Posilnenie „dýchacích svalov“ je kľúčom k zabitiu kardio tréningov

Posilnenie svalov a kĺbov je zásadné pre vašu fitness hru. Duh. Ale jeden sval, o ktorom nikto nehovorí? Váš dýchanie svaly, ktoré by ste mali pracovať na zvýšení svojej kapacity pre vytrvalosť kardio.

Známy ako vaše „medzikostálne svaly“, vaše dýchacie svaly sa nachádzajú okolo vašich rebier a pomáhajú vám ľahšie dýchať. „[Oni] pomáhajú tvoriť stenu hrudníka a chrániť pľúca,“ hovorí Kasey Kotarak, tréner a tréner v tábore Fit Body Boot Camp a dodáva, že zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v mechanickom aspekte nášho dýchania. Pomáhajú rozširovať a zmenšiť veľkosť hrudnej dutiny, dodáva Steve Stonehouse, NASM, tréner a riaditeľ pre vzdelávanie pre Stride.

A keď robíte kardio tréning, očividne dýchate oveľa ťažšie, ako povedzme, keď sedíte na gauči sledovaním 90 -dňový snúbenec-Tam je, kde sa do hry prichádza medzikostálna sila. „Medzihostné svaly umožňujú väčší prietok vzduchu potrebný na kardio a tiež pracujú na umožnenie zvýšenej rýchlosti dychu,“ hovorí Kotarak. Takže tieto svaly pomáhajú vášmu telu prispôsobiť. „Bez týchto svalov by vaše telo nebolo schopné prispôsobiť sa fyziologickým zmenám, ktoré prichádzajú s cvičením,“ dodáva. „Silnejšie medzikostálne svaly môžu pomôcť zvýšiť vašu výdrž, vytrvalosť a znížiť dýchavičnosť.„Hm, páni.

Vaša membrána, ktorá aktivuje vašu parasympatickú reakciu, je tiež dôležitá pre vaše dýchacie pracovné pracovné miesta a je prvou vecou, ​​ktorá sa naštartuje do výstroja. „Potom vaše medzikostálne svaly rozširujú rebrá,“ hovorí Stonehouse. „V ideálnom prípade, a keď je správne vyškolený, tvoj hrudník sa pohybuje posledným a najmenej,“ hovorí. Pokiaľ ide o posilnenie týchto dôležitých svalov, kardio a dýchacie cvičenia, ale sú tu tiež sila Tréningové pohyby a dokonca aj jogy, ktoré môžete urobiť, môžete urobiť aj. Tu sú kroky, ktoré sa majú urobiť, aby ste posilnili vaše medzikostálne svaly pre ninja podobné dýchacie schopnosti-len si všimnite, že kľúčovým prvkom týchto cvičení je zamerať sa na váš dych.

1. Pretiahnutie činky: Lež ležte na lavičke a uistite sa, že je vaša hlava a krk podopreté. Obe nohy by mali byť ploché na zemi. Držte jeden koniec činky s oboma rukami priamo nad hrudníkom a udržiavajte mierny ohýbanie v lakťoch. Potom dumbbell spustite na hlavu až na to, čo vaše telo dovolí, zatiaľ čo ruky zastrčia v zastrčení. Zdvihnite váhu späť do východiskovej polohy a zároveň zapojiť jadro, hovorí Kotarak.

2. Šikmá päta sa dotýka: Ľahnite si na podlahu s kolenami ohnutými a nohami plochými, poznámky Kotarak. Presuňte päty dovnútra, kým vaše kolená nesmerujú nahor. Pri pohľade na strop, zdvihnite hlavu, krk a ramená mierne z podlahy a s rukami po stranách siahnite po jednej päte zapojením jadra. Potom priveďte ruku späť na začiatok. Pred prepínaním vyplňte plnú sadu na jednej strane alebo striedajte stranu na stranu.

3. Hrudník: Stonehouse odporúča tento krok, ktorý zahŕňa ležanie na plochej lavičke s činkou v každej ruke spočívajúcej na stehnách. Vaše dlane by mali byť proti sebe. Použite svoje stehná, aby ste pomohli zdvihnúť činky a zdvihli jednu váhu naraz, aby ste ich mohli držať pred vami pri šírke ramien. Zdvihnite činky, akoby ste ich stlačili, ale zastavte sa a podržte skôr. S miernym ohybom v lakťoch spustite ruky na oboch stranách v širokom oblúku, až kým necítite úsek v hrudi. Vdýchnite, keď vykonávate túto časť pohybu, a udržujte ruky stacionárne-pohyb by mal byť iba pri ramennom kĺbe. Zdvihnite ruky dozadu do východiskovej polohy, keď stlačíte svaly hrudníka a vydýchnete a na zníženie závaží použite rovnaký oblúk pohybu.

4. Bočné doskové bedrové ponor: Kotarak má rád tento krok, aby pracoval na vašom jadre a posilnil svoje medzikostné svaly súčasne. Začnite na svojej strane lakťom priamo pod plecom a naskladajte nohy na seba alebo rozložte prednú nohu pred druhou v bočnej doske. Akonáhle ste stabilný, stlačte sa do nízkej bočnej dosky. Zapojte svoje jadro a ponorte boky hore a dole a priblížite ich čo najbližšie k zemi. Udržujte svoju opačnú ruku v bedre alebo uchu a nezabudnite robiť obe strany.

5. Predĺžený bočný uhol: Kelly Clifton Turner, inštruktorka jogy a riaditeľka vzdelávania pre Yogasix, miluje predĺžený bočný uhol na tento účel, pretože „natiahne horné rebrá a žiada spodné rebrá, aby sa stabilizovali a posilnili,“ hovorí. Začnite v joge Warrior II s pravým kolenom vpred. Vdýchnite sa, aby ste priviedli ľavú ruku smerom k stropu, potom vydýchnite rukou cez ucho a vytvorte priamku pozdĺž ľavej strany tela.

Ak ste sa niekedy pýtali, tu je to, čo majú tréneri povedať o kardio alebo silovom tréningu ako prvý v tréningu. A to je to, čo vedieť o sile vo fitness, čo je menej diskutovaná dôležitá súčasť vašej silovej hry.