9 najúčinnejších krokov, ktoré sme sa naučili v roku 2022, aby sme pomohli zmierniť bolesť chrbta

"Pomyslite na to, že sa natiahnete do opačného spôsobu, ako to bolo staticky," Brad Baker, DPT, tréner výkonnosti v budúcnosti, predtým povedal dobre+dobrý. „Keď sedíte dlhú dobu, váš„ nízky chrbát je ohýbaný dopredu, panva je naklonená dozadu a boky sú tiež v ohnutej polohe vpred."

2. Oblasti na cvičenie na bolesť chrbta spôsobené veľkými prsiami

Ak trpíte zadným napätím spôsobené ťažkými prsiami, fyzioterapeuti a osobní tréneri odporúčajú silové tréningové pohyby, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro a hornú časť chrbta. Zostavenie silného jadra zlepší vašu schopnosť stabilizovať chrbticu, odstránenie určitého tlaku zo chrbta, zatiaľ čo tréning hornej časti chrbta môže zlepšiť zlé držanie tela spôsobenej hmotnosťou hrudníka. Nakoniec, hlboko dýchanie s membránom môže znížiť namáhanie na hornej hrudi a krku.

3. Úseky a cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta počas tehotenstva

Profesionálny tanečník a Tanec s hviezdami Alum Lindsay Arnold sa naučil navigovať bolesťou dolnej časti chrbta počas svojho druhého tehotenstva tým, že udržiava aktívny. Glute-aktivujúce pohyby, ako sú vtáčie psy a výťahy na nohy. Ostatné úseky, ako je kľačanie výpadov a holub.

Tu je ten správny spôsob, ako vykonať vtáčie psy, BTW:

"Bolesť dolnej časti chrbta v tehotenstve je jednou z najbežnejších frustrácií pre ženy," predtým Arnold povedal dobre+dobré. „Je dôležité pracovať na posilňovaní podporných svalov, ako aj na rozťahovaní, aby sa zlepšila mobilita kĺbov a uvoľňovanie svalového napätia."

4. Hrudné úseky pre napätie v hornom a strednom chrbte

Ak sa cítite napätie v hornej a strednej chrbte, skúste natiahnuť hruď. Podľa fyzioterapeutov môže tesná hrudník okolo ramien vpred a zhoršuje existujúcu bolesť chrbta. V 10-minútovej rutine otvárania hrudníka nižšie Pilates Instructor Brian Spencer demonštruje pohyby, ktoré obsahujú vaše svaly hrudníka (aka PECS). Rozširovaním svalov PEC zlepšíte krvný obeh, mobilitu a držanie tela.

5. Glute cvičenia pre bolesť dolnej časti chrbta

V prípade, že ste dnes potrebovali dôvod, aby ste si mohli urobiť drepy, silnejšia korisť môže pomôcť zmierniť chronickú bolesť dolnej časti chrbta. "Vaše svaly dolnej časti chrbta môžu a budú kompenzovať neaktívne glutes," fyzioterapeutka Natalie Sampson, DPT, predtým povedala dobre+dobre. „Glutes môže byť neaktívny zo slabosti, alebo preto, že sú tesné alebo obmedzené."

Odporová skupina vám môže pomôcť vybudovať lepšiu základňu. Bandované drepy, pruhované bočné schody a pruhované predné schody môžu posilniť vaše bočné glutes a v priebehu času znižovať spodnú časť chrbta.

6. Póza ťavu na bolesť chrbta a zaoblené ramená

Výhody jogy nepoznajú žiadne hranice! Póza ťavy alebo ultrasana je zadný úsek na otvorenom srdci, ktorý môže posilniť chrbát, správne zaoblené ramená, rozširovať hruď a zmierniť bolesť chrbta. Za týmto účelom inštruktorka jogy Corepower Sabrina Washington odporúča správne zahriatie skôr, ako sa pokúsi o ťavú pózu, pretože tento otváranie srdca je namáhavejší ako iné jogy a ak v súčasnosti prechádzate zranením, Washington navrhuje preskočiť tento úsek.

„Je to stredná a namáhavejšia póza, ktorá môže v týchto oblastiach agitovať už existujúce bolesti svalov alebo kĺbové problémy,“ už predtým povedala dobre+dobré. „Určite sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte nejaké obavy pred praktizovaním jogy.„

7. Masáž tenisovej gule pre nespavosť spôsobenú bolesťou chrbta

Nepretrojené zadné napätie môže urobiť niekoľko nocí bez spánku. Ak vám bolesť chrbta bráni v tom, aby ste chytili nejaké ZZZ, skúste umiestniť tenisovú loptu na matrac priamo pod miesto, ktoré vás trápi. Jemný tlak z tenisovej gule pomôže predĺžiť a natiahnuť postihnutý sval. Len sa uistite, že nezaspávate na tenisovej loptičke a vyhnite sa jej umiestneniu priamo pod chrbticu, pretože to môže spôsobiť modriny a dokonca zhorší vaše existujúce nepohodlie. Aght!

8. Cvičenia na posilnenie jadra pre bolesti chrbta u seniorov

68 -ročný osobný tréner Lori Michiel vie viac ako niečo alebo dve o udržiavaní fit postavy, keď starnete. Súčasťou jej práce je výučba starších klientov, ako lokalizovať a aktivovať svoje základné svaly. Základné školenie môže zlepšiť rovnováhu a odvrátiť bolesť chrbta, dve bežné sťažnosti jej klientov. Jej go sa pohybuje? Stojatá činka sa zvyšuje, pretože ohýba brušné svaly a časom ich posilňuje

9. Stretch s nižším chrbtom na uvoľnenie záludných brušných svalov

Krútenie, dosahovanie a tlačové pohyby sa môžu natiahnuť hornú časť chrbta bleskom, ale dolná časť chrbta môže byť ťažšie zacieliť. Špecialista na prevenciu zranení a atletický tréner Liz Letchford, PhD, hovorí, že kvadratus lumborum (alebo QL), záludný, super hlboký sval dolného chrbta, by mohol byť príčinou vašej bolesti dolnej časti chrbta. Rovnako ako v prípade všetkých prípadov vážnej bolesti chrbta, Letchford odporúča prihlásiť sa s lekárom. Pohyb zraneného svalu, dokonca aj v snahe na jeho natiahnutie, by mohlo spôsobiť ďalšie ujmu.

"QL je pravdepodobne tesný, pretože panvová svalstvo nefunguje optimálne,". Letchford predtým povedal dobre+dobre. „Natiahnutie môže v krátkodobom horizonte poskytnúť úľavu, ale najlepším prístupom by bolo pracovať so špecialistom na pohyb pri určení, kde môžete kompenzovať."

Po tom, ako sa dostanete z PT, skúste tento záťah tohto rámu, aby ste sa zamerali na quadratus lumborum a uvoľnili dolné zadné napätie.

Po týchto tipoch nabudúce sa budete cítiť pevne alebo Achey a budete v žiadnom momente späť.