Zdravé dôvody, prečo Quinoa naďalej vládne najvyššie v miskách na zrná všade
3. Má vysoký obsah folátu. Registrovaný dietológ a 80 dvadsať zakladateľov výživy Christy Brissette, Rd, poukazuje na to, že quinoa je dobrým zdrojom folátu, so 78 μg v jednom šálke. „Folát je vitamín B, ktorý je potrebný na výrobu DNA,“ hovorí. Tento vitamín je tiež rozhodujúci počas tehotenstva, pretože podporuje zdravý vývoj plodu.
4. Quinoa tiež podporuje zdravie kostí. Quinoa tiež obsahuje vápnik (31 gramov), fosfor (281 gramov) a horčík (118 gramov). Podľa Brissette sú horčík aj fosfor spojené s hraním kľúčovej úlohy v zdraví kostí (samozrejme spolu so superhviezdnym vápnikom) a pomáhajú telu vytvárať bielkoviny.
5. Je to vegánsky zdroj železa. Železo je trochu ťažšie prichádzať v rastlinných zdrojoch, ale Quinoa ponúka okolo 3 gramov na porciu (asi 17 percent vášho odporúčaného denného príjmu). „Železo je kľúčovou súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík okolo vášho tela. Pomáha predchádzať anémii s nedostatkom železa, ktorá by vás mohla cítiť vyhorená. Železo je kľúčom pre zdravé svaly, fungovanie buniek a vytváranie určitých hormónov, “vysvetľuje Brissette a dodáva, že meď pracuje so železom za vzniku červených krviniek.
Zatiaľ čo štatistiky výživy Quinoa sú dosť pôsobivé, Brissette hovorí. „Povzbudzujem svojich klientov, aby sa zamerali na osem až 10 gramov vlákniny pri každom jedle, aby im pomohli dostať sa k ich každodennému cieľu,“ hovorí. „Pridanie pol šálky fazule, hrachu alebo šošovky do quinoa vás dostane tam.„Navrhuje tiež zabalenie v niektorých vegetariánoch bohatých na vlákna, ako je brokolica alebo ružičkový kel, aby ste zaokrúhlili veci.
Na prednej strane bielkovín Brissette odporúča pridať vajcia, kuracie mäso alebo ryby, aby sa stala viac kompletným jedlom. „Pri jedle chcete získať asi 20 až 30 gramov bielkovín. Jedna šálka quinoa má asi osem gramov, čo funguje lepšie ako občerstvenie ako jedlo, “hovorí.
Tipy na nákup a výrobu quinoa
Aj keď quinoa je prirodzene bezlepkový, ak máte alergiu alebo citlivosť na lepok, je dôležité dvakrát skontrolovať štítok. Jedna štúdia uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že niektoré quinoa v obchode s potravinami mali detegovateľné stopy lepku.
Ak kupujete surovú quinoa, ktorá nebola vopred premytá, pred varením mu dajte jemné opláchnutie doma. Quinoa je prirodzene potiahnutý v saponíne, ktorý funguje ako pesticíd. Aj keď neexistujú žiadne známe rizikové faktory, môže to zmeniť chuť a ponecháva miernu horkosť. Opláchnite to a mali by ste byť dobrí.
Varenie quinoa je našťastie celkom jednoduché. Všetko, čo robíte, je pridať ho do hrnca varenej vody (najbežnejším pomerom pri varení quinoa je jedna šálka semien na dve šálky vody, ale skontrolujte pokyny týkajúce sa konkrétneho produktu, ktorý ste si kúpili pre konkrétne usmernenie). Potom ho jednoducho zakryte a nechajte ho variť desať až 15 minút na miernom ohni. Quinoa by mal byť nadýchaný ako ryža, nie chrumkavý.
Teraz, keď viete, ako to urobiť, užite si quinoa v jednom z nižšie uvedených receptov:
3 spôsoby, ako si užiť quinoa
1. Žuvacie čučoriedkové proso quinoa Snack bary
Quinoa je najčastejšie začlenený do šalátov a misiek na zrno, ale semeno môžete pracovať priamo do občerstvenia. Liečba funguje ako báječné popoludňajšie ošetrenie alebo občerstvenie po tréningu.
2. Vegetariánske quinoa čierne hamburgery
Ďalším neočakávaným spôsobom varenia s quinoa je spárovanie s čiernymi fazuľami, aby ste si vytvorili vegetariánske placky. Obidve prísady sú dobrými zdrojmi bielkovín a vlákniny a ich kombinácia mení textúru a chuť.
3. Javorová škorica raňajky quinoa misa
Môžete si dokonca dať quinoa na raňajky tým, že ho podložia do ovsa. Mierne orechové páry príchutí dobre s tónmi teplej chuti, ako je javor a škorica použitá v tomto recepte. Doplňte ho svojím obľúbeným ovocím, aby ste do svojej misky dodali ďalšiu sladkosť.
Keď sa skladujete na zdravých svorkách, zvážte pridanie týchto zdravých must-haves do svojej špajzi, vrátane štyroch obľúbených od Foodie Alison Wu.
