3 najúčinnejšie cvičenia ABS, ktoré môžete robiť doma pomocou iba steny

3 cvičenia na stenu, aby ste začali robiť teraz

Codi hovorí, že aj keď neexistuje definitívny zoznam najlepších cvičení na stenu, chcete zahrnúť tie, ktoré vyžadujú, aby ste zastávali rôzne pozície tela. "Chcete zahrnúť hnutie na ležiaceho poľa, ležiace na chrbte, náchylný pohyb, ako napríklad pohyb s doskou a stojaci," hovorí Codi, ktorý vám odporúča vykonať všetky tieto cvičenia na 20 sekúnd až minútu, v závislosti od toho, čo je v závislosti od chvíle Vaša úroveň fitness.

1. Deadbug na stenu

Deadbugs primárne pracujú na vašich hlbokých stabilizátoroch jadra a brušnej stene podľa Codi. Hovorí, že pri vykonávaní tejto variácie cvičenia je dôležité udržať napätie pritlačením dlaní do steny, pretože „to vynúti vašu rebrovú klietku nadol a udržiava vašu chrbticu v rovine s podlahou s podlahou."

Ako: Začnite ležať na chrbte s hlavou smerujúcou k stene a skĺznite svoje telo dopredu, až kým nebudete môcť svoje dlane pevne zatlačiť do steny (prsty smerujúce k podlahe). Zatiaľ čo udržiavajte konštantné napätie medzi dlaňami a stenou, ktoré sa dosahujú do vzduchu, aby ste sa dostali do vzduchu do vzduchu, takže vaše kolená sú nad bokmi a holením sú rovnobežné s podlahou. Bez narovnania nôh, spustite pravú pätu nadol, aby ste klepli na podlahu, potom nakreslite koleno dozadu nad bokom a prepnite boky. Pokračujte v striedaní kohútikov na päty pre 10-15 opakovaní na stranu.

2. Doska na stenu

Dosky pracujú na celom jadre: priečny, rektus a šikmé a Codi hovorí, že výhodou robenia nástenných dosiek je, že použitie steny vám pomáha udržať správnu formu a zabraňuje vašim bokom v ochabnutí bokov.

Ako: Príďte do polohy dosky predlaktia so svojimi podpätkami proti stene a vaše telo sa odtiahne od nej, lakte naskladané pod pleciami.
Zatlačte nohy do steny a udržiavajte dlhú, tesnú polohu cez chrbticu a objímajte brušné búrky až po strop. Držte 20 až 60 sekúnd alebo asi päť až 10 dychov. Ak to chcete sťažiť, príďte do polohy vysokej dosky na rukách a umiestnite nohy na stenu, aby vaše podpätky boli v súlade s bokmi a ramenami (asi 12 palcov od podlahy), Codi navrhuje. „Varovanie, je to ťažké!" ona povedala.

3. Duté telo na stene

S týmto cvičením AB pomocou steny sa chcete cítiť, akoby ste ťahali ruky do steny, ale v skutočnosti ich vôbec nepohybujete.

Ako: Postavte sa smerom k stene s nohami šesť centimetrov od základne a vaše ruky sa rozprestierali priamo nad hlavou, bicepsy za uši a dlane pritlačené do steny. Zastrčte si chvostovú kosť a objímajte rebrá dole smerom k bokom, potom si ruky tvrdo zatlačte do steny a máte pocit, že ich môžete v rovnakom čase bez toho, aby ste ich posunuli. Pokúste sa udržať túto pozíciu 20 sekúnd až minútu. Celý čas udržiavajte svoju abs pevnosť.

Kto by mal vyskúšať cvičenia na stene abs

Codi hovorí, že ktokoľvek môže mať úžitok z cvičenia AB na stene a že tieto konkrétne cvičenia na stene sú pre začiatočníkov vhodné pre začiatočníkov.

„Ak práve začínate a nerozumieš konceptu, aké napätie sa cíti, mali by ste sa určite vyskúšať tieto cvičenia,“ hovorí Codi, ktorý dodáva, že zatiaľ čo cvičenia Wall Abs nie sú nevyhnutne lepšie ako cvičenia podlahy, stena, stena je užitočná podpora na zvýšenie základného napätia, ktoré je veľkou súčasťou vytvárania cvičení ABS, ktoré väčšina ľudí chýba. „Akonáhle vaše telo vie, aké napätie sa cíti,“ hovorí, „môžete ho replikovať vo viacerých situáciách."

Navyše, ak máte problémy s mobilitou alebo sa snažíte dostať sa hore a dole z zeme, niektoré z týchto cvičení AB na stene môžu byť ľahšie začleniť do vašej kondičnej rutiny.