10 najťažších Pilates sa presúva doma, zaradené

Plavecké cvičenie vyžaduje zvládnutie sily dolnej časti chrbta, jadra a glute sily.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na žalúdok s natiahnutými rukami.
2. Zdvihnite ruky a nohy z podložky.
3. Plávajte ruky a nohy, keď vdychujete a vydýchnete.

4. Zvinutie

Namiesto toho, aby ste si len ľahli na chrbát, rozvinutie funguje každý sval vo vašom jadre, keď sa pomaly znižujete.

Ako to spraviť:

1. Sadnite si na podložku s nohami rovno a ruky natiahnuté pred vaše telo.
2. Naberajte zadnú kosť a valte sa nadol, vtiahnite brušný gombík do chrbtice.
3. Akonáhle ste sa zhrnuli čo najďalej, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
4. Spravte to ešte ťažšie pridaním režijných dosahov, keď ste v držbe.

5. Bedrový zákrut

Rýchlo zistíte, aké silné je vaše jadro s týmto cvičením.

Ako to spraviť:

1. Začnite sedieť na svojej podložke. Roztiahnite nohy rovno a naklonte sa dozadu, držte sa rukami.
2. Vaše ruky by mali byť rovné s dlaňami rovno na podložke.
3. Zakrúžkujte nohy v jednom smere a potom zakrúžkujte nohy v opačnom smere.
4. Pokračujte v striedaní pokynov.

6. One-Leg Forward Bends

Stojaci pilates pracuje s vašimi svalmi novým spôsobom a toto cvičenie je určite výzvou.

Ako to spraviť:

1. Vysoký. Dosiahnite pravú nohu za sebou a prsty sa dotýkajú podložky a ruky nad hlavou.
2. Spustite hornú časť tela a pravú nohu a zostaňte v priamej línii.
3. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a zopakujte.
4. Opakujte na opačnej strane.

7. Pútavka

Správne robiť upútavku Pilates nie je ľahké, ale tieto pokyny vám pomôžu zvládnuť ho doma.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s nohami spolu a ruky nad hlavou.
2. Zapojte svoje ABS, zdvihnite ruky k stropu a odlupujte sa cez chrbticu do polohy upútavky.
3. Nájdite svoju rovnováhu, keď sa vaše nohy vznášajú vo vzduchu.
4. Zobraziť zadnú kosť do spodnej časti chrbta k podložke.

8. Jackknife

Jackknife je smiešne náročný, či už to robíte na reformátore alebo na svojej podložke.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na podložke s rukami po bokoch.
2. Zdvihnite nohy a mierne ich prinášajte za seba.
3. Zdvihnite boky, aby ste si za sebou priniesli nohy.
4. Natiahnite sa, zipsujte nohy.
5. Pomaly sklopte boky späť na svoju podložku s kontrolou.
6. Znížte nohy na podložku.

9. Potápať sa

Určite budete chcieť venovať čas prípravám zobrazeným v tomto videu pred pokusom o úplný potápanie Swan.

Ako to spraviť:

1. Začnite na žalúdku rukami pod ramenami.
2. Zatlačte do podložky a zdvihnite hornú časť tela.
3. Zamíjajte ruky dopredu a vykopnite nohy, potom pokračujte v húbení tam a späť.
4. Keď sa hojdačka zmenšuje, sploštení a spustite ruky a nohy na podložku.

10. Boomerang

Boomerang sa považuje za jedno z najťažších cvičení Pilates, pretože vyžaduje, aby každý sval vo vašom tele urobil.

Ako to spraviť:

1. Sadnite si na podložke, nohy pred vami, členky prekrížené a ruky po bokoch.
2. Zobraziť brucho a zaokrúhlenie chrbta a spustite sa na svoju podložku jeden stavca naraz.
3. Akonáhle ležíte rovno na podlahe, okamžite sa nechajte nohy prevrátiť a nad hlavou. Mali by byť rovnobežné s podložkou a obe vaše ruky by mali byť vpred na podložke.
4. Nakreslite dovnútra nabratým bruchom a okrúhlym chrbtom a vytiahnite do V-situ.
5. Prekladajte prsty za vami, natiahnuté ruky a hrudník sa zdvihol.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.