Pohyb peny, ktorý potrebujete pre všetky druhy tréningu na vašom zozname úloh

Začnite umiestnením penového valca kolmo na hornú časť nohy a nájdite „boľavé“ miesto. Jemne zatlačte do penového valca s vnútornou časťou stehna, posuňte bedro cez vnútornú a vonkajšiu rotáciu. Použite svoje dýchanie na usmernenie pohybov, počnúc veľkým vdýchnutím a pohybom cez vaše výdych. Pracujte rôzne oblasti po celej dĺžke svalu s 10 opakovaniami na každom mieste.

Quad a It Band Pena Rolling Vŕta: Ako každý, kto niekedy beží alebo absolvuje triedu otáčania, vie, obe aktivity môžu byť tvrdý na štvorkolkách. „Práca na tkanive Quad na hranici IT Band bude prospešná,“ hovorí Croce. „Udržiavanie správnej dĺžky svalov a zdravého tkaniva štvorkoliek pomôže zabrániť zraneniam kolena a bedra, zvýšiť vytrvalosť, výkon a účinnosť aktivácie štvorkoliek počas behu a točenia a umožňuje správnu mechaniku.„

Položte penový valec do časti štvorkolky najbližšie k IT pásu (kde sa váš bedr stretne s vašou nohou) a posúvajte kolenom flexie a zároveň berte nejaké pekné, zhlboké dychy. Udržujte boky tlačené dopredu s nohou uvoľnenou a pozastavte sa na koncovom rozsahu a narovnajte koleno vonku. „Nezabudnite to urobiť v rôznych oblastiach po celej dĺžke štvorkolky a križovatky pásu a zamerajte prácu na oblasti, ktoré sa cítia obmedzené, zahusťované alebo extra„ boľavé “,“ hovorí Croce. Opakujte 10 opakovaní na každom boľavom mieste.

Ak ste stále na svojej jogovej podložke:

Vrták valcovania mobility hrudnej predĺženia: Aj keď s vlastnou triedou jogy zaobchádzate ako s dňom zotavenia, mali by ste sa pravidelne rozvíjať, aby ste sa vyhli bolestivosti, keď vystúpite z podložky. „Jóga je skvelý spôsob, ako precvičiť predlžovanie pohybov, ale chcete si byť istí, že sa pohybujete zo správnych miest, aby ste maximalizovali výhody,“ hovorí Croce a poznamenáva, že zranenia bedrovej chrbtice sú mimoriadne bežné a riešenie mobility hrudníka môže pomôcť predchádzať alebo môže pomôcť predchádzať alebo môže rehabilitovať tieto problémy.

Pred alebo po tréningu položte penový valec pod kostné kosti lopatky (tie dve ramenné kosti, ktoré sa strčia na chrbát) a nechajte krk podopretý rukami s prstami. Udržiavanie ľahkého napätia vo vašom ABS (čo zabráni pohybujúcemu sa dolnej chrbtice), odvete lakte od kolená a aktívne vtiahnite hrudnú chrbticu do predĺženia. „Využívajte svoju dýchaciu techniku, vdýchnite pred pohybom a výdych celého opakovania,“ hovorí Croce. Opakujte 10 -krát.

Ak búšite (doslova) boxerskú triedu na Reg:

Vŕtačka peny Tricep: Bolestivosť zo série háčikov a úderov nebude zodpovedať za tento ťah valcujúci penu Tricep. „Box zahŕňa silné rozšírenie lakťa, ktoré zapojí triceps, aby sa stal veľkým hráčom,“ vysvetľuje Croce. „Aby sa predišlo zraneniam s nadmerným používaním lakťa a maximalizovalo dĺžku a silu vášho tricepsu, je dôležité udržať túto často prehliadnutú oblasť tela so správnou mobilitou mäkkých tkanív.„

Ležiac ​​na boku, vložte ruku rovno nad hlavou s penovým valčekom pod ňou a otočte dlaň dole s rukou otáčaním rovnakým smerom, aby ste dostali zadnú časť ramena s penovým valcom. Pauza a potom zvráťte svoju rotáciu. Pomocou dychu pracujte cez 10 opakovaní na každej strane.

Ak sa každý deň potápate v bazéne Lap:

Lat, rameno, vŕtačka na penu T-chrbtica: Či už ste backstroke alebo voľný druh plavca, správna mobilita lats, ramien a tkaniva T-chrbtice je dôležitá pre správnu mechaniku ramien, aby sa zabránilo zraneniu a maximalizácii výkonu a účinnosti zdvihu. Použite penový valec na prácu s týmito hornými kvadrantmi tela pred alebo po prepadnutí.

Postavte penový valec priamo pod podpazušia s rukou siahou hore a preč od podlahy a zdvihnite ruku vysoko z podlahy. Pokračujte v pohybe rozsahom pohybu končením lakťa a dosiahnutím ruky za chrbtom. Opakujte 10 -krát a nezabudnite sa pozastaviť v každom koncovom rozsahu.

Okrem regenerácie svalov môže valcovanie peny tiež pomôcť vylúčiť nadúvanie (a áno, moja myseľ je tiež fúkaná). A tu je presne vtedy, keď by ste to mali robiť vo svojej rutine, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.