Test „predsedníčka smrti“ vám môže povedať, či je vaša spodná sila tela zavrhnutá

"Pokiaľ ide o silový tréning, spodná časť tela, lepšia stabilita kmeňa vám môže pomôcť získať prístup k väčšiemu rozsahu pohybu v bokoch, kolenách a členkoch, vďaka tomu, že je váš hrudný hrudník a panva v lepšej pozícii," hovorí Landicho Landicho. "Keď ste pobrežovali silu glute a hamstringu, získate lepšiu polohu panvy.". Lepší vzťah panvy a hrudného hrudca vedie k lepšej stabilite kmeňa, čo poskytuje lepší rozsah pohybu a lepšiu výrobu sily-to je väčšia sila!-Počas vašich výťahov."

Ako môžete posúdiť, či musíte urobiť zmeny vo svojom tréningu, aby ste dostali tieto predné a zadné reťazce, aby pracovali v harmónii? Vírusový navijak Instagram od bežiaceho trénera Kaila Morgante AKA @Bodkick nastolil problém zverejnením o teste „predsedníčka smrti“ Quad Dominance Test. Tu je návod, ako to urobiť: Postavte sa pred stoličkou so svojimi kolenami v blízkosti, ale nedotýkajte sa sedadla. Potom sa spustite do drepu. Čím ďalej môžete ísť dole bez toho, aby ste sa kolená dotýkali stoličky, tým menej ste.

"Mnohí z nás predpokladajú, že sme dominantní, ale tento test vám poskytne okno do toho, koľko," píše Morgante. "Čím ďalej môžeš ísť dole pred dotykmi kolien, tým lepší nábor glute máte."."

Landicho súhlasí a test považuje za užitočný nástroj na kontrolu, ako efektívne sú vaše tréningy. „Môžete použiť test stoličky na zistenie, či sa cvičenia skutočne pohybujú správnym smerom alebo nie (ja.e., ste schopní časom sedieť nižšie?)," on hovorí.

Prinášanie tohto nižšieho tela do rovnováhy je o predĺžení a posilňovaní, hovorí Landicho: „Vytvorte dĺžka cez predok (naše štvorkolky a flexory bedra) a vytvorte sila cez chrbát (naše glutes a hamstringy)."

Navrhuje, aby postupoval od presnejšiemu pre začiatočníkov k pokročilejším možnostiam. Ak chcete predĺžiť štvorkolky, začnite stálym štvorkolkovým úsekom.

Ďalej skúste kľačanie štvorkolky.

Nakoniec pokrok na úsek gauč.

Na posilnenie hamstringov a glutes, Landicho navrhuje sériu glute mostov. Začnite s gluteovým mostovým držiakom.

Potom sa presuňte na glute mosty s poklesmi bedra.

Pokrok na pochody Glute Bridge.

Nakoniec riešiť najpokročilejšiu variáciu, most s jedinou nohou glute.

Pravidelne začlenite tieto pohyby do vašich tréningových postupov a predseda smrti pre vás nakoniec nebude zápas!