Dolphin Push-up sa zameriava na vaše plecia, späť a jadro-a vaše držanie tela vám za to poďakuje

Ako urobiť delfín pustenie hore

1. Začnite nastavením solídnej dosky predlaktia. Prineste predlaktia navzájom rovnobežné s dlaňami smerujúcimi nadol. Predtým, ako vstúpite späť do dosky, zatlačte dolu cez predlaktia, aby ste stanovili solídnu aktiváciu a povedomie o pleciach. Zamyslite sa nad tým, že odtlačte zem.

2. Vstúpte nohy späť do dosky, s vzdialenosťou šírky bokov od seba od seba. Neustále tlačte lakte do zeme a predstavte si, že predlaktia smerujete späť k telu, aby ste skutočne cítili, že sa predné svaly Serratus zapínajú (sú nevyhnutné pre správny pohyb lopatiek ramien).

3. Prejdite nohami smerom k vám a zdvihnite boky smerom k stropu. (Toto je delfín). Neváhajte a ohnite tu kolená, ak sú hamstringy tesné a/alebo sa cítite obmedzení na nohách alebo bokoch.

4. Začnite kráčať nohami späť do dosky a keď prídete do dosky predlaktia, posuňte telo dopredu, akoby ste videli podlahu. Ramená prejdú lakťami. Posuňte svoju váhu späť, na stohy ramien cez lakte.

5. Choďte nohami späť a zdvihnite alebo vyrazte boky smerom k stropu, aby ste sa vrátili do delfínu.

Formovať chyby, na ktoré treba dávať pozor

Push-up delfínu nie je ideálny pre skutočných začiatočníkov, pretože na to, aby ste sa dostali správne, budete potrebovať základnú úroveň sily jadra a ramena. Nie ste si istí, či to robíte správne? Dajte si pozor na tieto narážky:

1. Ramená sa valia alebo klesajú vpred

„Najväčšou chybou, ktorú vidím na pleciach, je príliš veľa prednej rotácie na čele ramien (tj. ramená sa valia alebo klesajú vpred), zatiaľ čo sa posúvajú do push-up alebo uvideli časť dosky, “hovorí Fogelson. Ak máte pocit, že vaše plecia sa pohybujú príliš ďaleko za lakťami, môže to byť znamenie, že push-up je príliš veľa. Pokúste sa udržať svoje plecia naskladané nad lakťami, aby ste v pohybe zostali silní a bezpeční.

2. Prekrývajúce sa boky a klenutá chrbtica

Druhou najbežnejšou chybou Fogelson je ochabnutie bokov a klenutá chrbtica. „Zvyčajne to súvisí s nedostatkom sily jadra a schopnosti stabilizovať jadro v dynamickom pohybe,“ hovorí. Je v poriadku, aby vaša chrbtica trochu zakrivená (pretože má samostatnú prírodnú krivku), ale vyhnite sa nechám, aby vaše boky príliš klesli a nestratiate túto angažovanosť vo svojom jadre.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.