60-sekundový test jadra a 4 cvičenia, aby ste sa posilnili

„Dôvod, prečo si chcete udržať panvovú naklonenú a dolnú časť chrbta k zemi je ten, že to ukazuje, že máte dobrú koordináciu svojich brušných svalov na ovládanie kmeňa pohybom,“ hovorí Litzy. „Vaše brucho rectus a vonkajšie šikmé svaly sa musia koordinovať a spolupracovať na stabilizácii dolného chrbta a brucha počas postupu zníženia nôh.„

Ak počas tohto testu sily jadra nemôžete udržať nízky chrbát na zemi, Litzy povedal, že by to mohlo znamenať niekoľko rôznych vecí. „Mohlo by to znamenať, že vaše brušné svaly nepracujú spolu na stabilizácii vášho dolného chrbta a trupu, môžete mať slabosť vo svojich brušných svaloch, alebo môžete nadmerne prihlasovať svoje svaly flexorov bedrového kĺbu na dokončenie tejto úlohy,“ hovorí.

Na zvýšenie sily jadra Litzy hovorí, že odporúča akúkoľvek variáciu dosky, Pilates sa valí, Pallof Press a Wood Cvičenie. Nájdite tipy na správne vykonanie každého z nich nižšie.

Zvýšte svoju základnú silu s týmito cvičeniami

1. Dosky

Ak chcete urobiť rastlinu správnym spôsobom, držte ruky naskladané pod ramenami, krk v priamke s chrbticou, boky zdvíhané (bez zdvíhania nad pleciami), vaše nohy sa ohýbali a šírka ramena od seba vzdialená. Stlačte hore a von zo zeme a zároveň zapojte svoje glutes.

2. Pretlač

Pallof Press Isometricky funguje vaše jadro tým, že ho núti odolať proti rotácii. Zaistite odporový pás pred robustným povrchom ako stĺp alebo stĺpec v riadku so základňou vašej hrudnej kosti. Ak chcete začať, postavte sa s šírkou bedra s nohami, od seba a držte koniec kapely v oboch rukách. V kapele by malo byť dostatočné napätie, že keď ju pohnete, cítite nutkanie sa k nemu. Udržujte svoje jadro zapojené a uvoľnené ramená, vytlačte kapelu a priveďte ju späť.

3. Pilates sa zatúli

Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát s nohami rovno a nohami spolu. Zapojte svoje brucho, keď sa dostanete do rúk nad hlavou a šírkou ramien od seba. Vdýchnite sa ako váš život, vaše ruky na 90 -stupňový ohýbanie, keď ohýbate nohy. Zdvihnite hlavu a vydýchnite, keď sa hodíte po celú cestu vpred a udržiavajte svoje jadro zapojené a pociťujte jemný úsek cez chrbticu. Vdýchnite, nasmerujte prsty na nohách a valte sa späť k podlahe.

4. Cvičenie na drevo

Popadnite činku (alebo čokoľvek ťažké, čo máte po ruke) a v rozloženom postoji zdvihnite loptu jednej nohy, keď sa otočíte, aby ste čelili opačným smerom a zároveň zdvíhali hmotnosť nad hlavou. Aktivujte svoje jadro, keď prinášate váhu cez svoje telo, otočte.

Toto 30-minútové celotelové pilatesové cvičenie je spôsob, ako sa potiť, a táto 10-minútová séria ABS a Arms Series, posilňuje a bodne tak dobre.