Posilnenie predlaktia je kľúčom k konečnému zvládnutiu pull-upov, push-upov a dosiek-ako to urobiť

Vaše predlaktia nedostanú pozornosť, ktorú si zaslúžia. Väčšina ľudí si túto oblasť nevšimne, až kým sa nepoškodí z písania na notebooku celý deň, každý deň. Svaly v predlaktí sú zodpovedné za vašu pevnosť priľnavosti, čo vám umožňuje otvoriť túto nádobu s cestovinovou omáčkou alebo niesť silné vrece potravín. A môžete konkrétne zacieliť na predlaktia s natiahnutím a posilňovacími cvičeniami, aby sa tieto každodenné úlohy stali menej zaťažením.

Keď robíte cvičenia na posilňovanie predlaktia, pripravujete sa aj na lepšie kliky, dosky a pull-upy. „Vezmime napríklad pull-upy. Častejšie ako nie, nie je to tak, že naše ruky a chrbát nie sú dostatočne silné na to, aby ich vykonávali-je to jednoducho naša sila priľnavosti, ktorá ide na prvé miesto, “hovorí Sam Tooley, online osobný tréner a bežecký tréner v New Jersey. „Od pull-upu po mŕtve ťahy a ďalej, naša priľnavosť môže byť obmedzujúcim faktorom v tom, ako dobre vykonávame určité cvičenia založené na sile.„

Ak chcete vylepšiť silu predlaktia, aby ste udržali tieto svaly dostatočne silné, aby prospeli vášmu každodennému životu, tréningu a ďalej, jedná sa o najlepšie cvičenia na posilnenie predlaktia, aby sa práca vykonala.

Najlepšie cvičenia na posilnenie predlaktia

1. Mŕtve visí

1. Nájdite vytiahnutú tyč, nastavte časovač a pevne zaveste s dlaňami smerujúcimi dopredu. Vaše nohy by sa nemali dotýkať podlahy. Keď sa držíte, uistite sa, že je vaše jadro zapojené.
2. Začnite s 5 sadami 20 sekúnd so 40 sekundami odpočinku a potom sa odtiaľto prepracujte hore.

2. Farmár

1. Začnite s činkou alebo kanvicou s rovnakou hmotnosťou v každej ruke po stranách. Hmotnosť by mala byť náročná, ale nie toľko, že to bolí vašu formu.
2. Prejdite sa po miestnosti s dobrým držaním tela, stoja.
3. Pauzu, otočte sa a choďte späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte ďalšie dvakrát.

3. Činka spätná kučery

1. V každej ruke stoja s činkou rovnakej hmotnosti. Vaše dlane by mali smerovať nadol.
2. S lakťami prilepenými na bok.
3. Vykonajte 3 sady 12 opakovaní.

4. Uterák mŕtvy

1. Akonáhle zvládnete Normal Dead visí, zvýšte výzvu pridaním uteráka do mixu.
2. Služujte dve malé uteráky okolo pull-up baru pre každú ruku. Držte pevne a zaveste.
3. Začnite s 5 sadami 20 sekúnd so 40 sekundami odpočinku a potom sa odtiaľto prepracujte hore.

5. Zberače čerešní

1. Postavte sa s nohami od seba vzdialenosti.
2. Zdvihnite ruky tak, aby boli priamo na každej strane tela v polohe „t“, s dlaňami smerujúcimi nadol.
3. Natiahnite prsty tak ďaleko, ako je to možné, a potom stlačte prsty tak pevne, ako je to možné.
4. Urobte 3 minútové súpravy s 30-sekundovým odpočinkom medzi každým.

Teraz pracujte so zvyškom svalov rúk s týmto 10-minútovým tréningom: