3 ľahké úseky, ktoré by mal robiť všetci s tesnými Achillovými šľachami, podľa fyzioterapeuta

DR. Anand hovorí, že príznaky môžu obsahovať obmedzený rozsah pohybu v členkovom kĺbe, keď prsty ukazujú na kolená, spolu s nežnosťou pozdĺž šľachy. „Medzi ďalšie potenciálne príznaky môžu patriť bolesť, slabosť v lýtkových svaloch a praskajúce alebo praskajúce pocity,“ zdieľa. Môže byť nepríjemné chodiť alebo bežať. „Kontraitutívne, niektorí ľudia môžu pociťovať zvýšenú stuhnutosť s nečinnosťou, ale cítia sa lepšie s aktivitou, len aby sa príznaky vrátili po tom,“ hovorí.

3 Efektívne úseky pre Achillovu šľachu

Klasický teľa

S týmto krokom by ste mali cítiť úsek vo vašom gastrocnemius (väčší teľací sval) a Achillová šľacha zadnej nohy. DR. Anand navrhuje, aby ste mohli upraviť vzdialenosť zadnej nohy od steny, aby ste zvýšili alebo znížili intenzitu.

Tu sú kroky:

1. Nájdite stenu a stojan smerujúca s ňou so šírkou bokov od seba.
2. Urobte krok späť s jednou nohou a zasadte loptu tejto nohy na zem. Uistite sa, že si ponecháte prsty na nohách, ktoré ukazujú priamo vpred. (Otočenie nohy smerom von znižuje úsek na Achille.)
3. Naklonte sa dopredu, zatiaľ čo zadržiavajte nohu chrbta a pomaly posúvajte svoju váhu smerom k stene. Udržujte svoje boky na druhú k stene.
4. Držte úsek asi 20 až 30 sekúnd.

Tu je úsek v akcii:

Teľa teľa

Soleus je tenší, plochejší sval, ktorý leží pod gastrocnemius v teľatách; Zneukáva sa a spája sa do Achillovej šľachy. DR. Anand hovorí, že roztiahnutie teľa Soleus je podobné pravidelnému tleskému úseku, ale hlavným rozdielom je to, ako umiestnite koleno na zadnú nohu.

"V klasickom tmelke udržiavate koleno zadnej nohy rovno, čo sa skutočne zameriava na väčší sval teľa.". Ale v streľbe teľa soleus sa trochu ohýbate zadným kolenom, “hovorí.

Tu sú kroky:

1. S odbočkou šírky bedier, urobte krok späť s jednou nohou a zasadte loptu tejto nohy na zem.
2. S miernym ohybom v chrbtovom kolene a pomaly posúvajte svoju váhu vpred.
3. Držte úsek asi 20 až 30 sekúnd.

Pozrite sa na úsek nižšie:

Teľa sa natiahne v dlhom sedení

Ak hľadáte jemnejšiu alternatívu k stojanovým úsekom, DR. Anand navrhuje vyskúšať si teľacie úsek, keď sedí na posteli alebo na podlahe s nohami natiahnutými priamo pred vami.

Tu sú kroky:

1. Sadnite si s nohami natiahnutými pred vami. Môžete umiestniť zvinutý uterák alebo blok jogy pod členkami, aby ste dosiahli hlbší úsek.
2. Služujte opasok, popruh alebo pásku okolo guličiek a jemne ho vytiahnite smerom k vám. Uistite sa, že vaše prsty na nohách smerujú hore.
3. Môžete sa tiež zvoliť, ak chcete natiahnuť jednu nohu naraz, ak sedenie v tejto pozícii je pre vás nepríjemné.

Demonštráciu nájdete v nižšie uvedenom videu:

Psst: Potrebujete odporový pás? Milujeme korisť Popflex's Booty Bands-táto značka vlastnená bipocami ich robí z látky namiesto gumy, takže nebudú ťahať na pokožku alebo sa časom nestratia úsek.

Popflex Booty Bands, sada 3 - 32 dolárov.00 obchod teraz

Predtým, ako začnete s niektorou z týchto Achillových šľachov, DR. Anand navrhuje aplikovať teplo (cez vyhrievaciu podložku, teplú kúpeľňu alebo sprchu) na spodné nohy a chodidlá. Môžete sa dokonca natiahnuť v sprcha, ak máte dostatok priestoru. „Nielenže sa teplo cíti skvele, ale tiež podporuje prietok krvi a zjemňuje Achilly a okolité tkanivo na efektívnejšie napínanie,“ vysvetľuje.

Ako často by ste mali natiahnuť Achillovu šľachu?

DR. Anand odporúča robiť tieto tri úseky trikrát cez jeden „set“, pričom každý z nich držia tri dlhé pomaly dych (celkovo najmenej 20 sekúnd). Opakujte to trikrát denne.

"Len si myslím: '3x3x3' pri raňajkách, obede a večere," hovorí. Konzistentnosť je kľúčová: Často napínanie je dôležitým faktorom pri znižovaní tuhosti a zlepšovaní mobility. „Časté mierne až stredné úseky tiež podporujú prietok a obeh krvi, čo priamo zlepšuje mieru hojenia a zdravie tkanív,“ dodáva.

Aj keď sa to môže zdať ako veľký časový záväzok, celá rutina by nemala trvať dlho a pravdepodobne sa budete cítiť oveľa viac libar a pohodlnejšie, čo by malo pomôcť posilniť vašu motiváciu držať sa toho.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.