenie Gluteus maximus v piatok-takže tieto oblasti nepretrpíte alebo neprekrývajú. (Pamätajte: Glutes sa tiež pracuje počas vašich každodenných aktivít, ako je chôdza a lezenie po schodoch.)
Nakoniec som sa pokúsil zahrnúť iba cvičenia telesnej hmotnosti až do konečnej úrovne každého progresie. Cieľom je dostať sa do tejto záverečnej fázy a potom byť schopný vrátiť sa na začiatok a progresívne pridávať závažia.
Akonáhle sa budete môcť priblížiť k tomuto cvičeniu približne o 90 stupňov a dokončiť tri sady 10 opakovaní, môžete začať pridávať závažia, či už činky, činky alebo kanvica.
Ak máte prístup do viacerých rôznych krokov, odporúčam prejsť najmenej dvoma rôznymi výškami ako progresie pred postupom na úroveň štyri.
Odporúčam výšku strednej kroku a akonáhle budete môcť dokončiť tri sady 10 opakovaní, môžete začať pridávať závažia, či už činky, činky alebo kanvica.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.