Kľúčom k tomu, aby vaše inteligentné cvičenia v domácnosti neboli nudné pre skutočné
Ak ste sa niekedy pokúsili zhromaždiť motiváciu vystúpiť z gauču a vyradiť rýchle cvičenie telesnej hmotnosti, viete, o čom hovoríme. Preto sme klepali na trénera IFIT Becca Capell, NASM CPT, aby sme sa podelili o jej tipy, ako sa dostať tak medializovať pre domácich majstrov, ako to robíte pre svoju obľúbenú triedu spinov.
Jej tip číslo jedna na udržanie zaujímavých vecí? Nájdite zodpovednosť.
Jej rady číslo jedna, aby veci udržali zaujímavé? Nájdite zodpovednosť. Či už to znamená pozvať priateľa, aby s vami pracoval alebo sťahoval výcvikovú aplikáciu, ako je Coach IFIT, externá inšpirácia je kľúčová.
„Ľudia často nemajú motiváciu, pretože je potrebné málo. Keď sa musíte niekde obliecť a ísť, zaväzujete sa, “hovorí. „Aby sa domáce tréningy urobili zábavnejšími a efektívnejšími, odporúčam vždy mať plán. S trénerom IFIT máme stovky tréningov, ktoré môžete robiť doma, ktoré sú všetky vytvorené certifikovanými trénermi, takže ste si istí, že dosiahnete výsledky, na ktorých pracujete.„
Pripravený na pohyby? Prejdite nadol a získajte presné cvičenie, ktoré odporúča, aby ste vzali svoju letnú motiváciu vo vnútri.
Pohyb 1: Plank Pike
Reps: Zamerajte sa na 10-15 na set, budovanie, keď sa stanete silnejšími
Svalové skupiny: Jadro a ramená
Ako to spraviť: Ak ste zvyknutí vidieť tento pohyb, ktorý sa vykoná na TRX kapelách v telocvični (alebo na hojdačke vonku v lete), môžete ho ľahko prispôsobiť svojmu domu pomocou stacionárnej verzie alebo použitím papierových dosiek ako klzákov pod vašim nohy pre ďalšiu výzvu.
Začnite vo vysokej doske, potom utiahnite ABS a posuňte svoju váhu vpred, aby ste poslali boky čo najvyšší do vzduchu, čím vytvorte tvar V s telom. Pred návratom do doskovej polohy sa pozastaví na vrchole.
Pohyb 2: Bulharský rozdelený drep
Reps: 5-10 na nohu na súbor.
Svalové skupiny: Glutes, hamstringy a štvorkolky
Ako to spraviť: Vezmite si svoju lavicu Park-lavičku dovnútra pomocou kuchynskej stoličky alebo pohovky. Postavte sa s nohami bedra od seba asi tri stopy pred stoličkou a potom natiahnite jednu nohu dozadu, takže horná časť nohy na nej spočíva. Ohnite stojatú nohu, aby vaše zadné koleno kleslo v blízkosti podlahy a zároveň udržali hornú časť tela vzpriamene. Návrat do stánku za jedného zástupcu.
„Pretože rozdelené drepy sa zameriavajú na jednu nohu naraz, sú skvelé na prácu na problémoch s nerovnovážou s dolným telom,“ hovorí Capell. „Sú to skvelý horák s telesnou hmotnosťou, ale môžete pridať závažia, ak chcete intenzitu uberať ešte viac!„
Pohyb 3: sklon sprintov
Reps: 1 min, opakujte 5-10 krát, choďte späť medzi súpravy.
Svalové skupiny: Glutes, hamstringy a teľatá
Ako to spraviť: Vonku by ste našli kopec, ktorý vám trvá najmenej jednu minútu, kým sa vylieznem, a narazte na ňu. Ak chcete vziať rutinu dovnútra, nastavte svoj bežec. Potom spustite sklon a choďte jednu minútu, aby ste sa zotavili medzi stúpaniami.
„Beh už horí veľa kalórií, ale keď bežíte na 10 % sklon, takmer zdvojnásobíte svoj kalorický výstup pre rovnakú rýchlosť,“ vysvetľuje Capell. „Takže pokiaľ ide o pálenie kalórií, je to skvelé cvičenie, aby ste čo najviac využili váš drahocenný čas.„
Move 4: Triceps Dips
Reps: Strieľať pre 10-20 opakovaní na súbor
Svalové skupiny: Triceps
Ako to spraviť: Poklesy sú super všestranné, pretože sa dajú robiť na takmer každom robustnom povrchu. Vyskúšajte ich vo vnútri na stoličke, konferenčnom stolíku alebo dokonca na zemi-a vezmite si mentálnu poznámku lavičiek, obrubníkov alebo schodov pre vonkajšiu verziu.
Posaďte sa na okraji svojho povrchu s rukami umiestnenými vedľa vášho tela a kolená ohnuté na 90 stupňov. Posuňte boky dopredu, aby vaše ruky podporovali vašu telesnú hmotnosť a znížte telo, až kým sa vaše ruky nebudú ohnuté na 90 stupňov. Zatlačte sa hore pomocou chrbta rúk pre jedného opakovania.
Pro Tip od Capella: „Čím rovžitejšie si necháte nohy, tým ťažší je pohyb. Pri únave môžete nohy posúvať bližšie a pridať ohyb kolená. To vám umožní škálovať pohyb tak, aby sa dokonale zmestil do vašej rutiny, či už sa cítite ako superhrdina, alebo len veľmi unavený.„
Skóre prístupu k stovkám tréningov vytvorených trénerom-ktoré používajú iba svoju telesnú hmotnosť alebo fitness prevodový stupeň, ktorý už máte vo svojom sťahovaní trénera IFIT.
V spolupráci s IFIT
Horná fotografia: Stocksy/Leandro Crespi
