Glykemický index určuje potraviny, ktoré dokážu pokaziť hladinu cukru v krvi, ale je tu úlovok

„GI je miera toho, ako 50 gramov uhľohydrátov z špecifického potravy ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Pre toto opatrenie je množstvo spotrebovaného potravín množstvo, ktoré poskytne 50 gramov uhľohydrátov, “hovorí Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiológ a dietológ. Glukózová reakcia príslušnej potravy sa potom porovnáva s „štandardom GI“, ktorý je zvyčajne glukózovým nápojom, stolovom cukrom alebo bielym chlebom a potom pridelil skóre. „Napríklad, aby ste určili GI mrkvy, mali by ste, aby ľudia konzumovali množstvo mrkvy, ktoré poskytujú 50 gramov uhľohydrátov, a porovnajte to s 50 gramami sacharidov pre štandard GI (cukor alebo biely chlieb),“ hovorí.

Aké sú príklady glykemického indexu v potravinách?

Všeobecne platí, že jedlo sa považuje za nízku GI, ak skóruje 55 alebo menej. Potraviny so stredným gi má skóre 56 až 69 a potraviny s vysokým gi má skóre 70 alebo viac.

Môže byť ľahké len predpokladať, že všetky potraviny s nízkym skóre sú zdravé a tie, ktoré majú vysoké skóre, nie sú. Dixon však poukazuje na to, že niektoré zdravé sacharidy môžu mať podobné skóre GI ako menej zdravé predmety. Tu je niekoľko príkladov:

• Biely chlieb: 73
• Sacharóza (biely cukor): 65
• Cantaloupe: 65
• Zlato: 61
• Sladká kukurica: 52
• Mango: 51
• Kukuričná tortilla: 46
• Oceľové ovsené vločky: 42
• Jablková šťava: 41
• Ražný chlieb: 41
• Čokoláda: 40
• Varená mrkva: 39
• Cícer: 28
• Sójové bôby: 16
• Fruktóza: 15

Zvážte skutočnosť, že cantaloupe, ovocie, ktoré vás udržuje hydratované a ponúka vitamíny a vlákninu, má rovnaký GI ako biely cukor na stolný cukor. A med, zvyčajne účtovaný ako zdravšie sladidlo ako cukor, skóre dosť podobne, pokiaľ ide o jeho vplyv na hladinu glukózy v krvi.

Aký presný je glykemický index?

Dixon hovorí, že glykemický index môže byť užitočným nástrojom pre ľudí, ktorý si môže zvážiť pri výbere potravín-najmä ak majú cukrovku typu 1 alebo iný stav, ktorý vyžaduje, aby dôkladne monitorovali uhľohydráty, ale prichádza s niektorými upozorneniami. "GI môže byť zavádzajúci, pretože nezohľadňuje veľkosť slúžky," hovorí. Pamätajte, že je to bodovanie potravín na základe akéhokoľvek množstva poskytne 50 gramov uhľohydrátov, nie nevyhnutne na množstvo, ktoré ľudia jedia v typickom servírovaní. Napríklad hovorí, že melón má veľmi vysoký GI 80. Napriek tomu veľkosť podávania dvoma šálka obsahuje 23 gramov sacharidov, takže 80 skóre v skutočnosti odráža to, čo by sa stalo s vašou hladinou cukru v krvi, keby ste jedli viac ako štyri a pol poháriky, ktoré väčšina ľudí pravdepodobne nerobí.

Existuje ďalšie opatrenie, ako môže jedlo ovplyvniť vašu hladinu cukru v krvi, ktorá berie do úvahy veľkosť slúžky. „Toto sa nazýva glykemické zaťaženie,“ hovorí Dixon. „Je to presnejší odraz toho, ako tieto potraviny ovplyvňujú našu hladinu cukru v krvi a reakciu na inzulín, ak sa konzumujú typicky v typickej diéte.„V podstate sa pozerá na to, ako rýchlo jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a koľko glukózy skutočne pridá do vášho krvného obehu. Pomocou príkladu melónu Dixon hovorí, že zatiaľ čo ovocie má vysoký GI, je to väčšinou voda a v skutočnosti nemá tonu sacharidov na porciu. "Berúc do úvahy, glykemické zaťaženie je veľmi nízke na 5," hovorí Dixon.

Existujú tiež silné dôkazy o tom, že nie všetky potraviny ovplyvňujú ľudí rovnakým spôsobom, najmä pokiaľ ide o GI. Štúdia z roku 2016 uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition vyhodnotil hladinu cukru v krvi 63 zdravých ľudí niekoľko hodín po tom, čo dostali 50 gramov glukózy, buď vo forme bieleho chleba alebo v glukózovom roztoku. Tento test sa opakoval medzi subjektmi v štúdii s cieľom vyhodnotiť glykemický index chleba. „Vedci však zaznamenali niektoré prekvapujúce zistenia. Medzi testmi u toho istého jednotlivca bol 20 -percentný rozdiel v meranom glykemickom indexe toho istého jedla a medzi účastníkmi bol 25 -percentný rozdiel. Pointa je, že glykemický index nebol konzistentný alebo spoľahlivý, keď sa jedlo konzumovalo samostatne za kontrolovaných okolností, “hovorí Dr. Lesk.

Tvrdé čísla môžu tiež spôsobiť, že ľudia nadmerne zjednodušujú uprednostňovanie určitých potravín pred ostatnými. „Čistá fruktóza [cukor sa najčastejšie vyskytuje v ovocí] má GI 15,“ hovorí Dixon ako príklad Dixon. „Ale zatiaľ čo fruktóza nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi, môže viesť k hromadeniu tukov v pečeni.„Príliš veľa fruktózy z ťažkej spracovanej potravinovej výživy (myslím, že sóda a pečivo, nie celé ovocie) je spojené so zvýšeným rizikom nealkoholických mastných ochorení pečene (NAFLD), dodáva. Takže zatiaľ čo fruktóza nezasiahla hladinu cukru v krvi tak tvrdo, môže to byť dosť ťažké na pečeni v nadmernej už ďalšej pripomienke, že zdravé stravovanie je skutočne o rovnováhe.

Aké užitočné sú tieto čísla pre zdravie niekoho?

Pre väčšinu ľudí: nie veľa. „Môže byť užitočné v tom zmysle, že celé občerstvenie, minimálne spracovaná potravinová strava má tendenciu byť celkovo nižšia GI,“ hovorí Dixon, ale nemalo by to byť konečným, aby ste sa dostali na to, aby ste sa rozhodli, ktoré potraviny obliecť si tanier.

Navyše, aj keď by to mohlo byť užitočné pre diabetickú komunitu, stále je pre nich zavádzajúce, hovorí Dixon. „Ako som zdôraznil, fruktóza ako sladidlo alebo forma cukru nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale na druhej strane môže podporovať ukladanie tukov v pečeni, čo nie je zdravé pre nikoho, najmä pre ľudí s cukrovkou, “vysvetľuje. „Z tohto dôvodu vždy povzbudzujem kohokoľvek s chronickým zdravotným stavom súvisiacim s stravou, ako je cukrovka, aby videla informovaného zdravotníckeho odborníka pre stravovacie usmernenie.„

„Pri sledovaní glykemického indexu alebo glykemického zaťaženia môže byť užitočné pri riadení osôb s cukrovkou, neexistuje žiadny dôsledný dôkaz, že dodržiavanie stravy založenej na glykemickom indexe pre nediabetikov je schopný dôsledne podporovať stratu hmotnosti alebo predchádzať chronickým ochorením,“ záver DR. Lesk. „Pre tých, ktorí nemajú cukrovku, namiesto použitia glykemického indexu alebo zaťaženia je najlepšie jednoducho znížiť príjem pridaných cukrov obmedzením rafinovaných alebo spracovaných potravín, ako aj nápojov sladených cukrom,“ hovorí. Dobre vedieť.

Áno, cukor nie je najlepšia vec pre vaše zdravie ... ale príliš sa obávajú, že to môže spôsobiť veľké problémy. A tu sa stalo, keď sa jeden editor rozhodol úplne vystrihnúť spracované potraviny zo svojho života.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.